Ruch jest jak lek. Wpływ ruchu na organizm

Statystyki są przerażające – według badań CBOS aż 61 proc. Polaków nie uprawia żadnej aktywności fizycznej.

Do długiej, wciąż uzupełnianej przez lekarzy i naukowców listy korzyści wynikających z uprawiania sportu, takich jak choćby obniżanie ciśnienia, dotlenianie organizmu czy usprawnianie pracy jelit, warto dodać dobroczynny wpływ na samopoczucie i zdrowie psychiczne osób w każdym wieku.

Układ krążenia

Dzięki systematycznej aktywności ruchowej układ krążenia staje się sprawniejszy. Ćwiczenia fizyczne wpływają na poprawę czynności serca. Zwiększa się jego pojemność minutowa (pojemność krwi wytłoczonej przez jedną z komór w czasie jednej minuty), wzrasta jego ukrwienie, objętość i masa, obniża się natomiast ciśnienie krwi. Zwiększa się sieć naczyń wieńcowych, usprawnia transport gazów oraz wzrasta maksymalne nasycenie tlenem. Prócz tego istotny jest pozytywny wpływ aktywności fizycznej na gospodarkę cholesterolową poprzez zwiększenie frakcji „dobrego” cholesterolu HDL (high-density lipoprotein).


Zioła na cholesterol, domowe sposoby na miażdżycę

Jak się odżywiać przy wysokim poziomie cholesterolu?

Leki na cholesterol, przeciwmiażdżycowe, suplementy diety


Układ oddechowy

Ruch zwiększa zapotrzebowanie organizmu na tlen i usprawnia funkcjonowanie układu oddechowego. Dzięki regularnej aktywności fizycznej wzrasta wentylacja płuc, zwiększają się parametry spirometryczne (w tym najbardziej znany VC – pojemność życiowa), wzrasta siła mięśni oddechowych klatki piersiowej i przepony, a także zwiększa się pojemność dyfuzyjna i ukrwienie (kapilaryzacja) płuc.




Układ ruchu

Jednorazowy wysiłek fizyczny nie wywiera wpływu na metabolizm tkanki kostnej, ale już regularny trening, nawet o niewielkiej intensywności, stanowi jeden z ważniejszych czynników zapobiegających rozwojowi osteoporozy. Szczególnie dobre rezultaty osiągają osoby, które prowadziły aktywny tryb życia już w okresie dojrzewania, gdy kości były jeszcze w fazie wzrostu, gdyż im większa jest gęstość kości po osiągnięciu dojrzałości, tym mniej nasilona osteoporoza i mniejsze ryzyko złamań w wieku podeszłym. Nie oznacza to jednak, że ćwiczenia fizyczne nie mają wpływu na tkankę kostną także w wieku podeszłym – tkanka łączna, z której zbudowane są kości, potrzebuje ruchu, by zachować twardość i wytrzymałość. To oczywiście nie wszystko – aktywności fizycznej seniorzy zawdzięczają m.in. zwiększenie ruchomości w stawach (gibkość), pobudzenie czynności kaletek maziowych, a także zwiększenie elastyczności i sprężystości struktur okołostawowych (torebka stawowa, więzadła).


Układ mięśniowy

Mięśnie potrzebują pracy, czyli skurczów, w przeciwnym razie degenerują się i zanikają. Ich siła i wytrzymałość są warunkiem sprawności fizycznej i samodzielności. Ćwiczenia fizyczne poprzez mechanizm hipertrofii (powolnego przyrostu) prowadzą do zmiany objętości mięśni. By wzmocnić mięśnie szkieletowe, potrzebny jest jednak regularny i długotrwały wysiłek, najlepiej połączony z odpowiednią dietą. To jednak nie wszystko. Ćwiczenia fizyczne wpływają korzystnie na działanie tzw. pompy mięśniowo-naczyniowej, dzięki czemu usprawnia się krążenie krwi na obwodzie i odpływ limfy naczyniami chłonnymi. Z kolei brak aktywności fizycznej może prowadzić do pojawienia się żylaków czy wrzodów kończyn dolnych – gdy mięśnie łydki nie wykonują pracy (skurczów), żyły rozszerzają się, a zastawki przestają zamykać się we właściwy sposób.


Ból mięśni ostrzega przed chorobą


Układ nerwowy

Już nawet sporadyczny wysiłek fizyczny nie pozostaje bez wpływu na układ nerwowy. Nawet przy niewielkiej dawce ruchu zauważalne jest zwiększenie koordynacji ruchowo-mięśniowej, poprawa koncentracji oraz zwiększona szybkość uczenia się czynności ruchowych (pamięć ruchowa, w którą zaangażowany jest móżdżek, a także kora mózgowa i jądra podkorowe). Zwiększa się także siła skurczu mięśni, co zależy nie tylko od ich przerostu, ale właśnie od układu nerwowego. Regularny ruch oddziałuje na niego ochronnie, opóźnia jego starzenie, nasila neurogenezę, czyli postawanie nowych neuronów. Uważa się, że regularny wysiłek fizyczny zwiększa możliwości poznawcze i opóźnia rozwój chorób degeneracyjnych układu nerwowego (np. choroby Alzheimera). Odpowiednie rodzaje ćwiczeń stosowane są także w profilaktyce i leczeniu niektórych form padaczki oraz choroby Parkinsona.


Układ immunologiczny

Umiarkowany, systematyczny wysiłek wpływa korzystnie na układ immunologiczny, zwiększając odporność organizmu na zachorowania. Uważa się, że to właśnie ruch, zaraz obok odpowiedniej diety, jest jednym z najważniejszych czynników kształtujących funkcjonowanie odporności swoistej (nabytej). Pod wpływem wysiłku fizycznego wzrasta częstość skurczów serca, zwiększa się głębokość i częstość oddechów, zachodzą zmiany hormonalne i metaboliczne (m.in. wydzielanie adrenaliny). Umiarkowany, kontrolowany wysiłek polepsza parametry krwi, zwiększając liczbę białych krwinek, a tym samym obronę przed zakażeniami.


Układ trawienny

Aktywność fizyczna pośrednio zwiększa sprawność mięśni gładkich, wpływając pozytywnie na funkcjonowanie jelit, żołądka, nerek i wątroby. Regularny, ale również sporadyczny ruch polepsza funkcje trawienne i perystaltykę jelit, zapobiega zaleganiu moczu w przewodach moczowych, powoduje wzrost stężenia glikogenu i poprawia metabolizm w wątrobie, zwiększa ukrwienie w obszarze trzewnym, a także pozwala uniknąć zaparć i problemów jelitowych.


Bezpłatne porady ekspertów. Zapytaj lekarza


Ruch a psychika

Aktywność fizyczna to uniwersalny lek na poprawę samopoczucia. Działa na wszystkich bez wyjątku, niezależnie od wieku, płci czy doświadczenia w sporcie. Każdy wysiłek trwający co najmniej 30 minut powoduje wzrost produkcji endorfin – hormonów, które odpowiadają za dobre samopoczucie, euforię, zadowolenie z siebie i pozytywne nastawienie do świata. Aktywność fizyczna dotlenia mózg, poprawia krążenie, usuwa napięcie, łagodzi stres, dając organizmowi poczucie spełnienia, właściwie wykorzystanego czasu i zrobienia czegoś dobrego dla samego siebie. Odczucia te są tak silne, że potrafią uzależniać, podobnie jak choćby nikotyna. Korzystny wpływ sportu na psychikę wykorzystywany bywa przez lekarzy i psychologów – umiarkowana aktywność fizyczna często zalecana jest w profilaktyce i leczeniu niektórych postaci depresji czy dystymii. Niektórzy specjaliści są zdania, że można dosłownie „wyjść” z depresji.


Sport dla dobrej sylwetki

Nie jest żadną tajemnicą, że wysiłek fizyczny pomaga w odchudzaniu – przeciętnie podczas godziny umiarkowanej aktywności fizycznej spala się około 300 kcal, czyli wartość energetyczną niewielkiego posiłku. Codzienna dawka ruchu skutecznie wspomaga zwalczanie nadwagi i otyłości, ponieważ ułatwia utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego, a to jedyna droga do zgubienia zbędnej tkanki tłuszczowej. Wiele osób odchudza się, stosując jedynie dietę, całkowicie ignorując konieczność połączenia jej ze sportem. Skutki to większe ryzyko wystąpienia efektu jo-jo, utrata masy mięśniowej, zastój wagi, spadek nastroju i utrata motywacji.

Autor: Kamila Śnieżek