Najlepszą motywacją jest lustro

Sztangi, liny, piłki lekarskie to sprzęty, które przydają się w treningu funkcjonalnym. Coraz częściej korzystają z nich kobiety, które chcą pięknie wyrzeźbić swoją sylwetkę. Płeć nie jest żadnym ograniczeniem, bo panie są bardziej zdeterminowane i zaangażowane niż panowie. Przeszkodą nie jest również wiek. Udowodniła to nasza ekspertka, która w wieku 43 lat, niespełna rok po rozpoczęciu treningów, zdobyła brązowy medal Mistrzostw Polski w Kulturystyce i Fitness. Z trenerką personalną Moniką Zborowską rozmawia Anna Komorowska

Sztangi, liny, piłki lekarskie to sprzęty, które przydają się w treningu funkcjonalnym. Coraz częściej korzystają z nich kobiety, które chcą pięknie wyrzeźbić swoją sylwetkę. Płeć nie jest żadnym ograniczeniem, bo panie są bardziej zdeterminowane i zaangażowane niż panowie. Przeszkodą nie jest również wiek. Udowodniła to nasza ekspertka, która w wieku 43 lat, niespełna rok po rozpoczęciu treningów, zdobyła brązowy medal Mistrzostw Polski w Kulturystyce i Fitness. Z trenerką personalną Moniką Zborowską rozmawia Anna Komorowska

Jest pani instruktorem total body conditioning i treningu funkcjonalnego. Na czym polega TBC i trening funkcjonalny?

Monika Zborowska: TBC to trening łączący ćwiczenia aerobowe z siłowymi, czyli wzmacniającymi mięśnie, trening funkcjonalny natomiast to w dużym uproszczeniu ćwiczenia naśladujące ruchy wykonywane podczas codziennych czynności, tyle że kontrolowane i w znacznie szybszym tempie.




Czy to dobry wybór, jeśli chcemy szybko wrócić do formy po zimie? Jakie są zalety treningu funkcjonalnego?

Każdy rodzaj aktywności fizycznej jest dobrym wyborem. To, że chcemy popracować nad własnym ciałem po zimie i decydujemy się na podjęcie tego wysiłku, jest już osiągnięciem. Nie polecałabym jednak treningu funkcjonalnego osobom początkującym, bo jest bardzo wyczerpujący i wymaga określonej motoryki. Na początek zalecałabym raczej aeroby i interwały.


Jakie ćwiczenia stanowią bazę treningu funkcjonalnego?

Trudno tu mówić o bazie. W treningu funkcjonalnym można wykonywać wszelkie ćwiczenia służące kształtowaniu silnej i sprawnej sylwetki: przysiady, półprzysiady, wypady, pompki, spięcia, wznosy i tak dalej. Wykorzystujemy do tego odpowiedni sprzęt – skrzynie, sztangi i sztangielki, piłki, drabinki czy liny.


Niektóre z tych ćwiczeń większość z nas wykonuje nieświadomie w ciągu dnia. Na przykład martwy ciąg to nic innego jak schylanie się, gdy chcemy coś podnieść. Tylko że zazwyczaj robimy to nieprawidłowo, na tzw. okrągłych plecach. Jakie błędy popełniają początkujący?

Początkujący nie popełniają żadnych błędów, jeśli trenują pod okiem instruktora (uśmiech). Innej opcji nie polecam. Można zrobić sobie krzywdę na całe życie. Lepiej zainwestować parę groszy i nauczyć się poprawnej techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń. To bardzo istotne nie tylko z uwagi na ryzyko kontuzji, ale również dlatego, że niepoprawnie wykonywane ćwiczenie jest zwyczajnie nieefektywne. Intensywność treningu narzuca instruktor, który także dobiera obciążenia w taki sposób, żeby nie zrobić nam krzywdy. Nie wolno robić tego samodzielnie, nie mając odpowiedniej wiedzy i doświadczenia.


Część z nas ma pracę siedzącą i nie jest przyzwyczajona do dużej aktywności. Jak się odpowiednio rozgrzać przed każdym treningiem, żeby nie zrobić sobie krzywdy?

Rozgrzewka powinna obejmować wszystkie partie ciała, nawet nadgarstki, bo w treningu funkcjonalnym używa się kettli, które angażują każdą część naszego ciała.


Co to są kettle?

Kettlebells to rodzaj odważników, które wyglądem przypominają kulę armatnią z uchwytem. Służą do treningu siłowo-wytrzymałościowego. Trening z kettlami nie tylko zwiększa siłę mięśni, ale także poprawia gibkość, koordynację i dobrze wpływa na wydolność sercowo-naczyniową.


„Padnij, powstań”, pompki, przysiady z piłką lekarską, skoki na skrzynię... Męczę się, wyobrażając to sobie! A jednak coraz więcej kobiet decyduje się na ten rodzaj ćwiczeń. Dają radę?

Tak. Wbrew pozorom kobiety są znacznie bardziej zawzięte i zdeterminowane niż mężczyźni. Często nie podejrzewają się nawet o takie pokłady energii i siły. Zadaniem trenera jest je wyzwolić odpowiednią motywacją.


Czy znając podstawy treningu, można go wykonać w domu?

Nie polecam tego rodzaju aktywności w domu, jeśli jest się początkującym. Warto najpierw poznać zasady i technikę poprawnego wykonywania ćwiczeń, dopiero wówczas można pomyśleć o trenowaniu w domu. Z doświadczenia jednak wiem, że trudniej zmotywować się samemu niż w grupie. Grupa daje siłę, motywację, chęć rywalizacji. Jeśli już się wyszło z domu na trening, to trzeba go zrobić. A w domu często się odpuszcza.


Ile razy w tygodniu trzeba ćwiczyć, żeby były efekty?

Zależy, o jakich efektach mówimy. Optymalnie należy ćwiczyć trzy razy w tygodniu. Jeśli jednak komuś zależy na ukształtowaniu odpowiednich proporcji sylwetki, to sprawa już się nieco komplikuje. Sam trening funkcjonalny nie wystarczy. Tu potrzebne są izolowane ćwiczenia siłowe z odpowiednim obciążeniem, które trener dobiera indywidualnie, biorąc pod uwagę sylwetkę ćwiczącego. Jeśli nasze uda i pośladki są masywne, to trzeba je trenować inaczej niż zbyt drobną górę. Jeśli góra jest masywna, to należy skupić się na dole, dobierając większe ciężary, a górę jedynie wyrzeźbić.


Ćwicząc bez planu, możemy zaszkodzić swojej sylwetce?

Dokładnie tak. Bez odpowiedniej wiedzy można tylko zaburzyć proporcje i stworzyć karykaturę zamiast pożądanej klepsydry. Dlatego tak ważny jest trening pod okiem wykwalifikowanego trenera.


Opracowuje pani diety dla indywidualnych klientów. Jako medalistka mistrzostw Polski w kategorii „bikini fitness weteranek” jest pani pewnie przyzwyczajona do trzymania surowej diety. Czy „zwykłe śmiertelniczki” są w stanie wytrwać?

No niestety, muszę zaskoczyć czytelników. Nie przestrzegam diety, jem bardzo dużo słodyczy, ale ciężkie treningi jakoś trzymają moją sylwetkę w ryzach, choć zawsze mam dużo do poprawienia. Ścisłą dietę stosowałam tylko wtedy, gdy przygotowywałam się do zawodów. Osoby trenujące, ale niestartujące nie muszą stosować aż tak restrykcyjnej diety. Wystarczy zdrowe, optymalne odżywianie, zgodne z wyliczonymi wartościami makroskładników.


Choć patrząc na panią, trudno w to uwierzyć, to ma pani 45 lat. Sport zawsze był obecny w pani życiu czy był jakiś przełom?

Mam tatę sportowca, który przez lata starał się zarazić mnie jakimś sportem. Bezskutecznie. Miałam też męża sportowca, ale nawet nie próbował wpływać na moje wybory w tej kwestii. Przełom nastąpił dopiero w roku 2015, kiedy zobaczyłam zawodniczki ostrowieckiego klubu Black & White prowadzone przez trenera Grzegorza Kępę, mojego znajomego. Następnego dnia byłam już na siłowni pod jego opieką. Przygotował mnie do zawodów, a potem zachęcił do zrobienia papierów trenerskich. Jestem więc żywym dowodem na to, że w każdym wieku można coś zacząć i osiągnąć (śmiech).


Czy miała pani chwile zwątpienia?

Zaczęłam trenować zaledwie trzy lata temu i już po ośmiu miesiącach zostałam brązową medalistką mistrzostw Polski. Ani przez chwilę nie zwątpiłam. Rok później nie byłam już tak zmotywowana. Wychodząc na scenę, wiedziałam, że nie mam szans, bo nie przygotowałam się dobrze. Ale to nie było zwątpienie. Wyszłam na scenę świadoma swoich braków. Trenuję nadal, choć nie zamierzam już startować. Robię to dla siebie, dla swojego samopoczucia.



Fot. TRAIN BODY & BRAIN


Jakiej rady udzieliłaby pani kobietom, które szybko się zniechęcają? Jak się zmotywować?

Najlepszą motywacją jest lustro. Kiedy widzisz, jak zmienia się twoja sylwetka, chcesz więcej i więcej. Po prostu.


Motywującą moc mają też pani wpisy na blogu.

Mam taką nadzieję. Najstarsze posty dotyczą właśnie tego, jak zacząć i się nie zniechęcić. Piszę z humorem, zachowując jednak ton motywujący. Zachęcam czytelniczki, by na niego zajrzały (www.neverstopliving.pl). Zapraszam również do kontaktu poprzez moją stronę internetową na Facebooku: Train Body & Brain.


Monika Zborowska – trenerka, dziennikarka, z wykształcenia polonistka. Brązowa medalistka Mistrzostw Polski Juniorów i Weteranów w Kulturystyce i Fitness w kategorii „bikini fitness weteranek”. Od pół roku mieszka i pracuje w Toruniu.


Fot. TRAIN BODY & BRAIN

Autor: Anna Komorowska