Wiosna, ach to ty

Jest najtrudniejszym okresem w kwestii prawidłowego żywienia. Wtedy nasz organizm potrzebuje więcej składników budulcowych i regulujących.

Zimowy spadek energii to spadek po czasach, w których człowiek nie miał pewności, czy uda mu się znaleźć jakieś pożywienie i zwalniał obroty w oczekiwaniu na lepsze warunki. By przezwyciężyć ten zastój, należy wiosną przestawić się na zdrowy tryb życia. A ten sprowadza się do odpowiedniej diety i aktywności fizycznej, której najprostszą formą jest spacer. A co powinniśmy rozumieć pod pojęciem „racjonalne odżywianie”? To spożywanie 3-5 pełnowartościowych posiłków dziennie, produktów jak najmniej przetworzonych, najlepiej świeżych, surowych. Posiłki powinny dostarczyć nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych.


Niedobory witaminowe

Wiosna to trudny czas, bo nasz organizm potrzebuje więcej składników budulcowych i regulujących. Tymczasem wartość odżywcza owoców i warzyw o tej porze roku jest znacznie obniżona. Wiele osób w tym okresie cierpi na niedobory witaminy C, czego objawem jest m.in. zmęczenie, szara cera, bóle w stawach, obniżenie odporności, krwawienie z dziąseł. Natomiast pogorszenie widzenia po zmroku, czyli tzw. „kurza ślepota”, to przejaw niedoboru witaminy A. Po zimie częstym problemem są także zaburzenia funkcji przewodu pokarmowego, w tym zaparcia spowodowane niedoborem błonnika w pożywieniu. Często występuje także nadmierne zakwaszenie organizmu.

Wzbogacenie posiłków w potrawy z surowych warzyw skutecznie przeciwdziała tym dolegliwościom. Dobrze sprawdzają się np. surówki z czerwonej i białej kapusty z marchewką, pietruszką, czarną rzodkwią, selerem itp. Aby zwiększyć przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, np. witaminy A, należy dodać do nich śmietanę lub olej. Błonnik pokarmowy zawarty w owocach (jabłka, porzeczki, owoce cytrusowe) poprawia pracę układu pokarmowego. Niedobór błonnika w diecie można uzupełnić także zwiększonym spożyciem kasz i pieczywa razowego. Zaś zbytniemu zakwaszeniu organizmu można zapobiec przez częste spożywanie mleka i jego przetworów.


Warzywa i owoce

Warzywa (zarówno te świeże, jak i mrożonki) należy gotować w jak najmniejszej ilości wody i krótko, co ograniczy straty witamin. Wodę, w której je gotowaliśmy, można wykorzystać np. do przyrządzenia sosów. Należy unikać grubego obierania warzyw i owoców (wyjątkiem są kiełkujące ziemniaki, które pod skórą zawierają szkodliwą solaninę). Wiosną nie zapominajmy także o przetworach owocowych i warzywnych, np. z truskawek, czarnej porzeczki, malin i owoców dzikiej róży. Są one bardzo bogatym źródłem deficytowej witaminy C. Znajdziemy ją także w soku z kwaszonej kapusty. Zaleca się, aby owoce i warzywa były spożywane przed zasadniczym posiłkiem, by nie zalegały w żołądku i nie powodowały dyskomfortu ze strony układu pokarmowego.

Prawidłowo zestawiony posiłek powinien zawierać np. obok pieczywa z masłem dodatek: ser lub jajko, a zamiast herbaty – mleko. Tak zestawione produkty zbożowe i mleczne uzupełniają swoją wartość odżywczą i dostarczą wapń. Którego – podkreślmy – więcej potrzebują kobiety w ciąży.

Poza tym u kobiet ciężarnych wzrasta zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko oraz żelazo. Dieta bogata w warzywa i owoce obfitujące w witaminę C zapewni wysoką przyswajalność żelaza z ryb i mięsa, a w efekcie zapobiegnie niedokrwistości pod koniec ciąży. Warzywa liściaste, owoce cytrusowe, mleko, produkty z pełnego ziarna pokryją zwiększone zapotrzebowanie nie tylko na kwas foliowy, ale i częściowo na witaminy z grupy B. Jeśli chodzi o dietę mężczyzn, należy pamiętać, że ich zapotrzebowanie na składniki odżywcze i energię jest wyższe niż kobiet, dlatego panowie powinni jeść o jeden posiłek więcej niż kobiety (np. drugie śniadanie lub podwieczorek). A czego unikać? Nadmiernych ilości cukru i słodyczy.


Przede wszystkim woda

Należy po nią sięgać jeszcze przed pojawieniem się pragnienia, które jest sygnałem odwodnienia. Ta źródlana lub mineralna powinna być naszym podstawowym napojem. Po otwarciu butelki należy ją zużyć w ciągu doby, gdyż po dłuższym okresie przechowywania mogą rozwinąć się w niej bakterie.

Zalecane dzienne spożycie wody wynosi:

- dla niemowląt do 12 miesięcy 700-800 ml;
- dla dzieci w wieku 1-3 lat 1300 ml;
- dla dzieci w wieku 4-6 lat 1700 ml;
- dla dzieci w wieku 7-9 lat 1900 ml;
- dla chłopców w wieku 10-18 lat 2400-3300 ml;
- dla dziewcząt w wieku 10-18 lat 2100-2300 ml;
- dla mężczyzn 3700 ml;
- dla kobiet 2700 ml;
- dla kobiet w ciąży (II i III trymestr ) 3000 ml;
- dla kobiet w okresie laktacji 3800 ml.

Autor: dr inż. Ewa Przysiężna