Żeby szyja nie bolała

O tym, że mamy kręgosłup przypominamy sobie najczęściej wtedy, gdy zaczyna nas boleć. Bagatelizujemy pierwsze objawy. Próbujemy przyjmować wygodne pozycje „przeciwbólowe”. Są one jednak skuteczne tylko przez krótki czas.

Bezruch, długie przebywanie w tych samych pozycjach powodują zmniejszenie elastyczności kręgosłupa. Wraz z coraz powszechniejszym używaniem komputerów i spędzaniem wolnego czasu przed telewizorem, wzrasta liczba osób odczuwających dolegliwości w szyjnym odcinku kręgosłupa.

Specjalne traktowanie kręgosłupa to profilaktyka, czyli właściwe pozycje do pracy, zabawy i snu oraz ruch, ruch i jeszcze raz ruch! Bardzo ważne jest również jak najwcześniejsze reagowanie na objawy przeciążenia. Jeśli tylko poczujemy ból kręgosłupa, potrzebna jest natychmiastowa wizyta u lekarza. Po odpowiednich badaniach będzie on w stanie zlecić nam odpowiednią terapię lub udzielić fachowej porady na temat zmiany trybu życia i postępowania profilaktycznego. Po poradę dotyczącą prawidłowego „traktowania” kręgosłupa można również udać się do fizjoterapeuty, który dobierze indywidualnie dla nas odpowiedni zestaw ćwiczeń.

Możemy także sami wykonywać ćwiczenia gimnastyczne, które pomogą kręgosłupowi zmagać się z ciężką codziennością. Siedząc przez kilka godzin dziennie przed monitorem powinniśmy szczególnie dbać o odcinek szyjny kręgosłupa. Zapobiegniemy w ten sposób tzw. odprostowaniu lordozy szyjnej lub jej postępowi.

Ważne jest rozluźnienie zbyt mocno napiętych mięśni szyi i karku. Można samodzielnie wykonać masaż szyi i karku lub poprosić o to inną osobę. Masaż ten nie musi być fachowym zabiegiem. Istotne jest, by rozgrzać dotykiem mięśnie odpowiedzialne za prawidłowe ustawienie głowy. Również delikatne ruchy głową we wszystkich kierunkach działają rozluźniająco. Konieczne jest także wzmocnienie mięśni szyi i karku poprzez zapewnienie stabilizacji odcinka szyjnego kręgosłupa.

Ćwiczenia, które proponuję nie wymagają żadnego specjalistycznego sprzętu. Powinno się je przeprowadzać minimum raz, a najlepiej trzy razy dziennie. Pierwsze efekty można zauważyć już po 10 dniach. Liczbę powtórzeń można systematycznie zwiększać. Gimnastykę wykonujemy w pozycji siedzącej. W czasie ćwiczeń napinamy mięśnie, głośno odliczając do pięciu (bez wykonywania dodatkowych ruchów). Między powtórzeniami należy uwzględnić rozluźnienie przez 3-5 sekund.


Ćwiczenia, które możemy wykonać w pracy:

1. Splecione dłonie układamy na czole. Wykonujemy głową ruch do przodu. Ręce stawiają opór głowie. Powoduje to napinanie, a przez to wzmacnianie mięśni karku.

2. Dłonie splatamy z tyłu głowy (na potylicy) wykonujemy głową ruch w tył. Wzmacnia to mięsień mostkowo – obojczykowo – sutkowy, mięsień kapturowy oraz mięśnie piersiowe.

3. Jedną ręką opieramy na skroni. Wykonujemy głową skłon w kierunku barku. Drugą rękę opieramy na biodrze – zapobiega to wygięciu w łuk całego kręgosłupa. Ćwiczenie wykonujemy po obu stronach ciała.

4. Splatamy dłonie pod brodą. Wciskamy w nie podbródek.
Możemy również wysuwać i cofać podbródek – bez oporu rąk. Jednocześnie ściągamy łopatki.

5. Ręką opartą na skroni blokujemy skręt głowy w jedną stronę. Drugą rękę kładziemy na biodrze. Następnie zmieniamy ułożenie rąk, ćwicząc skręty z oporem w drugą stronę.

6. Siedząc na krześle z oparciem z luźno opuszczonymi ramionami:

- Wykonujemy głębokie wolne ruchy głową w przód i w tył,

- Zginamy głowę do boków, starając się dotknąć raz jednym, raz drugim uchem barków,

- Bardzo powoli skręcamy głową w obie strony, jakbyśmy chcieli wykonać gest przeczenia,

- Wykonujemy wolne krążenie głową w prawo, a potem w lewo.


Po pracy…

Powinniśmy rozluźnić napięte mięśnie karku. Można przyłożyć do karku poduszkę elektryczną, ciepłe i wilgotne kompresy lub silny i gorący natrysk, skierowany na kark i szyję. Poświęćmy kręgosłupowi kilka chwil. W tym czasie wykonajmy kilka ćwiczeń mobilizujących, wzmacniających i rozciągających.


Ćwiczenia mobilizujące:

- Siedzimy z rozstawionymi stopami lub stoimy w rozkroku, kolana delikatnie zgięte, dłonie oparte o uda. Opuszczamy głowę i powoli, płynnie skręcamy ją w prawo i lewo. Powtarzamy 10 razy.

- W tej samej pozycji splatamy ręce na karku. Wykonujemy skręty tułowia w obie strony. Powtarzamy 10 razy.


Ćwiczenia wzmacniające:

- Siedzimy na krześle w rozkroku. Wykonujemy te same ćwiczeni, które robiliśmy w pracy. Każde powtarzamy 3 – 4 razy przez około 10 – 15 sekund. Po każdym ćwiczeniu rozluźniamy mięśnie.

Doskonałym ćwiczeniem rozluźniającym mięśnie karku i szyi jest swobodny zwis (jak dzieci na trzepaku) lub bardzo luźny skłon tułowia przy szeroko rozstawionych nogach.


Ćwiczenia rozciągające:

- W pozycji jak wyżej lewą ręką chwyć siedzisko krzesła. Opuść lewy bark najniżej jak możesz. Prawą ręką obejmij głowę i ciągnij ją w prawo. Rozciągaj mięśnie przez 10 – 15 sekund. Jeśli zaczynasz odczuwać zbyt mocne rozciąganie mięśni (ból) nie pogłębiaj ruchu. Rozluźnij mięśnie. Następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.


Tuż przed snem…

Leżąc na plecach splatamy dłonie na potylicy, a łokcie kładziemy po obu stronach głowy. Wciskamy głowę w splecione dłonie, które próbują ją podnieść. Powtarzamy 5 razy.

Leżymy na boku. Głowę opieramy na poduszce. Wysokość poduszki powinna odległości od podstawy szyi do końca barku. Naciskamy głową na poduszkę wstrzymując wydech. Po około 5 sekundach rozluźniamy nacisk i wypuszczamy powietrze. Powtarzamy 3 razy, po czym zmieniamy stronę ułożenia ciała i wykonujemy kolejne 3 powtórzenia.

Żadne z ćwiczeń nie powinno wywoływać bólu (lub go zwiększać). Ich intensywność należy dostosować do możliwości osoby ćwiczącej. Ćwiczenia należy wykonywać dokładnie, spokojnie i w równym tempie, jednocześnie rytmicznie oddychając.

Tak samo ważne jak ćwiczenia, są prawidłowe nawyki, które bezpośrednio wpływają na stan zdrowia kręgosłupa. Jednym z nich jest wykonywanie przerw w pracy poświęconych na „rozruszanie” kręgosłupa. Żeby to zrobić, nie trzeba nawet wstawać z krzesła. Wystarczy:

- wykonać kilka głębokich powolnych skłonów głowy w przód z naprzemiennym odchylaniem ku tyłowi;

- krążyć głową w prawo i lewo przez kilkanaście sekund

- poruszać w przód i w tył podbródkiem.

Autor: Radosław Rogoziński

Komentarze