Dieta w rytmie serca

Otręby i płatki owsiane obniżają poziom cholesterolu. Czosnek czyści naczynia krwionośne, a ryby wzmacniają mięsień sercowy. Serce będzie nam wdzięczne za niewielkie zmiany w nawykach żywieniowych.

Cholesterol jest tylko jednym z wielu wrogów naszego serca. Równie niebezpieczny jest nieprawidłowy poziom HDL, jak i LDL (proteiny transportujące cholesterol). Lekarzy niepokoi również zbyt wysoki poziom trójglicerydów. Dlatego raz do roku, robiąc „przegląd” naszego organizmu, powinno się badać poziom tych składników krwi. Co robić, gdy odbiegają one od normy? Jeśli są to niewielkie odchylenia, wystarczy zmienić dietę, gdy duże – konieczna jest wizyta u lekarza, który zapisze odpowiednie leki. Naukowcy uważają jednak, że same farmaceutyki nie zapewniają sercu dostatecznej ochrony. Równie ważna jest dieta. A wbrew pozorom dieta dla zdrowego serca nie jest restrykcyjna.


Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych

Znajdują się one w mięsie i nabiale. Dopiero niedawno ustalono, że plasują się one na pierwszym miejscu listy produktów podnoszących poziom cholesterolu we krwi. Tłuste mięsa lub śmietana są bardziej niebezpieczne dla naszego serca niż jajka czy owoce morza, które do niedawno były „wyklęte” przez dietetyków ze względu na wysoką zawartość cholesterolu w swoim składzie.

Jak unikać tłuszczów nasyconych? Nie wymaga to wielu wyrzeczeń. Wystarczy zastosować się do następujących zaleceń:

1. Tłuste mleko, kefir czy jogurt zastąp odchudzonymi odpowiednikami. Zamiast śmietany możesz z powodzeniem używać gęstego jogurtu (doprawiaj go ziołami lub sokiem z cytryny). Do zup i sosów dodawaj śmietanę 12 proc. tłuszczu.

2. Rozsmakuj się w chudych wędlinach z drobiu. Pamiętaj, że w czterech plasterkach szynki wieprzowej znajduje się około 20 gramów tłuszczu. Ta sama porcja wędzonej piersi z indyka to zaledwie jeden gram tłuszczu. A pieczeń z piersi kurczaka jest równie smakowita, co tłuste żeberka.

3. Sięgaj jak najrzadziej po patelnię. Zobacz, jak smakuje mięso pieczone i gotowane na parze. Plaster schabu zamarynowany w soku z cytryny i sosie sojowym, ugotowany na parze ma o połowę mniej kalorii i tłuszczu, a przy tym jest wyjątkowo smaczny.

4. Zaproś do swojej kuchni cielęcinę, białe mięso drobiowe i królicze. Należy je jeść możliwie często. Kłopot z tym, że białe chude mięso bywa często mdłe w smaku. Dlatego wymaga ono większej staranności w przygotowywaniu. Sprawdź, jak duża jest różnica w smaku między usmażoną piersią z kurczaka, doprawioną solą i pieprzem, a podobną porcją upieczonego drobiowego mięsa, wcześniej zamarynowanego w ziołach (polecam siekany rozmaryn i majeranek), soku z cytryny, czosnku i oliwie.

5. Czytaj etykiety. Kupne sosy do sałatek czy zupy w puszkach są często bardzo tłuste. Lepiej więc przyrządzić je samodzielnie.


Owies

Gdyby ludzie na całym świecie wprowadzili do swego codziennego menu tylko 2 produkty, mielibyśmy co roku kilka milionów mniej pacjentów, a zakłady pogrzebowe musiałyby splajtować – powiedział na zjeździe kardiologów w 2000 roku dr W Rosenfeld. Mówił o produktach z owsa i morskich rybach.

• Lekarze ustalili, że codzienne jedzenie popularnej owsianki powoduje obniżenie poziomu cholesterolu nawet o 9 proc.! Stwierdzono, że im wyższy „wskaźnik” cholesterolu, tym intensywniej „działają” przetwory owsiane. Jeśli pacjent ma tylko nieznacznie przekroczoną normę zawartości cholesterolu, spadek jest też niewielki. W przypadku dużych odchyleń uzyskiwany spadek poziomu cholesterolu może być znaczący. Ile należy jeść płatków lub otrąb, by uzyskać przyjazne naszemu sercu wyniki? Przy niewielkim podwyższeniu poziomu cholesterolu we krwi wystarczy 50 gramów, przy wysokiej – lekarze zalecają spożywanie około 100 gramów. Można je jeść na śniadanie, ugotowane na mleku.

• Warto też wykorzystywać otręby owsiane do panierowania mięsa zamiast bezwartościowej bułki tartej. Inny sposób ich wykorzystania to dodawanie do ciasta na naleśniki. Smaczny jest chleb z dodatkiem płatków owsianych czy przyrządzone na ich bazie ciastka – wiele osób uznaje je za wielki przysmak.


Ryby

• Kardiolodzy zwrócili uwagę, że w rejonach, gdzie jada się dużo ryb morskich, sporadycznie odnotowuje się choroby naczyń krwionośnych, w tym także wieńcowych. Na przykład jedynie 3,5 proc. Eskimosów choruje na serce, podczas gdy w Polsce prawie 40 proc. populacji wymaga leczenia kardiologicznego. Ale u nas ryb jada się niewiele, głównie dlatego, że są drogie, a i nie bardzo potrafimy je przyrządzać. Tymczasem jeden ze składników rybiego mięsa – tłuszcze omega 3 są nie tylko zbawienne dla naszych naczyń krwionośnych, ale i niezbędne do prawidłowego działania mózgu. Dlatego warto częściej zaglądać na stoisko z rybami. Lekarze zalecają jadanie śledzi, makreli czy łososia trzy razy w tygodniu. Jeśli nie polubisz dań rybnych, sięgaj po kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 w kapsułkach.


Czosnek

• Badania naukowe pozwalają na identyfikowanie w czosnku aż sześciu substancji hamujących syntezę cholesterolu w wątrobie. Dlatego lekarze zalecają zjadanie codziennie od 1 do 3 ząbków czosnku. Im wyższy poziom cholesterolu, tym więcej czosnku należałoby spożyć.


Magnez i wapń

Kto nie lubi czosnku i jego aromatu, może sięgnąć po pigułki z wyciągiem z czosnku. Moją one te same lecznicze właściwości co świeże ząbki. Okazuje się, że niedomagania serca mogą być związane z niedoborem magnezu i wapnia w organizmie. Stwierdzono, że w rejonach, gdzie woda płynąca z kranów jest twarda, a tym samym bogata w obydwa pierwiastki, chorób serca jest znacząco mniej. Jeśli nie znamy parametrów naszej wody, na wszelki wypadek warto zażywać preparaty z tymi pierwiastkami.

Autor: Barbara Hołub