Witam, Prowadzę siedzący tryb życia, ze względu na bardzo dużą ilosc godzin, którą spedzam przed komputerem. Od dzieciństwa mam skrzywienie kregosłupa w odcinku piersiowym i obecnie coraz boleśniej odczuwam to zwyrodnienie. Jakie ćwiczenia zaleca Pani, które wzmocnią moje mięśnie podtrzymujące kręgosłup, a które można wykonywac w pracy? Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam.

Witam Panią serdecznie,

Leczenie wad postawy, w tym skrzywień kręgosłupa (mam tu na myśli skrzywienia boczne), ma ogromne znaczenie nie tylko ze względu na estetykę budowy ciała, ale także ze względu na to, że mogą one być przyczyną bolesności. Korygowanie wad jest jednak głównie możliwe w okresie dzieciństwa, przed zakończeniem wzrostu i rozwoju. W późniejszych etapach jest to znacznie trudniejsze, gdyż kręgosłup jest już ukształtowany. Dlatego też u osób dorosłych należy się przede wszystkim skupić na zmniejszeniu bolesności. Korekcja skrzywienia za pomocą ćwiczeń może być bowiem tutaj niemożliwa.

Ból jest oznaką nieprawidłowości dziejących się w organizmie. W ten sposób ciało „woła” o pomoc, dlatego też wszelka bolesność kwalifikuje się do działania mającego za zadanie wyeliminowanie bólu i w tym zmniejszenie przeciążeń struktur kręgosłupa.

Polecam Pani przede wszystkim wykonywanie ćwiczeń wzmacniających tzw. mięśnie posturalne (mięśnie grzbietu, obręczy barkowej, klatki piersiowej oraz mięśnie brzucha). Silny gorset mięśniowy zapewnia odpowiednią stabilizację kręgosłupa. Tego typu ćwiczenia jednak najlepiej wykonywać w warunkach domowych.

Jeśli chodzi o trening w pracy, zachęcam, aby robiła Pani kilkuminutowe przerwy. Podczas takiej przerwy należy zmienić pozycję ciała, najlepiej się przespacerować i wyciągnąć. Taki niewielki ruch potrafi zdziałać cuda. Przede wszystkim rozluźnia mięśnie, zapobiega przeciążeniom statycznym mięśni, tym samym działa przeciwbólowo.

Poza tym proszę podczas przerwy wykonywać tzw. ćwiczenia izometryczne. Są one idealną propozycją ćwiczeń w warunkach biurowych. Polegają one na napinaniu mięśni bez wykonywania ruchu. Zatem z powodzeniem mogą być wykonywane przy biurku. Przykłady ćwiczeń to:

1. Naciskanie dłonią na drugą dłoń – proszę w pozycji siedzącej zgiąć ramiona w łokciach, a następnie na wysokości klatki piersiowej złożyć dłonie wewnętrznymi stronami (jak do modlitwy). W tej pozycji proszę mocno naciskać jedną dłonią na drugą i wstrzymać ruch w momencie silnego napięcia na 5 - 6 s. Po tym czasie proszę rozluźnić mięśnie.
2. Naciskanie ramionami na futrynę – proszę stanąć w „drzwiach”, oba ramiona ugiąć w łokciach i odwieść na boki a dłonie oprzeć o futrynę na wysokości klatki piersiowej. Następnie proszę naciskać mocno obiema dłońmi na futrynę, tak jakby chciała ją Pani poszerzyć. Po kilku sekundach mocnego napięcia, proszę rozluźnić ciało.
3. Napinanie mięśni brzucha – w pozycji siedzącej, proszę mocno napiąć mięśnie brzucha, wstrzymać napięcie na 5 – 6 s, po czym rozluźnić mięśnie.
4. Naciskanie rękoma na ścianę – proszę stanąć prosto - tyłem do ściany tak, aby plecy przylegały do ściany. Wyprostowane ramiona odwieść na boki a dłonie oprzeć wewnętrzną stroną o ścianę (na wysokości klatki piersiowej). Następnie proszę starać się mocno naciskać ścianę rękoma (jakby chciała ją Pani przepchnąć). Po kilku sekundach proszę rozluźnić mięśnie.

Powyższe ćwiczenia doskonale wzmacniają, ale także rozluźniają mięśnie grzbietu, klatki piersiowej i brzucha. Poza tym nie wymagają przestrzeni, stąd też są odpowiednią propozycją treningu w pracy.

Zachęcam Panią jednak także, aby uczęszczała Pani przynajmniej raz w tygodniu na basen. Pływanie pozwoli Pani dodatkowo rozluźnić ciało, a przez to zmniejszyć ich bolesność. Regularny trening może przynieść naprawdę nieocenione korzyści.

Proszę pamiętać także, że przed przystąpieniem do jakichkolwiek ćwiczeń, powinna Pani porozmawiać o swoich dolegliwościach z lekarzem specjalistą.

Życzę Pani powodzenia i wytrwałości w ćwiczeniach!