Jak prawidłowo oddychać? Dlaczego sposób oddychania jest tak ważny?

Wydaje się, że nie ma nic bardziej naturalnego niż oddychanie. A jednak nie wszyscy oddychamy pełną piersią. O tym, jakie mogą być tego skutki, oraz jak oddychać, żeby żyło się nam lepiej, z psychologiem sportu Wiktorem Wilusiem rozmawia Anna Komorowska.

Wydaje się, że nie ma nic bardziej naturalnego niż oddychanie. A jednak nie wszyscy oddychamy pełną piersią. O tym, jakie mogą być tego skutki, oraz jak oddychać, żeby żyło się nam lepiej, z psychologiem sportu Wiktorem Wilusiem rozmawia Anna Komorowska.

Jak organizm sygnalizuje nam, że źle oddychamy? Na co powinniśmy zwrócić uwagę?

Jeśli mamy wrażenie, że oddech „wchodzi” jedynie do gardła albo w niewielkim stopniu napełnia nasze płuca i taki stan trwa przez większość dnia. Spłycony oddech możemy również zaobserwować, kiedy odczuwamy lęk albo agresję lub też nasze myślenie jest spowolnione. Oczywiście przyczyna tych stanów może być zupełnie różna, tutaj muszę zaznaczyć istotną rolę konsultacji z psychologiem, która pomoże nam ją zdiagnozować. Niemniej jednak warto najpierw skierować uwagę na oddech, jeśli pierwotnie planowaliśmy wziąć tabletkę przeciwbólową lub uspokajającą. Spłycony oddech może też wpływać na nasze relacje. Jeśli będziemy nieadekwatnie pobudzeni do sytuacji, możemy mieć tendencje do traktowania innych jako zagrożenia i wchodzenia z nimi w konflikty.



Jakie są konsekwencje nieprawidłowego oddychania?

Spłycony oddech może powodować stany lękowe, agresję i pogorszenie sprawności myślenia. Dalszą konsekwencją płytkiego oddechu może być stres, a następnie przewlekły stan zestresowania i wszystkie dolegliwości i choroby będące jego następstwem.





Jak oddychać, by żyło nam się lepiej?

Pierwszym krokiem będzie skoncentrowanie uwagi na własnym oddechu i próba prześledzenia drogi, jaką pokonuje powietrze w trakcie oddychania. Dalej możemy postarać się poczuć, jakie części ciała poruszają się pod wpływem wdechu i wydechu. Jeśli powtórzymy to ćwiczenie przynajmniej raz dziennie przez około 5 minut, będziemy oddychać bardziej świadomie.



Co daje pogłębiony oddech?

Pogłębiony oddech to nie tylko więcej tlenu, ale też informacja dla serca i dla naszego układu nerwowego, że możemy czuć się bezpieczni i że mamy czas na to, by podjąć bardziej racjonalne niż emocjonalne decyzje.



Co to znaczy oddychać przeponą i jakie są tego korzyści?

Możemy wykonać proste ćwiczenie. Leżąc wygodnie na plecach, ułożyć jedną dłoń na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej w okolicy mostka. Nie zmieniając rytmu oddychania, zauważyć, która ręka podnosi się i opada w trakcie oddechu. Następnie podczas kolejnego wdechu postarać się wypchnąć brzuch, tak aby oparta na nim dłoń podniosła się do góry i opadła przy wydechu. Zadbać o to, by oddech był powolny, i kontynuować to ćwiczenie przez około 1 minutę.



Jest pan psychologiem sportu. Sportowcy pewnie stresują się przed zawodami, ale i nas, zwykłych zjadaczy chleba, także często zżera stres. Jak się uspokoić oddechem?

Jeśli stoimy wobec dużego wyzwania lub inna sytuacja sprawiła, że czujemy się zestresowani, możemy wyrównać oddech poprzez liczenie podczas wdechu od jednego do pięciu i podczas wydechu, również od jednego do pięciu. Ważne, aby w trakcie tego ćwiczenia koncentrować się tylko na oddechu. Nasza uwaga będzie się zapewne rozpraszać, ale nie należy się tym zniechęcać. Samo skupianie uwagi na oddechu ma świetne działanie uspokajające.




Wielu z nas ma problemy z zaśnięciem. Przeżywamy gonitwę myśli, nie potrafimy się wyciszyć. Jak sobie pomóc?

Poza odpowiednią higieną snu uwzględniającą np. pomieszczenie, w którym śpimy, możemy też pomóc sobie oddechem. Wystarczy, że podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, ukierunkujemy uwagę na oddech oraz wydłużymy fazę wydechu, zamiast do pięciu licząc na przykład do ośmiu. Jeśli nie uda nam się zasnąć przez 20-30 minut, należy wyjść z łóżka i zająć się czymś, co nie pobudza naszych emocji ani też nie jest intensywną aktywnością fizyczną. Może to być na przykład obserwowanie tego, co się dzieje za oknem, lub czytanie książki.



Czy to prawda, że ziewanie nas dotlenia?

Zgadza się, jest to głęboki wdech i wydech. Ponadto dość intensywnie rozciągamy wtedy mięśnie twarzy, na której odzwierciedlają się nasze stany emocjonalne oraz często powstaje nadmierne napięcie mięśniowe związane ze stresem. Warto zadbać o rozciąganie tych mięśni i nie tłumić ziewania. Zamiast tego można po prostu zakryć usta ręką.



Co to takiego „oddech lwa” i jak go wykonać?

Podobnie jak ziewanie technika oddechowa nazywana w jodze simha pranayama, czyli „oddech lwa”, lub też pozycja, w której ten oddech często się stosuje, czyli simhasana – „pozycja lwa”, też dotlenia i rozciąga mięśnie twarzy. W czasie dnia wielokrotnie marszczymy czoło, mrużymy oczy i zaciskamy zęby, a ta pozycja jest skuteczną przeciwwagą. Aby wejść do pozycji, ograniczając się do głowy, należy wziąć głęboki wdech, a z wydechem rozciągnąć twarz poprzez szerokie otwarcie ust, ściągnięcie języka w dół i spojrzenie jak najwyżej do góry. Przy następnym podejściu możemy dodać też niski dźwięk wyrażony za pomocą sylaby „ha”, tak jakbyśmy chcieli ogrzać przestrzeń przed sobą. Postarajmy się wypuścić przy tym całe powietrze z płuc. Oddech ten może wzbudzić też wiele pozytywnych emocji.



Wiktor Wiluś – trener akrobatyki, psycholog sportu. Fascynuje się wieloma dyscyplinami sportu – od gimnastyki i akrobatyki, przez koszykówkę, po pływanie. Ukończył wychowanie fizyczne na AWF, Szkołę Kaskaderów Filmowych i psychologię kliniczną na SWPS w Warszawie. Jest instruktorem snowboardu, pływania i gimnastyki korekcyjnej oraz trenerem akrobatyki. Zajmuje się też psychologią sportu, a przede wszystkim samokontrolą, pracą z celem, relaksacją i treningiem wyobrażeniowym. Zdarza mu się też być kaskaderem.

Autor: Anna Komorowska