Spacer ze skłonem

Siedzenie w domu przed telewizorem jest w dzisiejszych czasach czynnością wstydliwą. Modny za to jest zdrowy styl życia, więc i aktywność fizyczna.

Nawet wolna przechadzka pozytywnie wpływa na funkcjonowanie naszego organizmu, a regularne spacery nie tylko poprawiają kondycję, ale i zwiększają wydolność układu oddechowego i krążenia, wpływają korzystnie na procesy trawienne, pozwalają kontrolować masę ciała. I gdybyśmy jeszcze podczas tego spaceru trochę poćwiczyli, korzyści z tego byłyby jeszcze większe.


Warto ćwiczyć, bo…

Regularne ćwiczenia powodują większe zapotrzebowanie organizmu na tlen i produkty energetyczne – efektem jest lepsze ukrwienie narządów aktywnych podczas ćwiczeń. I na tym oczywiście nie koniec. Oprócz tego:

• wzrasta wydalanie toksycznych produktów przemiany materii;
• podwyższa się masa i stopień mineralizacji kości, co zapobiega osteoporozie;
• zmniejsza się wydzielanie insuliny, spada więc prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy; jednocześnie w trakcie wysiłku fizycznego podnosi się wrażliwość komórek na insulinę i chorzy na cukrzycę mogą przyjmować mniejsze dawki leku;
• następuje utrata tkanki tłuszczowej – w ciągu 48 godzin od zakończenia ćwiczeń przemiana materii u niektórych osób może być zwiększona nawet do 10 procent.
Poza tym, dzięki ćwiczeniom mamy zgrabniejsza sylwetkę, lepsze samopoczucie, wyższą sprawność umysłową i seksualną, mocny system odpornościowy oraz wspaniałą kondycję.


Lepszy park niż siłownia

Podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu dotleniamy organizm i wystawiamy się na działanie naturalnego światła, które wspaniale wpływa nie tylko na naszą skórę, ale i psychikę. Jesteśmy zrelaksowani, „naładowani” i optymistyczniej patrzymy na świat. W parku są ławki, drzewa, leżące na ziemi pnie i kamienie, które można wykorzystać do ćwiczeń.

ŁAWKA, jak płotek czy murek przy stadionie, idealna jest do ćwiczeń rozciągających (np. ugiętą w kolanie nogę podnosimy i opieramy na oparciu ławki tak, by łydka przylegała równolegle do tego oparcia i robimy skłony, dotykając dłońmi stopy stojącej na ziemi).

DRZEWA, jak tyczki, wykorzystać je można do biegu slalomem, do wyciskania pompek na stojąco (podobnie, jak robimy to przy ścianie), bądź do wymachów nogami, które pięknie modelują mięśnie ud, łydek i pośladków (opieramy się dłońmi o drzewo tak, by nasze ciało tworzyło kąt ostry z podłożem i robimy wymachy w bok raz jedną nogą, raz drugą; po kilku powtórzeniach przechodzimy do wymachów w tył, zaczynając od podciągnięcia kolana do klatki piersiowej).

KAMIENIE. Można na nie wchodzić (najpierw jedną nogą, później drugą do pełnego wyprostu, jak podczas zajęć na platformie zwanej stepem), bądź wskakiwać i zeskakiwać obydwoma nogami naraz.

PNIE DRZEW. Te leżące na ścieżce idealne są do przeskakiwania czy ćwiczenia równowagi jak na równoważni, a nawet lepsze, bo zsunięcie się z takiego raczej nie grozi bolesnym upadkiem.


Przez trucht po bieg

A jak jeszcze możemy ćwiczyć podczas spaceru? Najprostsze ćwiczenie, jakie możemy wykonać, to szybki marsz. Jest niewymagający, nie grozi kontuzją, mało obciąża stawy, pomaga spalić około 500 kalorii na godzinę. Oczywiście, nie musimy do razu poświęcać mu 60 minut, na początek wystarczy 30, ale w przyszłości… Po marszu możemy zdecydować się na krótki trucht, najpierw w miejscu, później w ruchu.

Jeśli trucht nas nie męczy, ale zaczyna nużyć, zacznijmy biegać – spalimy około tysiąca kalorii na godzinę, zwiększymy siłę nóg, usprawnimy działanie układu krwionośnego i oddechowego (najlepsze efekty osiągniemy, gdy będziemy biegać 3-4 razy w tygodniu po 20-30 minut). Podczas przerw, które warto zrobić zarówno podczas biegania, jak i marszu, dobrze jest trochę się porozciągać.


Wyginaj śmiało ciało!

skłony w bok – stajemy mocno na niezbyt szeroko rozstawionych nogach, uginamy je lekko w kolanach, lewą rękę opieramy na zewnętrznej stronie uda, prawą – zgiętą w łokciu nad głową – ciągniemy w lewą stronę (po 10-15 powtórzeniach zmieniamy rękę).

skłony w przód – nogi wyprostowane, staramy się dotknąć dłońmi podłoża (ćwiczenie powtarzamy 15-20 razy).

przysiady – kucamy z rękoma wyciągniętymi przed siebie, pamiętając, by plecy były wyprostowane (15-20 powtórzeń).

krążenie bioder (w prawo i w lewo) – stajemy w lekkim rozkroku, ręce opieramy na biodrach i wykonujemy 10 krążeń biodrami w prawo, 10 w lewo w trzech seriach.

wypady chodzone – robimy duży wykrok lewą nogą do przodu z pozycji stojącej (kolano nie wychodzi przed palce stopy), uginając jednocześnie prawe kolano tuż nad ziemią; wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund i robimy podobny wykrok prawą nogą, przesuwając się do przodu, później znowu lewą itd. (odcinek, który powinniśmy w ten sposób pokonać powinien mieć przynajmniej 10 metrów).

regulacja oddechu – stajemy w rozkroku, ręce opieramy na biodrach. Spokojnie robimy wdech, mocno unosząc klatkę piersiową, później wydech, wdech i tak parę razy.


Daj ciału zastrzyk energii

Ćwiczenia, które przedstawiliśmy, są oczywiście tylko wybranymi propozycjami z bardzo długiej listy możliwych. Grunt to mieć trochę chęci i wyobraźni. Najważniejsze bowiem, by podczas spaceru zmusić nasze ciało do jak największego ruchu, by dać organizmowi zastrzyk energii, a umysłowi pigułkę szczęścia.
I jeszcze jedno. Warto pamiętać o odpowiednim, sportowym obuwiu oraz o oddychającym i nie krępującym ruchów stroju.

Autor: Joanna Grzegorzewska