Gim-na-sty-ka!

Ćwiczyć powinien każdy. I nie mówimy tu o siłowni, ale o porannej gimnastyce - niezbyt wymagającej, a zarazem efektywnej. 

Ćwiczyć powinien każdy. I nie mówimy tu o siłowni, ale o porannej gimnastyce - niezbyt wymagającej, a zarazem efektywnej. 



Ćwiczyć powinien każdy. I nie mówimy tu o siłowni, ale o porannej gimnastyce - niezbyt wymagającej, a zarazem efektywnej.
Poranna gimnastyka, pod warunkiem, że uprawiana systematycznie, przedłuża sprawność fizyczną i umysłową. Zapobiega „zesztywnieniu" ciała i wielu chorobom. Pozytywnie wpływa na stan serca, płuc, żołądka, wątroby, jelit i innych narządów wewnętrznych. Zwiększa odporność, pozwala kontrolować masę ciała. Poprawia nastrój. I, wierzcie lub nie, daje większego „kopa" niż filiżanka mocnej kawy.
Zanim zaczniesz
Ćwiczenia, które zaproponujemy, nie wymagają ani specjalistycznych przyrządów, ani stroju. Wystarczy pokój, łóżko, dywan, koc, otwarte okno. Wygodny T-shirt i spodnie, dres lub piżama. Zanim jednak przejdziemy do konkretnych ćwiczeń, przypomnijmy, że...
• po przebudzeniu nie sięgajmy po bułki czy rogalika, ćwiczyć należy bowiem przed posiłkiem,
• gimnastyka powinna być systematyczna i trwać minimum 15 minut; liczba wykonywanych ćwiczeń powinna być dostosowana do naszej sprawności i stanu zdrowia; jeżeli wcześniej w ogóle nie ćwiczyliśmy, nie forsujmy się - zacznijmy od serii pięciu ćwiczeń, bez powtórzeń, by skończyć na piętnastu z paroma powtórzeniami,
• ćwiczenia rozpoczynajmy powoli, bez przesadnego wysiłku,
• po każdej serii powinno się zrobić 2-minutową przerwę na uspokojenie oddechu.
To tyle gwoli wstępu. Teraz czas na ćwiczenia, po których mięśnie będą rozciągnięte, poprawie ulegnie krążenie, a poranna senność ulotni się w tajemniczy sposób, robiąc miejsce sporej dawce energii i dobrego humoru. Więc? Gotowi? No to zaczynamy...
Dla każdego zdrowego
ĆWICZENIE 1. Kładziemy się na plecach, wyciągamy ramiona i nogi i przeciągamy się. Dzięki temu poczujemy, że mamy mięśnie.
ĆWICZENIE 2. Teraz kładziemy się na brzuchu, podpieramy na przedramionach i bardzo powoli unosimy plecy do góry, ściągając łopatki i napinając mięśnie grzbietu. Biodra powinny przylegać do podłoża. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
ĆWICZENIE 3. Kolejne ćwiczenie również wykonujemy w pozycji leżącej. Kładziemy się na plecach, uginamy nogi w kolanach, kładziemy ręce wzdłuż ciała, odrywamy głowę od poduszki, napinamy mięśnie brzucha i wytrzymujemy w tej pozycji przez 5 sekund. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
ĆWICZENIE 4. Zmieniamy pozycję. Siadamy w siadzie prostym lub po turecku. Splatamy dłonie za plecami, ściągamy łopatki kilka razy. Opuszczamy ręce i rozluźniamy się. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
ĆWICZENIE 5. Nie zmieniając pozycji, splatamy dłonie przed sobą, unosimy ramiona na wysokość klatki piersiowej, wysuwamy kilka razy barki po przodu. Rozluźniamy się. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
ĆWICZENIE 6. Robimy dziesięć „brzuszków", starając się dotknąć kolan czołem. Odpoczywamy, po chwili powoli wstajemy.
ĆWICZENIE 7. Stojąc, wykonujemy skłony w przód - nogi wyprostowane, dłonie sięgają podłogi (10 powtórzeń).
ĆWICZENIE 8. W tej samej pozycji wykonujemy skręty tułowia w lewo i w prawo - ręce uniesione na wysokości klatki piersiowej, zgięte w łokciach (10 powtórzeń).
ĆWICZENIE 9. Opieramy się o ścianę lewą ręką, robimy wymachy w przód i w tył nogą prawą. Powtarzamy ćwiczenie, zmieniając rękę i nogę (po 10 powtórzeń).
ĆWICZENIE 10. Stajemy twarzą do ściany, opieramy się o nią obiema rękami i powtarzamy wymachy na jedną i drugą nogę, z tą różnicą, że w bok. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
ĆWICZENIE 11. W pozycji, jak w ćwiczeniu 10, podciągamy prawe kolano jak najbliżej klatki piersiowej i robimy wymach w tył. Po 10 powtórzeniach zmieniamy nogę na lewą.
ĆWICZENIE 12. Stoimy, ręce luźno opuszczone, rozluźniamy je, potrząsając nimi delikatnie. W podobny sposób rozluźniamy najpierw jedną, później drugą nogę.
Dla starszych i tych z bolącym kręgosłupem
Ćwiczenia, które proponujemy poniżej, pomagają utrzymać odpowiednią sprawność mięśni stabilizujących kręgosłup. Ćwiczenia należy wykonywać spokojnie i powoli.
ĆWICZENIE 1. Leżąc na plechach, zginamy kolana - stopy oparte na podłożu, ręce pod głową lub wzdłuż tułowia. Napinamy mięśnie brzucha z przywarciem kręgosłupa do podłoża, wytrzymujemy około 5 sekund, a następnie całkowicie rozluźniamy mięśnie.
ĆWICZENIE 2. Leżąc na plecach, zegnij kolana, stopy oparte na podłożu, ręce wzdłuż tułowia. Przyciągnij kolejno prawe i lewe kolano do klatki piersiowej, wytrzymaj około 5 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
ĆWICZENIE 3. Przyjmij pozycję w siadzie klęcznym podpartym, kolana rozwarte na szerokości bioder, pięty złączone. Następnie wciągnij brzuch i powoli przejdź do „ukłonu japońskiego", bez odrywania pośladków od pięt i dłoni od podłoża.
ĆWICZENIE 4. Leżąc na plecach, zegnij lekko kolana i biodra, stopy w maksymalnym zgięciu grzbietowym, pięty mocno oparte o podłoże. Następnie wciągnij brzuch, napnij pośladki, unieś ręce na wysokości kolan. Ręce w maksymalnym zgięciu grzbietowym skierowane do wewnątrz, palce lekko zgięte, łokcie w lekkim zgięciu skierowane na zewnątrz.
ĆWICZENIE 5. Przyjmij pozycję w klęku podpartym, kolana rozwarte na szerokość bioder, stopy w zgięciu podeszwowym, pięty złączone, dłonie oparte o podłoże i skierowane do wewnątrz, łokcie w lekkim zgięciu na zewnątrz. Następnie wciągnij brzuch z jednoczesnym wypchnięciem odcinka lędźwiowego kręgosłupa w górę (tzw. koci grzbiet) i unieś lewą rękę w przód. Mocno dociśnij oba podudzia i prawą dłoń do podłoża, wytrzymaj około 5 sekund, a następnie całkowicie rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie, zmieniając rękę.
ĆWICZENIE 6. Pozycja identyczna jak w ćwiczeniu nr 5. Tym razem jednak po zrobieniu „kociego grzbietu" wyciągamy nie tylko lewą rękę w przód, ale i prawą nogę w tył (robimy to jednocześnie). Następnie mocno dociskamy lewe podudzie i prawą dłoń do podłoża, wytrzymujemy około 5 sekund, a następnie całkowicie rozluźniamy mięśnie. Powtarzamy ćwiczenie, zmieniając rękę i nogę, tj. w przód wyciągamy prawą rękę, jednocześnie unosząc w tył lewą nogę.
Zalety porannej gimnastyki
Wszystkie proponowane przez nas ćwiczenia najlepiej wykonywać rano. Można je jednak powtórzyć wieczorem, przed ułożeniem się do snu. Ale jeśli chcemy robić to tylko raz dziennie, zdecydowanie postawmy na poranek. Dlaczego?
Ano dlatego, że podczas snu nasze mięśnie są rozluźnione, a serce, płuca i inne organy pracują dużo wolniej. Jednym słowem, w nocy zwolnieniu ulega większość funkcji organizmu. Specjaliści są też pewni: nawet po obudzeniu, zjedzeniu śniadania i rozpoczęciu pracy, ciało człowieka przez około 2-3 godziny nadal jest senne, zwykłą sprawność odzyskuje dopiero po tym właśnie czasie. Poranna gimnastyka skraca ten czas rozbudzania.
Jeśli rano wykonamy serię ćwiczeń, pobudzony zostanie nasz mózg, układ krążeniowo-oddechowy i procesy trawienne. W wyniku tego ciało „obudzi się" i będzie gotowe do aktywności, a wszystkie stojące przed nami zadania - dzięki wydzielanym podczas wysiłku fizycznego endorfinom - wydawać się będą łatwiejsze do wykonania. A jeśli ktoś nie wierzy, niech sprawdzi to sam. Powodzenia!

Poranna gimnastyka, pod warunkiem, że uprawiana systematycznie, przedłuża sprawność fizyczną i umysłową. Zapobiega „zesztywnieniu" ciała i wielu chorobom. Pozytywnie wpływa na stan serca, płuc, żołądka, wątroby, jelit i innych narządów wewnętrznych. Zwiększa odporność, pozwala kontrolować masę ciała. Poprawia nastrój. I, wierzcie lub nie, daje większego „kopa" niż filiżanka mocnej kawy.

 

 

Zanim zaczniesz

 

Ćwiczenia, które zaproponujemy, nie wymagają ani specjalistycznych przyrządów, ani stroju. Wystarczy pokój, łóżko, dywan, koc, otwarte okno. Wygodny T-shirt i spodnie, dres lub piżama. Zanim jednak przejdziemy do konkretnych ćwiczeń, przypomnijmy, że...

 

• po przebudzeniu nie sięgajmy po bułki czy rogalika, ćwiczyć należy bowiem przed posiłkiem,
• gimnastyka powinna być systematyczna i trwać minimum 15 minut; liczba wykonywanych ćwiczeń powinna być dostosowana do naszej sprawności i stanu zdrowia; jeżeli wcześniej w ogóle nie ćwiczyliśmy, nie forsujmy się - zacznijmy od serii pięciu ćwiczeń, bez powtórzeń, by skończyć na piętnastu z paroma powtórzeniami,
• ćwiczenia rozpoczynajmy powoli, bez przesadnego wysiłku,
• po każdej serii powinno się zrobić 2-minutową przerwę na uspokojenie oddechu.

 

To tyle gwoli wstępu. Teraz czas na ćwiczenia, po których mięśnie będą rozciągnięte, poprawie ulegnie krążenie, a poranna senność ulotni się w tajemniczy sposób, robiąc miejsce sporej dawce energii i dobrego humoru. Więc? Gotowi? No to zaczynamy...

 

 

Dla każdego zdrowego

 

ĆWICZENIE 1. Kładziemy się na plecach, wyciągamy ramiona i nogi i przeciągamy się. Dzięki temu poczujemy, że mamy mięśnie.

 

ĆWICZENIE 2. Teraz kładziemy się na brzuchu, podpieramy na przedramionach i bardzo powoli unosimy plecy do góry, ściągając łopatki i napinając mięśnie grzbietu. Biodra powinny przylegać do podłoża. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

 

ĆWICZENIE 3. Kolejne ćwiczenie również wykonujemy w pozycji leżącej. Kładziemy się na plecach, uginamy nogi w kolanach, kładziemy ręce wzdłuż ciała, odrywamy głowę od poduszki, napinamy mięśnie brzucha i wytrzymujemy w tej pozycji przez 5 sekund. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

 

ĆWICZENIE 4. Zmieniamy pozycję. Siadamy w siadzie prostym lub po turecku. Splatamy dłonie za plecami, ściągamy łopatki kilka razy. Opuszczamy ręce i rozluźniamy się. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

 

ĆWICZENIE 5. Nie zmieniając pozycji, splatamy dłonie przed sobą, unosimy ramiona na wysokość klatki piersiowej, wysuwamy kilka razy barki po przodu. Rozluźniamy się. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

 

ĆWICZENIE 6. Robimy dziesięć „brzuszków", starając się dotknąć kolan czołem. Odpoczywamy, po chwili powoli wstajemy.

 

ĆWICZENIE 7. Stojąc, wykonujemy skłony w przód - nogi wyprostowane, dłonie sięgają podłogi (10 powtórzeń).

 

ĆWICZENIE 8. W tej samej pozycji wykonujemy skręty tułowia w lewo i w prawo - ręce uniesione na wysokości klatki piersiowej, zgięte w łokciach (10 powtórzeń).

 

ĆWICZENIE 9. Opieramy się o ścianę lewą ręką, robimy wymachy w przód i w tył nogą prawą. Powtarzamy ćwiczenie, zmieniając rękę i nogę (po 10 powtórzeń).

 

ĆWICZENIE 10. Stajemy twarzą do ściany, opieramy się o nią obiema rękami i powtarzamy wymachy na jedną i drugą nogę, z tą różnicą, że w bok. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

 

ĆWICZENIE 11. W pozycji, jak w ćwiczeniu 10, podciągamy prawe kolano jak najbliżej klatki piersiowej i robimy wymach w tył. Po 10 powtórzeniach zmieniamy nogę na lewą.

 

ĆWICZENIE 12. Stoimy, ręce luźno opuszczone, rozluźniamy je, potrząsając nimi delikatnie. W podobny sposób rozluźniamy najpierw jedną, później drugą nogę.

Dla starszych i tych z bolącym kręgosłupem

 

Ćwiczenia, które proponujemy poniżej, pomagają utrzymać odpowiednią sprawność mięśni stabilizujących kręgosłup. Ćwiczenia należy wykonywać spokojnie i powoli.

 

ĆWICZENIE 1. Leżąc na plechach, zginamy kolana - stopy oparte na podłożu, ręce pod głową lub wzdłuż tułowia. Napinamy mięśnie brzucha z przywarciem kręgosłupa do podłoża, wytrzymujemy około 5 sekund, a następnie całkowicie rozluźniamy mięśnie.

 

ĆWICZENIE 2. Leżąc na plecach, zegnij kolana, stopy oparte na podłożu, ręce wzdłuż tułowia. Przyciągnij kolejno prawe i lewe kolano do klatki piersiowej, wytrzymaj około 5 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

 

ĆWICZENIE 3. Przyjmij pozycję w siadzie klęcznym podpartym, kolana rozwarte na szerokości bioder, pięty złączone. Następnie wciągnij brzuch i powoli przejdź do „ukłonu japońskiego", bez odrywania pośladków od pięt i dłoni od podłoża.

 

ĆWICZENIE 4. Leżąc na plecach, zegnij lekko kolana i biodra, stopy w maksymalnym zgięciu grzbietowym, pięty mocno oparte o podłoże. Następnie wciągnij brzuch, napnij pośladki, unieś ręce na wysokości kolan. Ręce w maksymalnym zgięciu grzbietowym skierowane do wewnątrz, palce lekko zgięte, łokcie w lekkim zgięciu skierowane na zewnątrz.

 

ĆWICZENIE 5. Przyjmij pozycję w klęku podpartym, kolana rozwarte na szerokość bioder, stopy w zgięciu podeszwowym, pięty złączone, dłonie oparte o podłoże i skierowane do wewnątrz, łokcie w lekkim zgięciu na zewnątrz. Następnie wciągnij brzuch z jednoczesnym wypchnięciem odcinka lędźwiowego kręgosłupa w górę (tzw. koci grzbiet) i unieś lewą rękę w przód. Mocno dociśnij oba podudzia i prawą dłoń do podłoża, wytrzymaj około 5 sekund, a następnie całkowicie rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie, zmieniając rękę.

 

ĆWICZENIE 6. Pozycja identyczna jak w ćwiczeniu nr 5. Tym razem jednak po zrobieniu „kociego grzbietu" wyciągamy nie tylko lewą rękę w przód, ale i prawą nogę w tył (robimy to jednocześnie). Następnie mocno dociskamy lewe podudzie i prawą dłoń do podłoża, wytrzymujemy około 5 sekund, a następnie całkowicie rozluźniamy mięśnie. Powtarzamy ćwiczenie, zmieniając rękę i nogę, tj. w przód wyciągamy prawą rękę, jednocześnie unosząc w tył lewą nogę.

 

 

Zalety porannej gimnastyki

 

Wszystkie proponowane przez nas ćwiczenia najlepiej wykonywać rano. Można je jednak powtórzyć wieczorem, przed ułożeniem się do snu. Ale jeśli chcemy robić to tylko raz dziennie, zdecydowanie postawmy na poranek. Dlaczego?
Ano dlatego, że podczas snu nasze mięśnie są rozluźnione, a serce, płuca i inne organy pracują dużo wolniej. Jednym słowem, w nocy zwolnieniu ulega większość funkcji organizmu. Specjaliści są też pewni: nawet po obudzeniu, zjedzeniu śniadania i rozpoczęciu pracy, ciało człowieka przez około 2-3 godziny nadal jest senne, zwykłą sprawność odzyskuje dopiero po tym właśnie czasie. Poranna gimnastyka skraca ten czas rozbudzania.

 

Jeśli rano wykonamy serię ćwiczeń, pobudzony zostanie nasz mózg, układ krążeniowo-oddechowy i procesy trawienne. W wyniku tego ciało „obudzi się" i będzie gotowe do aktywności, a wszystkie stojące przed nami zadania - dzięki wydzielanym podczas wysiłku fizycznego endorfinom - wydawać się będą łatwiejsze do wykonania. A jeśli ktoś nie wierzy, niech sprawdzi to sam. Powodzenia!

Autor: Joanna Grzegorzewska