Chleb nasz powszedni

Mąka pszenna 80 proc., mąka żytnia 20 proc., woda, słonecznik 14,5 proc., ekstrakt słodowy, zaciemniacz-solex (płynny ekstrakt jęczmienny), sól, drożdże. To składniki mojego ulubionego chleba słonecznikowego. Czy słusznie robię, jedząc często właśnie to pieczywo?

Mąka pszenna 80 proc., mąka żytnia 20 proc., woda, słonecznik 14,5 proc., ekstrakt słodowy, zaciemniacz-solex (płynny ekstrakt jęczmienny), sól, drożdże. To składniki mojego ulubionego chleba słonecznikowego. Czy słusznie robię, jedząc często właśnie to pieczywo?

Chyba nie, bo jak mówi Anna Kaczanowska, dietetyk z bydgoskiej Poradni Dietetycznej Avocado, najlepszy jest ten chleb, który ma wymienionych na etykietce jak najmniej składników, tylko mąkę, wodę, zakwas lub drożdże, sól i ewentualnie takie dodatki, jak ziarna (nasiona słonecznika, pestki dyni itd.) oraz otręby.


Pieczywo trzeba jeść!

Chrupiące i pyszne bułeczki z pszennej mąki mają poważną wadę – są kaloryczne, a jednocześnie dostarczają organizmowi mało witamin i minerałów. W procesie obróbki zboża, wszystko to, co w nim najbardziej wartościowe, zostało odrzucone. Na przemiał poszło samo ziarno, bez łupin, a to właśnie one są źródłem błonnika i innych cennych składników zboża.

Czy to oznacza, że pieczywo jest po prostu dla nas niezdrowe i powinniśmy z niego zrezygnować? Nie! – Wyroby zbożowe trzeba jeść – podkreśla Anna Kaczanowska. – Zaleca się 5 porcji zbożowych dziennie; to może być pięć kanapek, ale też 4 kanapki i szklanka ryżu. Ważne jest jednak, które produkty wybieramy.


Sztuczki z karmelem

– Lubimy białe pieczywo, bo wielu pokoleniom Polaków wciąż jeszcze ciemny chleb kojarzy się z wojną, niedostatkiem. A my nie chcemy jeść jak biedacy – mówi Anna Kaczanowska. – Z tego samego powodu stronimy też od ryżu, makaronów, a zwłaszcza od kaszy. Nie tylko dzieci prawie wcale jej nie znają, do gabinetów dietetyków trafia też spora grupa dorosłych, trzydziesto-czterdziestolatków, która całkowicie wyrzuciła kaszę ze swojego jadłospisu. Znacznie lepsze dla naszego zdrowia jest pieczywo żytnie lub mieszane żytnio-pszenne bądź pszenno-żytnie (kolejność podawania tych dwóch rodzajów mąki na pieczywie mówi nam o tym, która z nich przeważa).

Chleb żytni przede wszystkim nigdy nie będzie biały, ale nie znaczy to, że każdy ciemny chleb będzie żytni. Piekarze zdają sobie sprawę z tego, że kto dba o zdrowie, ten chętnie sięga (i gotów jest drożej zapłacić) po wypieki nie z białej mąki. Stosują więc sztuczki, by zmienić kolor pieczywa. Dodają karmel lub zaciemniacze, by wyglądało jak razowiec lub chleb mieszany.


Co za typ?

Najlepiej dokładnie przeczytać etykietkę. Przede wszystkim – z jakiej mąki wykonano chleb? Pszennej, żytniej czy też może z ich mieszanki (w jakich proporcjach)? A jeśli z żytniej – to jakiej? Typu 800, 900 czy może 2000?

– Im wyższa jest ta wartość, tym lepiej. Oznacza ona bowiem ilość popiołu powstającego przy spalaniu mąki. A jeśli powstaje go dużo, to dowód wysokiej zawartości otrębów w mące, otrębów, które są bogatym źródłem mikroelementów – dodaje Anna Kaczanowska.

Ze składu na etykietce powinniśmy się też dowiedzieć, czy pieczywo rosło na drożdżach, na zakwasie (najlepsze) czy wyrośnięty bochenek to jedynie efekt użycia spulchniaczy i polepszaczy, rozmaitych substancji chemicznych zaczynających się na literę E.


Dmuchane nie syci

Na żadnym pieczywie, z wyjątkiem niektórych paczkowanych, chrupkich chlebów, nie ma też informacji o ich wartości kalorycznej. Zwykle nie zdajemy więc sobie sprawy z tego, że zajadając się kolejnymi kanapkami, łatwo możemy przekroczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne i w konsekwencji tyć. Bo pieczywo – zarówno białe, jak i z ciemnej mąki – dostarcza nam bardzo dużo energii, z tym że więcej kalorii jest w bułkach i chlebie z mąki pszennej. Porcja takiego pieczywa o wadze 100 g (tyle ważą mniej więcej dwie kromki chleba foremkowego) to średnio od 200 do nawet 350 kalorii. W przypadku białego chleba jest to jednak nie mniej niż 230 kalorii, w przypadku pieczywa żytniego od 200 do 215 kalorii.

Chleb żytni ma przy tym i tę zaletę, że po zjedzeniu dwóch jego kromek możemy poczuć się nasyceni. Podczas gdy po zjedzeniu dwóch kromek białego chleba, zwłaszcza tego dmuchanego, wyrośniętego dzięki polepszaczom, nadal jesteśmy głodni. – Zjadanie dużych ilości białego pieczywa powoduje więc dostarczanie organizmowi dużych dawek węglowodanów, zbyt dużych, zważywszy na jego potrzeby. Taka wysoko węglowodanowa dieta to jedna z przyczyn nękających nas chorób cywilizacyjnych – otyłości czy cukrzycy – podkreśla Anna Kaczanowska.

Czy oznacza to, że bezkarnie możemy jeść choć pieczywo chrupkie, które jest reklamowane jako niskokaloryczne? Niestety, nie. Swą konsystencję zawdzięcza ono bowiem małej zawartości wody. – Każda taka kromka ma ze 40 kalorii. Mało w porównaniu z białym chlebem, ale gdy się zjada takiego pieczywa dużo i kalorii może być z takiego odżywiania się sporo – mówi Anna Kaczanowska.


Źródło godne docenienia

Dobra mąka, dobry chleb to także znakomite źródło witamin i minerałów. W pieczywie znajdziemy witaminy z grupy B, magnez, cynk, potas, żelazo. Cenniejsze są – jak chyba się łatwiej domyślić – wyroby z mąki ciemnej: razowy bądź mieszany chleb i ciemny makaron, a także dziki ryż


Wiem, bo upiekłam

– Najlepszym sposobem, by zjadać dobry chleb jest… upiec go samodzielnie. Gorąco do tego zachęcam – podkreśla Anna Kaczanowska. – Wówczas będziemy mieli wiedzę o tym, jakie pieczywo jemy. Ważne jest, by wybrać dobrą mąkę, zadać sobie trud wyrobienia ciasta i odczekania, aż urośnie. Taki chleb będzie nie tylko zdrowy, ale też wyjątkowo smaczny.

Autor: Małgorzata Grosman