Warzywa i owoce bez tajemnic

Na temat warzyw i owoców krążą różne „prawdy". Nie wiadomo skąd znalazły się w naszym umyśle i za nic nie chcą ustąpić. Przyjrzyjmy się niektórym z nich. 

FAKTY I MITY

Najwięcej witaminy C mają cytrusy

MIT. Więcej niż w cytrusach, więc i więcej niż w cytrynie na przykład, witaminy C znajdziemy w naszej rodzimej czarnej porzeczce, która ma dodatkowo właściwości przeciwzapalne i napotne. Ogromne ilości tej witaminy znajdują się również w zielonej natce pietruszki oraz w czerwonej i białej kapuście. Wielu też może zdziwić informacja, że spora ilość witaminy C znajduje się w ziemniakach oraz czerwonej papryce, brokułach, kalafiorze i szpinaku. Tak cenione przez nas cytrusy i kiwi znajdują się gdzieś w środku tej listy.
Marchew to sam cukier
MIT. Marchew zawiera mniej cukru niż szklanka mleka lub średniej wielkości owoc. Ponadto warzywo to jest bogate w witaminy i minerały, a także błonnik i beta-karoten, które kontrolują poziom cukru we krwi. Pół szklanki posiekanej marchwi to równowartość poczwórnej dziennej dawki witaminy A wpływającej na ostrość wzroku. Dzięki zawartości substancji zwanej falkarinolem warzywo to pomaga zapobiec rakowi okrężnicy.
Czosnek to naturalny antybiotyk
FAKT. Czosnek ma działanie przeciwbakteryjne, antygrzybicze, a świeży sok hamuje rozwój wirusów grypy. Korzystnie wpływa na drogi oddechowe, działa napotnie, obniża gorączkę i ciśnienie krwi. Zawiera niezbędną w walce z przeziębieniem witaminę C, która stymuluje układ immunologiczny do walki z patogenami i uszczelnia naczynia krwionośne, pomagając w ten sposób zwalczyć katar. Poza tym czosnek to też prowitamina A, witaminy z grupy B, a także niezbędne mikro- i makroelementy typu wapń, potas, magnez, żelazo i inne.
Mrożone owoce i warzywa są bardziej wartościowe niż te świeże, kupowane w markecie
FAKT. Świeże owoce i warzywa są najbardziej odżywcze w momencie zerwania. Produkty, które zwykle znajduje się na półkach w dziale warzyw i owoców, często mają za sobą długą podróż, trwającą czasami całe dni, a nawet tygodnie. I to w tej podróży owoce i warzywa nie tylko tracą świeżość, ale i - za sprawą niektórych enzymów - swoje składniki odżywcze. A mrożonki? Producenci mrożonek swoje produkty zamrażają szybko po zerwaniu, dzięki czemu te zachowują większość witamin i innych składników. Na przykład mrożona fasola zachowuje dwa razy więcej witaminy C niż świeża, kupiona w sklepie spożywczym.
Warzywa podczas gotowania tracą swoje właściwości, powinniśmy więc jeść jak najwięcej warzyw surowych, bo są zdrowsze
MIT. Po pierwsze, w naszym ludzkim układzie trawiennym brak jest mechanizmu pozwalającego na skuteczne przetwarzanie dużej ilości surowych warzyw. Mają je za to zwierzęta przeżuwające (bydło, owce i kozy). Wielokomorowy żołądek, specjalny enzymatyczny układ niezbędny do trawienia skomplikowanej włókniny roślinnej, podwójne przeżuwanie oraz odpowiednia długość jelit - to wszystko sprawia, że zwierzęta te doskonale trawią surowe rośliny. A człowiek? Nie trawi włókien roślinnych prawie wcale (stąd „wzdęcia", nieregularne stolce, osłabienie itd.). Po drugie, mocna, nienaruszona ciepłem włóknina, zatrzymuje witaminy i minerały, pozostawiając je w formie związanej, a to nie pozwala na uwalnianie ich w wystarczającej ilości do naszego organizmu. Innymi słowy: witaminy i minerały nie tylko nie ulegają zniszczeniu podczas gotowania, ale właśnie pod wpływem obróbki cieplnej uwalniają się, więc nasz organizm pozyskuje ich więcej Ale jak to zwykle bywa, są wyjątki - witamina C i B6. Ta pierwsza w czasie gotowania utlenia się, a zawartość tej drugiej ulega obniżeniu.
Ziemniaki tuczą i nie mają żadnych wartości odżywczych
MIT. Ziemniaki są mniej kaloryczne niż inne węglowodany, jak np. makaron lub kasza. Poza tym dostarczają nam cennych witamin (np. witaminę C). Ziemniaki stają się bombą kaloryczną dopiero wtedy, gdy polewamy je masłem lub tłustym sosem. Najzdrowszy wybór to gotowane lub pieczone ziemniaki, najlepiej ze skórką, bo pod nią kryją się składniki odżywcze. To raz, dwa -gdy zbierzemy wszystkie odmiany ziemniaków razem, to okaże się, że mają w sobie ponad 60 różnych witamin. Poza tym ziemniaki zawierają flawonoidy, które wpływają pozytywnie na nasze serce, chronią przed rakiem płuc i prostaty. Dodatkowo, dzięki dużej zawartości potasu spożywanie tego warzywa pomaga obniżyć ciśnienie. Jeden ziemniak pokrywa bowiem 20 procent dziennego zapotrzebowania na ten składnik.
Owoce tuczą
FAKT. Owoce są bogatym źródłem łatwo przyswajalnych cukrów, które spożywane w nadmiarze zamieniają się w tłuszcz i odkładają w tkankach. Najbardziej kaloryczne są brzoskwinie, morele i winogrona. Najmniej tuczą arbuzy, grejpfruty i jabłka. Dzienna porcja owoców nie powinna przekraczać 250 g. Bez ograniczeń można jeść warzywa.
Na nowalijki należy uważać, bo to raczej bomba chemiczna niż witaminowa
FAKT. Hodowcy warzyw, aby jak najszybciej po zimie uzyskać dojrzałe rośliny, stosują różne sposoby na przyspieszenie ich wzrostu. Warzywa rosną w tunelach albo szklarniach, dopływ światła jest regulowany sztucznie, a nawożenie odbywa się nawozami mineralno-witaminowymi. To wszystko wpływa na obniżenie ilości składników odżywczych, a zwiększenie - w wyniku działania nawozów - ilości substancji szkodliwych. Poza tym, nowalijki są pierwszym wzrostem roślin po zimie, przez co mają słabą budowę, która jest bardziej podatna na wchłaniane groźnych metali ze środowiska. Kupując nowalijki, warto więc zwrócić uwagę, z jakich upraw pochodzą. Najbezpieczniej jest wybierać te z upraw ekologicznych i tych, w których gleba jest regularnie badana (najczęściej są to duże gospodarstwa). Warto też wiedzieć, że najbardziej podatnymi na wchłanianie szkodliwych substancji są sałata, szczypiorek, rzodkiewki, buraki czerwone, kapusta pekińska, szpinak i kalarepa. Bezpieczniejsze są natomiast pomidory, marchew, pieczarki, brokuły, ziemniaki, korzeń selera i cebula.

 

 

FAKTY I MITY

 

 

Najwięcej witaminy C mają cytrusy

 

MIT. Więcej niż w cytrusach, więc i więcej niż w cytrynie na przykład, witaminy C znajdziemy w naszej rodzimej czarnej porzeczce, która ma dodatkowo właściwości przeciwzapalne i napotne. Ogromne ilości tej witaminy znajdują się również w zielonej natce pietruszki oraz w czerwonej i białej kapuście. Wielu też może zdziwić informacja, że spora ilość witaminy C znajduje się w ziemniakach oraz czerwonej papryce, brokułach, kalafiorze i szpinaku. Tak cenione przez nas cytrusy i kiwi znajdują się gdzieś w środku tej listy.



Marchew to sam cukier

 

MIT. Marchew zawiera mniej cukru niż szklanka mleka lub średniej wielkości owoc. Ponadto warzywo to jest bogate w witaminy i minerały, a także błonnik i beta-karoten, które kontrolują poziom cukru we krwi. Pół szklanki posiekanej marchwi to równowartość poczwórnej dziennej dawki witaminy A wpływającej na ostrość wzroku. Dzięki zawartości substancji zwanej falkarinolem warzywo to pomaga zapobiec rakowi okrężnicy.

 

 

Czosnek to naturalny antybiotyk

 

FAKT. Czosnek ma działanie przeciwbakteryjne, antygrzybicze, a świeży sok hamuje rozwój wirusów grypy. Korzystnie wpływa na drogi oddechowe, działa napotnie, obniża gorączkę i ciśnienie krwi. Zawiera niezbędną w walce z przeziębieniem witaminę C, która stymuluje układ immunologiczny do walki z patogenami i uszczelnia naczynia krwionośne, pomagając w ten sposób zwalczyć katar. Poza tym czosnek to też prowitamina A, witaminy z grupy B, a także niezbędne mikro- i makroelementy typu wapń, potas, magnez, żelazo i inne.



Mrożone owoce i warzywa są bardziej wartościowe niż te świeże, kupowane w markecie

 

FAKT. Świeże owoce i warzywa są najbardziej odżywcze w momencie zerwania. Produkty, które zwykle znajduje się na półkach w dziale warzyw i owoców, często mają za sobą długą podróż, trwającą czasami całe dni, a nawet tygodnie. I to w tej podróży owoce i warzywa nie tylko tracą świeżość, ale i - za sprawą niektórych enzymów - swoje składniki odżywcze. A mrożonki? Producenci mrożonek swoje produkty zamrażają szybko po zerwaniu, dzięki czemu te zachowują większość witamin i innych składników. Na przykład mrożona fasola zachowuje dwa razy więcej witaminy C niż świeża, kupiona w sklepie spożywczym.

 

 


Warzywa podczas gotowania tracą swoje właściwości, powinniśmy więc jeść jak najwięcej warzyw surowych, bo są zdrowsze

 

MIT. Po pierwsze, w naszym ludzkim układzie trawiennym brak jest mechanizmu pozwalającego na skuteczne przetwarzanie dużej ilości surowych warzyw. Mają je za to zwierzęta przeżuwające (bydło, owce i kozy). Wielokomorowy żołądek, specjalny enzymatyczny układ niezbędny do trawienia skomplikowanej włókniny roślinnej, podwójne przeżuwanie oraz odpowiednia długość jelit - to wszystko sprawia, że zwierzęta te doskonale trawią surowe rośliny. A człowiek? Nie trawi włókien roślinnych prawie wcale (stąd „wzdęcia", nieregularne stolce, osłabienie itd.). Po drugie, mocna, nienaruszona ciepłem włóknina, zatrzymuje witaminy i minerały, pozostawiając je w formie związanej, a to nie pozwala na uwalnianie ich w wystarczającej ilości do naszego organizmu. Innymi słowy: witaminy i minerały nie tylko nie ulegają zniszczeniu podczas gotowania, ale właśnie pod wpływem obróbki cieplnej uwalniają się, więc nasz organizm pozyskuje ich więcej Ale jak to zwykle bywa, są wyjątki - witamina C i B6. Ta pierwsza w czasie gotowania utlenia się, a zawartość tej drugiej ulega obniżeniu.



Ziemniaki tuczą i nie mają żadnych wartości odżywczych

 

MIT. Ziemniaki są mniej kaloryczne niż inne węglowodany, jak np. makaron lub kasza. Poza tym dostarczają nam cennych witamin (np. witaminę C). Ziemniaki stają się bombą kaloryczną dopiero wtedy, gdy polewamy je masłem lub tłustym sosem. Najzdrowszy wybór to gotowane lub pieczone ziemniaki, najlepiej ze skórką, bo pod nią kryją się składniki odżywcze. To raz, dwa -gdy zbierzemy wszystkie odmiany ziemniaków razem, to okaże się, że mają w sobie ponad 60 różnych witamin. Poza tym ziemniaki zawierają flawonoidy, które wpływają pozytywnie na nasze serce, chronią przed rakiem płuc i prostaty. Dodatkowo, dzięki dużej zawartości potasu spożywanie tego warzywa pomaga obniżyć ciśnienie. Jeden ziemniak pokrywa bowiem 20 procent dziennego zapotrzebowania na ten składnik.



Owoce tuczą

 

FAKT. Owoce są bogatym źródłem łatwo przyswajalnych cukrów, które spożywane w nadmiarze zamieniają się w tłuszcz i odkładają w tkankach. Najbardziej kaloryczne są brzoskwinie, morele i winogrona. Najmniej tuczą arbuzy, grejpfruty i jabłka. Dzienna porcja owoców nie powinna przekraczać 250 g. Bez ograniczeń można jeść warzywa.

 

 

Na nowalijki należy uważać, bo to raczej bomba chemiczna niż witaminowa

 

FAKT. Hodowcy warzyw, aby jak najszybciej po zimie uzyskać dojrzałe rośliny, stosują różne sposoby na przyspieszenie ich wzrostu. Warzywa rosną w tunelach albo szklarniach, dopływ światła jest regulowany sztucznie, a nawożenie odbywa się nawozami mineralno-witaminowymi. To wszystko wpływa na obniżenie ilości składników odżywczych, a zwiększenie - w wyniku działania nawozów - ilości substancji szkodliwych. Poza tym, nowalijki są pierwszym wzrostem roślin po zimie, przez co mają słabą budowę, która jest bardziej podatna na wchłaniane groźnych metali ze środowiska. Kupując nowalijki, warto więc zwrócić uwagę, z jakich upraw pochodzą. Najbezpieczniej jest wybierać te z upraw ekologicznych i tych, w których gleba jest regularnie badana (najczęściej są to duże gospodarstwa). Warto też wiedzieć, że najbardziej podatnymi na wchłanianie szkodliwych substancji są sałata, szczypiorek, rzodkiewki, buraki czerwone, kapusta pekińska, szpinak i kalarepa. Bezpieczniejsze są natomiast pomidory, marchew, pieczarki, brokuły, ziemniaki, korzeń selera i cebula.

 

Autor: Joanna Grzegorzewska