BMI, czyli twój osobisty trener

Wakacje to dobry moment na gruntowny „remont" organizmu, dlatego wiele osób zagląda do apteki w poszukiwaniu suplementów diety. Może jednak zamiast tabletek zaserwować sobie trochę ruchu?

Mariusz Kilian, fizjoterapeuta, były trener odnowy biologicznej reprezentacji Polski w hokeju na lodzie, nauczyciel akademicki.


Czas na letnią odnowę, która zaowocuje poprawieniem kondycji fizycznej i... doskonałym wyglądem w kostiumie kąpielowym. Jak to zrobić w sposób lekki, łatwy i przyjemny?


Po pierwsze, nie narzucajmy sobie zbyt ostrego reżimu. Walcząc z niepotrzebnymi kilogramami pamiętajmy, że zbieraliśmy je przez kilka miesięcy i nie zrzucimy ich w dwa tygodnie. Wszelkie drastyczne metody odchudzające kończą się przeważnie efektem jo-jo i często powodują rozregulowanie metabolizmu organizmu. Najlepszą metodą nie są wcale „cudowne" diety, ale rezygnacja ze złych nawyków żywieniowych i, oczywiście, ruch.

Do zgubienia zbędnych kilogramów i poprawy kondycji fizycznej konieczny jest wysiłek fizyczny, ale uwaga: odpowiednio dozowany. Generalną zasadą jest dobór obciążeń do indywidualnych możliwości i nieforsowanie organizmu. Częstym błędem jest zbyt intensywne rozpoczęcie treningów, czego skutkiem będzie bolesne zakwaszenie mięśni, przemęczenie, bóle stawów, a w konsekwencji zniechęcenie do podjętych wysiłków. Pamiętajmy o tym, że wysiłek fizyczny powinien nam przynieść satysfakcję i przyjemność. Aby tak się stało należy stopniować go powoli i stosować go w najprostszych formach.


Rower na dobry początek


Najlepiej zacząć od zwykłych spacerów. Na początek 45-60 minut spaceru co drugi dzień w zupełności wystarczy. Im pogoda lepsza, tym spacer powinien być dłuższy i z czasem może zamienić się w jogging stosowany naprzemiennie ze spacerem. W trakcie spacerów możemy wykonywać proste ćwiczenia gimnastyczne zwiększające zakres ruchów w stawach, pamiętając o stopniowym zwiększaniu ich intensywności, aby nie uszkodzić chrząstki stawowej.

Znakomitą formą treningu fizycznego jest jazda na rowerze - angażuje ona wszystkie mięśnie posturalne, aktywizuje układ krążenia i oddechowy. Jazda na rowerze odciąża stawy kończyn dolnych, co ma szczególne znaczenie dla osób, które mają z tymi stawami problemy zwyrodnieniowe. Mam jednak złą wiadomość dla wielbicieli tzw. roweru stacjonarnego: nie aktywizuje on wszystkich grup mięśniowych, niezbędnych do utrzymania równowagi na zwykłym rowerze, którym poruszamy się w zróżnicowanym terenie. Ponadto aktywność na świeżym powietrzu jest zdecydowanie korzystniejsza dla organizmu. Tego rodzaju „rozruch" fizyczny przygotowuje organizm do podjęcia intensywniejszego wysiłku podczas wakacji, kiedy znajdujemy czas na grę w tenisa, siatkówkę czy koszykówkę. Pamiętajmy, że dopiero po wcześniejszym przygotowaniu organizmu do wysiłku możemy przystąpić do intensywniejszych form obciążenia.


Sport sprzyja młodości


Rozsądna dieta, odpowiednio dobrany wysiłek fizyczny na świeżym powietrzu są najlepszymi sposobami powrotu do dobrej formy fizycznej i psychicznej, poprawiają nasz wygląd, czynią nas sprawniejszymi, młodszymi i zdrowszymi. Badania naukowe dowodzą, że osoby, które ćwiczą kilka razy w tygodniu, o połowę rzadziej od innych zapadają na przeziębienia, ponieważ u ćwiczących znacznie wzrasta ilość komórek układu odpornościowego, wzmacniając tym samym układ immunologiczny organizmu. Duża liczba populacji jest dzisiaj zagrożona osteoporozą, cukrzycą, schorzeniami układu krążenia, reumatyzmem. Dla profilaktyki tych schorzeń istotna jest odpowiednia dawka witaminy D w organizmie. Wystawianie części ciała na działanie promieni słonecznych przez kilkanaście minutach dziennie powoduje produkcję przez nasz organizm prawidłowej ilości tej witaminy.

Unikajmy intensywnych diet i obciążających form treningu fizycznego, to wymaga wcześniejszego przygotowania organizmu i konsultacji lekarskiej, nie wierzmy w cudowne metody, nie kupujmy „cudownych" preparatów z niesprawdzonych źródeł, skutki mogą być odwrotne od zamierzonych. Rozsądek, umiar i wytrwałość w prostych, codziennych działaniach przyniosą trwały efekt. Będziemy zdrowsi, sprawniejsi, a dzięki konsekwencji w postępowaniu zwiększymy odporność organizmu na długi czas.


Obliczamy BMI


Osoby, które zechcą „wziąć się za siebie", powinny sprawdzić własny indeks BMI, który obliczamy według wzoru:

Np. BMI osoby, która waży 73 kg i ma 173 cm wzrostu wynosi 24,39. (kalkulator BMI)

Znajomość tego współczynnika pomoże zaplanować odpowiednią dietę i właściwy wysiłek. Na koniec rada dla tych, których aktywność fizyczna w ostatnich latach ograniczała się do obsługi klawiatury komputera i telewizyjnego pilota: tu potrzebna jest rozwaga w doborze m.in. właściwego dla siebie parametru, jakim jest tętno wysiłkowe. Istnieją co prawda gotowe wzory, które pozwalają obliczyć tętno wysiłkowe, bazują one jednak głównie na takich parametrach, jak wiek, czasami płeć lub masa ciała, nie uwzględniają, niestety, tak ważnych kwestii, jak np. zmiany zwyrodnieniowe w obrębie stawów kończyn i kręgosłupa, przebyte urazy, choroby metaboliczne, schorzenia układu krążenia i inne. Dlatego konieczne jest indywidualne dobranie tego parametru w konsultacji z lekarzem.

Autor: Mariusz Kilian