Nordic walking – technika, efekty, zalety. Jak zacząć?

Nordic walking sprzyja nie tylko dobrej kondycji, ale także kontaktom towarzyskim. Jak wygląda prawidłowa technika nordic walking? Jak chodzić, żeby schudnąć?

Nordic walking sprzyja nie tylko dobrej kondycji, ale także kontaktom towarzyskim. Jak wygląda prawidłowa technika nordic walking? Jak chodzić, żeby schudnąć?

Nordic walking – spacer z kijkami

Ojczyzną nordic walking, czyli nordyckiego spaceru jest Skandynawia, gdzie jest on bardziej znany jako sauvakavaly (ang. pole walking) – spacer z kijami. Nordic walking do złudzenia przypomina jazdę na nartach, tyle że... bez nart i śniegu. Nic dziwnego, skoro jest odkryciem fińskich narciarzy biegowych i biatlonistów, w których przypadku sprawdziło się powiedzenie: potrzeba jest matką wynalazków. Żeby mieć kondycję i dobrze przygotować się do sezonu zimowego, musieli znaleźć taką formę treningu, która nie wymagałaby ani śniegu, ani nart, a równocześnie pozwalała na doskonalenie techniki chodzenia, biegania i skakania. Z czasem okazało się, że taki trening w niczym nie ustępuje ćwiczeniom w warunkach zimowych.


Już 7 września: Walkathon Neuca dla zdrowia!


Zalety nordic walking

Nordic walking to doskonała forma rekreacji, która znajduje również coraz szersze zastosowanie w rehabilitacji. Dlaczego?


  • Po pierwsze, podczas marszu trenujemy i utrzymujemy w dobrej kondycji całe ciało, poprawiając wytrzymałość mięśni kończyn górnych i górnej części tułowia.
  • Po drugie, dzięki nordic walking pobudzamy cały organizm: zarówno serce, jak i układ krążenia, a także angażujemy do wysiłku 90 proc. mięśni.


Oprócz mięśni wzmacniane są także stawy, które są przy tym bezpieczne, ponieważ podpieranie kijkami powoduje ich odciążanie. Po trzecie, intensywny marsz sprzyja pozbyciu się zbędnych kilogramów. Możemy trenować łagodnie, co przyniesie nam odprężenie albo bardziej dynamicznie.


Czytaj też: Strzelające stawy, strzykanie w stawach i kolanach – przyczyny


Nordic walking dla początkujących – jakie kijki wybrać?

Co jest potrzebne do treningu nordic walking, oprócz wygodnych butów i odrobiny dobrej woli? Przede wszystkim odpowiednie kijki. Warto pamiętać, że początkowo do nordic walking używano kijków do biegów narciarskich, ale z czasem okazało się, że są one zbyt długie, a co za tym idzie niewygodne. Poza tym przenosiły wibracje – powstałe przy kontakcie z podłożem – na stawy. Z czasem wynaleziono więc specjalne kijki, które są połączeniem kijów trekkingowych (używanych podczas turystki wysokogórskiej) i tych od nart biegowych. Skąd mamy wiedzieć, jaki kijek będzie dla nas najlepszy?


– Długość kijka dostosowuje się do wzrostu, długości kroku, poziomu zaawansowania trenującego: czy ktoś umie już chodzić, czy dopiero się uczy – mówią zgodnie Anna Raciniewska i Małgorzata Gumińska – instruktorki nordic walking z Pomorskiego Centrum Medycyny Estetycznej w Toruniu. – Najlepiej jeśli długość kijka dopasowana jest przez instruktora. Źle dobrany sprawia trudności w prawidłowym chodzie, a nawet może doprowadzić do kontuzji: łokci, nadgarstków czy barków.


Dobieranie kijka do nordic walking odbywa się według nieskomplikowanego wzoru – jego długość powinna stanowić dwie trzecie wzrostu. W praktyce jest jeszcze prościej, bo kto mierzy między 160 a 170 cm, wybierze kijki 110-centymetrowe, a kto ma wzrost między 170 i 180 cm – 115-centymetrowe. Kijki należy jeszcze przymierzyć, najlepiej w butach do ćwiczeń. Kąt w łokciu po chwyceniu kijka powinien być prosty albo lekko rozwarty.


Kije do nordic walking – im lżejsze, tym lepsze

Ich trzon powinien być lekki i elastyczny, a materiał, z którego jest wykonany, wytrzymać działanie zarówno nawierzchni o różnym podłożu, jak i nacisk osób o różnej masie ciała. Lekkie i sprężyste zapewniają lepszą amortyzację. Warto więc zwrócić uwagę przy zakupie, aby zawierały one więcej karbonu niż aluminium. Lepiej jeżeli są jednoczęściowe, ponieważ w przypadku teleskopowych istnieje ryzyko, że dojdzie do samoczynnego złożenia się ich w czasie intensywnego marszu.


ból w klatce piersiowej - ból w mostkuJakie kije do nordic walking wybrać? Długość kijka dostosowuje się do wzrostu, długości kroku, poziomu zaawansowania trenującego: czy ktoś umie już chodzić, czy dopiero się uczy. Ważna jest też waga kijków - im lżejsze, tym lepsze / 123RF


Ruch nadgarstka stabilizowany jest przez wykonane z dość sztywnego materiału przeciwpoślizgowe uchwyty. Końcówki kijków – groty – są wąskie i spiczaste, co pozwala na wbijanie ich w podłoże, jeśli maszerujemy w lesie lub po śniegu. Natomiast spacerując po chodnikach lub miejskich ścieżkach, trzeba założyć na końcówki stabilizujące osłonki – „asfaltowe łapki”.


Nordic walking – technika kroku

Trening nordic walking rozpoczynamy – pod czujnym okiem instruktora – od marszu bez kijków. Podczas chodzenia plecy muszą być wyprostowane, brzuch wciągnięty, łokcie i barki luźne. Krok zaczynamy od pięty, przez śródstopie, wybijając się z palców. Kroki powinny być trochę dłuższe niż zazwyczaj. Ramionami poruszamy naturalnie, naprzemiennie.


Zaczynamy od marszu z kijkami luźno zwisającymi u rąk, wyprostowanych wzdłuż tułowia i szukamy odpowiedniego rytmu. Kiedy już go znajdziemy, łączymy krok z odepchnięciem się kijkiem w tył.


– Ramię, które unosi i wysuwa kijek, powinno być lekko zgięte, a kijek wbity w podłoże pod kątem ok. 60° – wyjaśniają instruktorki. – Noga wykroczna (z przodu) wysuwa się do przodu i dotyka podłoża piętą. Następnie dłoń puszcza rękojeść kijka i po przejściu linii bioder energicznie odpycha za pomocą pasków. Po odepchnięciu od podłoża ramię jest wyprostowane, a kijek stanowi jego przedłużenie. W tym samym czasie noga zakroczna (z tyłu) jest wyprostowana, stopa wspięta na palcach i rozpoczyna odbicie od podłoża. Tułów powinien być lekko pochylony do przodu.


Nordic walking – technika

  • Krok pierwszy. Chwytamy kijki w połowie długości i idąc dołączamy do tego naprzemienny ruch rękami. Ręce wyprostowane, nie zginamy łokci.
  • Krok drugi. Wkładamy ręce w uchwyty kijków i nie trzymając ich (kijki zwisają) maszerujemy pilnując, żeby nogi i ręce pracowały naprzemiennie.
  • Krok trzeci. Powtarzamy ćwiczenie, trzymając kijki, ale starając się, by wbijały się one naturalnie. Nie uginamy łokci.
  • Krok czwarty. Dokładamy wybicie się z kijka i lekką rotację barków. – Jeżeli się prawidłowo chodzi i bezbłędnie korzysta z kijków, ryzyko kontuzji jest niemal żadne – zapewnia Anna Raciniewska. – Nikt z nas nie zastanawia się, czy chodzi prawidłowo, a przy spacerze z kijkami – aby w pełni wykorzystać wszelkie atuty tej aktywności ruchowej – należy poruszać się prawidłowo. Dlatego tak ważne jest, aby pierwsze próby odbywały się w obecności wykwalifikowanego instruktora, który nas tego nauczy.


Dlaczego nordic walking?

  • jest łatwy i szybki do nauczenia,
  • może być uprawiany wszędzie niezależnie od pory dnia i roku,
  • poprawia kondycję,
  • koryguje postawę,
  • rozluźnia napięcie w obszarze ramion i karku,
  • redukuje obciążenie stawu skokowego, kolanowego, biodrowego i kręgosłupa,
  • zwiększa wytrzymałość, siłę, ruchomość i koordynację,
  • wzmacnia kości, zmniejsza ryzyko osteoporozy,
  • to optymalny kardiotrening do redukcji masy ciała,
  • poprawia sprawność układu krążenia,
  • wzmacnia system immunologiczny,
  • jest prostą formą rehabilitacji.


Nordic walking: podczas marszu należy pamiętać, aby:

  • maszerować zawsze w sposób naturalny,
  • barki były luźne i zrelaksowane,
  • ręce i kijki przez cały czas marszu pozostawały w bliskim położeniu tułowia,
  • lewa stopa wysuwała się do przodu jednocześnie z prawą ręką,
  • kijki były przez cały czas wbijane i trzymane pod kątem 60° w stosunku do podłoża,
  • nie ściskać zbyt mocno rękojeści.


Konsultacja: Anna Raciniewska i Małgorzata Gumińska – instruktorki nordic walking z Pomorskiego Centrum Medycyny Estetycznej w Toruniu


Czytaj też: Ból stawów, choroby stawów

Autor: jot / Karina Bonowicz