​Rwa kulszowa – ćwiczenia, rehabilitacja (metoda McKenziego, basen, joga)

Ćwiczenia na rwę kulszową powinny polegać na przeplataniu ćwiczeń rozciągających oraz ćwiczeń wzmacniających dolny odcinek kręgosłupa. Ćwiczenia w domu, basen, ćwiczenia rehabilitacyjne, joga, masaż - wszystkie te metody mogą zminimalizować objawy rwy kulszowej i sprawić, że korzonki nie będą powracać.

Ćwiczenia na rwę kulszową powinny polegać na przeplataniu ćwiczeń rozciągających oraz ćwiczeń wzmacniających dolny odcinek kręgosłupa. Ćwiczenia w domu, basen, ćwiczenia rehabilitacyjne, joga, masaż - wszystkie te metody mogą zminimalizować objawy rwy kulszowej i sprawić, że korzonki nie będą powracać.

Rwa kulszowa (inaczej: korzonki, zapalenie korzonków, zespoły korzeniowe) wynika z ucisku na nerwy rdzeniowe tworzące nerw kulszowy, który jest największym nerwem ludzkiego ciała. Korzenie nerwu kulszowego sięgają od lędźwiowo-krzyżowego odcinka kręgosłupa (korzeni tworzących splot krzyżowy – L5, S1, S2, S3 i częściowo L4), przez dolny brzeg mięśnia gruszkowatego i mięśnia pośladkowego, udo podudzie, dół kolanowy – aż do stopy.


UWAGA! Ćwiczenia na rwę kulszową nie mogą być wykonywane w ostrym ataku bólowym dolnego odcinka kręgosłupa. Jeśli występuje atak rwy kulszowej lub trwa rehabilitacja tuż po ataku silnego bólu - wskazany jest odpoczynek i odciążenie kręgosłupa. Ćwiczenia na rwę kulszową powinny z jednej strony zabezpieczać i stabilizować dolny odcinek kręgosłupa, z drugiej - wzmacniać mięśnie grzbietu, mięśnie brzucha i pośladków.


Ćwiczenia na rwę kulszową powinny polegać na przeplataniu ćwiczeń rozciągających oraz ćwiczeń wzmacniających dolny odcinek kręgosłupa.


Postępowanie w przypadku rwy kulszowej zazwyczaj obejmuje: konsultację lekarską, na której zalecany jest odpoczynek i przepisywane są leki do leczenia objawowego rwy kulszowej; rehabilitację (najczęściej fizykoterapia przeciwbólowa, w tym m.in. dobierane indywidualnie metody rehabilitacyjne, np. metoda McKenziego); ćwiczenia gimnastyczne, ćwiczenia w domu i zabiegi fizykoterapeutyczne (przezskórna elektrostymulacja (TENS); ultradźwięki; leczenie ciepłem; krioterapia).


Czytaj więcej: Jak długo trwa rwa kulszowa? Ile trwa ból korzonków?


Rwa kulszowa – ćwiczenia w domu

Regularne wykonywanie ćwiczeń w domu może zminimalizować ostry ból w dolnej części pleców i zapobiec kolejnym atakom korzonków. Kluczowe jest połączenie dwóch typów ćwiczeń, tak aby zarazem rozciągnąć spięte mięśnie i wzmocnić dolny odcinek kręgosłupa.


Ćwiczenia na rwę kulszową nie mogą być wykonywane w ostrym ataku bólowym dolnego odcinka kręgosłupa. Jeśli występuje atak rwy kulszowej lub trwa rehabilitacja tuż po ataku silnego bólu - wskazany jest odpoczynek i odciążenie kręgosłupa.


Atak rwy kulszowej może wynikać z długotrwałego pozostawania w pozycji siedzącej, co może skutkować przykurczem mięśni przykręgosłupowych i osłabieniem gorsetu mięśniowego biegnącego wzdłuż kręgosłupa. Domowe ćwiczenia na rwę kulszową powinny więc obejmować ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia wzmacniające. Poza ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie grzbietu i pośladków dodatkowo warto wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, a w ostrym stadium rwy kulszowej - utrzymywać pozycję odciążającą kręgosłup.


Czytaj też: Nerw kulszowy – leczenie. Jak długo regeneruje się nerw kulszowy?


Rwa kulszowa – ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i pośladków

Ćwiczenia domowe na rwę kulszową powinny wzmacniać mięśnie grzbietu i pośladków. Przykładowe ćwiczenie na rwę kulszową: połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij do przodu, nogi trzymaj na szerokości bioder. Wciągnij mięśnie brzucha, czoło powinno przylegać do maty. Na wydechu unieś jednocześnie prawą nogę i lewą rękę - po kilku sekundach, z wdechem, wróć do pozycji wyjściowej. Ćwicz naprzemiennie - unieś następnie lewą nogę i prawą rękę, wykonaj 8-10 powtórzeń 4 seriach.


Dobrym ćwiczeniem na rwę kulszową – wzmacniającym mięśnie grzbietu i pośladków – jest rowerek. Jak wykonać ćwiczenie? Połóż się na plecach, ułóż ramiona wzdłuż tułowia. Podnieś nogi, ugnij kolana i naprzemiennie poruszaj nogami (tak jak przy jeździe na rowerze). W czasie ćwiczenia nie odrywaj pleców od maty, trzymaj wyprostowane ręce, wciągnij brzuch. Ćwiczenie wykonuj seriami – po 30 sekund.


Czytaj też:

>>> Rwa udowa – objawy, ćwiczenia, masaż <<<

>>> Rwa barkowa – jak spać? Objawy, leczenie ćwiczenia <<<


Rwa kulszowa – ćwiczenia rozciągające

W ćwiczeniach rozciągających na rwę kulszową nie wykonuj gwałtownych, pulsacyjnych ruchów - ważne są płynne ruchy, delikatne rozciągnięcia poszczególnych mięśni i przytrzymywanie rozciąganego mięśnia przez minimum kilkanaście sekund.


Przykładowe ćwiczenia rozciągające na rwę kulszową:

  • koci grzbiet – w pozycji na czworakach najpierw powoli unoś głowę na wdechu i opuszczaj głowę na wydechu. Po kilku powtórzeniach (i wstępnym rozciągnięciu mięśni) wykonaj właściwe ćwiczenie: wypchnij w górę środkową część kręgosłupa, głowę schowaj między ramionami (na wydechu). Na wdechu wracaj powoli do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń w kilku seriach.
  • koszyczek – usiądź na piętach z wyprostowanymi plecami. Za plecami złącz powoli dłonie, prostuj ręce i staraj się unieść je jak najwyżej. W szczytowej pozycji wytrzymaj kilka sekund, opuść dłonie. Wykonaj 8-10 powtórzeń.
  • kołyska – kolejne ćwiczenie, które możesz pamiętać z czasów gimnastyki szkolnej. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia. Ugnij nogi, podnieś je, obejmij od dołu, powoli przyciągając do siebie aż pośladki oderwą się od podłoża. Wykonaj 8-10 powtórzeń.
  • przekładanka – połóż się na plecach, ugnij lewe kolano, obejmij je prawą ręką, spróbuj docisnąć je do podłogi po swojej prawej stronie. Jednocześnie lewą rękę wyprostuj i wyciągnij mocno w lewo. Wytrzymaj 30 sekund - wykonaj 8-10 powtórzeń naprzemiennie.
  • odchylenia w tył (przeprosty kręgosłupa) – ćwiczenie przeprostne pogłębia lordozę lędźwiową, a więc pomaga ułożyć na właściwym miejscu struktury kręgosłupa, które ulegają przemieszczeniom w przebiegu zwyrodnienia kręgosłupa. Połóż się na brzuchu, ręce ułóż wzdłuż tułowia, rozluźnij mięśnie; wesprzyj się na przedramionach, rozluźnij maksymalnie mięśnie pleców, pośladków i nóg; wytrzymaj w tej pozycji ok. 10 sekund, wróć od pozycji wyjściowej. Wytrzymaj 30 sekund - wykonaj 8-10 powtórzeń.


Rwa kulszowa - ćwiczeniaW ćwiczeniach rozciągających na rwę kulszową nie wykonuj gwałtownych, pulsacyjnych ruchów - ważne są płynne ruchy, delikatne rozciągnięcia poszczególnych mięśni i przytrzymywanie rozciąganego mięśnia przez minimum kilkanaście sekund / Pexels

W ćwiczeniach rozciągających na rwę kulszową nie wykonuj gwałtownych, pulsacyjnych ruchów - ważne są płynne ruchy, delikatne rozciągnięcia poszczególnych mięśni i przytrzymywanie rozciąganego mięśnia przez minimum kilkanaście sekund.

Rwa kulszowa – ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha

To właśnie mięśnie brzucha decydują o stabilizacji odcinka lędźwiowego – ćwiczenia na rwę kulszową powinny więc obejmować trening wzmacniający mięśnie brzucha. Proste ćwiczenie na mięśnie brzucha przy rwie kulszowej: połóż się na plecach, ugnij nogi, stopy oprzyj na podłodze; odcinek lędźwiowy kręgosłupa w tej pozycji powinien być ponad podłożem; dłonie spleć na potylicy, łokcie ustaw ku górze; z wydechem wykonaj ruch zgięcia tułowia w kierunku nóg (z napięciem mięśni brzucha) - po 2-3 sekundach z wdechem wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń w kilku seriach.


Ćwiczenia na basenie i rehabilitacja na basenie mogą przynieść ulgę w przebiegu rwy kulszowej i zmniejszyć nasilenie objawów. Szczególnie zalecane jest pływanie w pozycji grzbietowej.


Rwa kulszowa – basen

Ćwiczenia na basenie i rehabilitacja na basenie mogą przynieść ulgę w przebiegu rwy kulszowej i zmniejszyć nasilenie objawów. Szczególnie zalecane jest pływanie w pozycji grzbietowej. Niektórym pacjentom z rwą kulszową – w celach profilaktyki i zapobiegania bólom kręgosłupa - zaleca się masaże na basenie, proste ćwiczenia w wodzie i bicze wodne połączone z kilkoma sesjami w saunie naprzemiennie ze schładzaniem się w zimnej wodzie. Pływanie na brzuchu (a w szczególności pływanie żabką) może obciążać kręgosłup, nie jest zalecane w rwie kulszowej.

Ostry ból kręgosłupa lędźwiowego, silny ból pleców promieniujący do pośladka, promieniowanie bólu do tylnej części uda - te objawy ataku rwy kulszowej powinny minąć po kilku godzinach od momentu podania środków przeciwbólowych. / PixabayOstry ból kręgosłupa lędźwiowego, silny ból pleców promieniujący do pośladka, promieniowanie bólu do tylnej części uda - te objawy ataku rwy kulszowej powinny minąć po kilku godzinach od momentu podania środków przeciwbólowych. / Pixabay


Czytaj też: Rwa kulszowa – leki bez recepty, na receptę


Rwa kulszowa a jazda na rowerze

Jazda na rowerze nie jest aktywnością polecaną przy rwie kulszowej – intensywna jazda na rowerze, jazda w mocno pochylonej pozycji - mogą skutkować problemami z kręgosłupem i rwą kulszową. Nie należy jednak rezygnować z tej aktywności, jeśli nie ma do tego wyraźnych przeciwwskazań. Warto jednak pamiętać, aby odpowiednio dobrać wysokość siodełka, wybrać rower z amortyzacją i wygodnym siedzeniem.


Rwa kulszowa a joga

Joga może przynieść ulgę w przypadku rwy kulszowej – ważne jest jednak wytyczenie sobie na początku przygody z jogą dalekosiężnych celów. W ramach jogi warto wykonywać nie tylko ćwiczenia rozciągające dla osób cierpiących na rwę kulszową (anantasana; supta-padangusthasana; supta-padandusthasana boczna; jathara-parivartasana; skręty z krzesłem przy ścianie), ale też ćwiczenia gimnastykujące dyski (czyli krążki międzykręgowe) oraz budujące gorset mięśniowy obejmujący kręgosłup i elongacyjne, powiększające przestrzeń międzykręgową (np. wiszenie na drążkach, drabinkach).

Ćwiczenia na rwę kulszową - przykładRwa kulszowa udowa to zespół objawów, który wynika z ucisku lub podrażnienia nerwu udowego. To jeden z rodzajów rwy kulszowej - poza rwą udową wyróżnia się jeszcze rwę kulszową lędźwiową i rwę ramienną (inaczej: rwę barkową) / Pexels


Czytaj więcej: Rwa kulszowa w ciąży – objawy, ćwiczenia, poród

Autor: Jacek Krajl