Zdrowe bakalie

Orzechy obniżają cholesterol, figi i mak zapobiegają osteoporozie, a daktyle łagodzą bóle mięśni. Po bakalie mogą sięgać dzieci, nastolatki, kobiety w ciąży oraz osoby odchudzające się. Sprawdź, dlaczego jeszcze warto je jeść.

Orzechy w polskiej tradycji są symbolem szczęścia i pomyślności. Jesienią i zimą, najbogatsze w składniki odżywcze, powinny stanowić element zbilansowanej zdrowej diety. Garść zapewnia dzienne zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na układ krwionośny. Zapobiegają też atakom serca oraz zmniejszają stężenie złego cholesterolu. Ponadto obniżają poziom cukru we krwi, a także pobudzają pracę mózgu i łagodzą stany depresyjne. Wykazują również działanie przeciwzapalne, a wiadomo, że odczyn zapalny w ścianach tętnic jest wczesnym objawem chorób układu krążenia. Obfitują także w argininę, jeden z aminokwasów służących do budowy białka. Jest ona niezbędna do wytwarzania tlenku azotu, który z kolei bierze udział w rozkurczu naczyń krwionośnych, co przyczynia się do zwiększenia przepływu krwi.

Dotychczas nie jest jasne, czy za działanie ochronne na naczynia krwionośne odpowiadają kwasy omega-3, arginina, antyoksydanty, czy wszystkie te substancje jednocześnie. Z kolei owoce suszone to nie tylko zdrowe smakołyki, lecz także źródło pektyn, które poprawiają proces trawienia. Dodatkowo wymiatają niestrawione resztki pokarmu, neutralizują substancje toksyczne i obniżają poziom cholesterolu. Oto przegląd najpopularniejszych bakalii.


Orzechy laskowe

Są wyjątkowo bogate w kwas foliowy, dlatego powinni je chrupać pracownicy umysłowi i osoby przemęczone, ale także kobiety spodziewające się potomstwa. Mają działanie wzmacniające. Podczas przesilenia jesienno-zimowego bądź zimowo-wiosennego zaleca się spożywanie orzechów laskowych drobno zmielonych, podawanych razem z miodem i mlekiem. W tej postaci łagodzą kaszel. Doskonałe są również jako przekąska i dodatek do ciast, nadzień i kremów. Porcja: 10 g = 10 sztuk = 64 kcal


Orzechy nerkowca

To znakomite źródło żelaza i cynku. Mają delikatnie słodkawy, lekko migdałowy smak. Są doskonałe do ciast i deserów, dekorowania i wzbogacania smaku sałatek i potraw dalekowschodnich. Ze zmielonych orzeszków, miodu, wody i tofu (lub twarożku) można przyrządzić krem do sałatek zastępujący śmietanę. Porcja: 10 g = 10 sztuk = 58 kcal


Migdały

Nazywane są królami orzechów, a w rzeczywistości to suszone owoce (wiszący na drzewie migdał przypomina zieloną brzoskwinię). Uprawiane są dwa rodzaje migdałów: słodkie i gorzkie. Ich wartość odżywcza jest tym większa, im dokładniej są gryzione. Słodkie migdały używane są jako środek wykrztuśny w schorzeniach oskrzeli, przy chrypkach, suchym kaszlu, ale również w schorzeniach układu moczowego (kamienie nerkowe czy zwężenie cewki moczowej), dróg żółciowych oraz przy zaparciach. Migdały zawierają także dużo białka - ok. 20 g/100 g produktu, dlatego zalecane są w diecie wegetariańskiej. Porcja: 10 g = 6 sztuk = 57 kcal


Orzechy macadamia

Ich nazwa pochodzi od odkrywcy (Mac Adam). Podobne są do kasztanów, mają bardzo twardą ciemnobrązową łupinę. A okrągły i kremowy środek orzecha ma łagodny i delikatnie słodkawy smak. Nadają się szczególnie do farszów, słodkich kremów i do dekoracji ciast i ciasteczek. Prażone i lekko solone podaje się jako przekąskę. Olej wyciskany z orzechów jest składnikiem wielu kosmetyków, np. samoopalaczy. Porcja: 28 g = 10 sztuk = 203 kcal


Orzechy włoskie

Doskonałe źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E, magnezu. Poprawiają wygląd cery, paznokci i włosów, a nawet zdolność koncentracji. Najlepiej smakują jako przekąska, dodatek do sałatek, mięs i mas tortowych. Porcja: 20 g = 6 połówek = 130 kcal


Orzechy pinii

Mają smak podobny do migdałów, ale z żywicznym aromatem. Po zbiorach szyszki otwierają się pod wpływem ciepła. Pestki obiera się, myje, szczotkuje i sortuje. Długi czas dojrzewania i niewielka wydajność zbiorów powodują, że ich cena jest bardzo wysoka. Najlepiej smakują w sosach (pesto), z jagnięcina, w ciastach, sałatkach owocowych i warzywnych. Porcja: 2 g = 10 sztuk = 10 kcal


Pistacje

To orzechy bogate w białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, wapń i fosfor. Wzmacniają włosy, paznokcie oraz poprawiają cerę. W miarę dojrzewania zmieniają kolor od zielonego, przez żółty, do purpurowego. Najlepiej smakują solone jako przystawka, a nieso-lone w pasztetach i deserach. Porcja: 8 g = 10 sztuk = 47 kcal


Pecan

Nazywane są orzeszkami amerykańskimi, mają wydłużony kształt podobny do orzechów włoskich. Są słodsze i bardziej delikatne w smaku. Zmielone stosuje się do ciast, nadając im delikatny korzenny smak, w całości - do dekoracji lub jako przekąskę. Porcja: 28 g = 19 połówek = 190 kcal


Orzechy brazylijskie

Rosną dziko w dżunglach Amazonii i, niestety, występują rzadko. Mają bardzo twardą skorupę. Wpływają na pracę układu sercowo--naczyniowego, regulują ciśnienie krwi i wzmacniają układ odpornościowy. Są najlepszym źródłem selenu, najsilniejszego przeciwutleniacza. Wyśmienicie smakują z żółtymi serami. Porcja: 5 g = 1 sztuka = 33 kcal


Pestki dyni

Od dawna zalecane szczególnie mężczyznom, a to dlatego, że 100 g zapewnia ponad połowę dziennego zapotrzebowania na cynk. Pierwiastek ten zapobiega przerostowi prostaty. Powinny też o nim pamiętać osoby z trądzikiem oraz ze słabymi wypadającymi włosami. Ze względu na obecność lecytyny, która także bierze udział w syntezie przekaźników nerwowych, przysmak ten wpływa dodatnio na pracę układu nerwowego. Porcja: 14 g = 1 łyżka = 78 kcal


Pestki słonecznika

Zawierają dużą dawkę witaminy B1, która bierze udział w przemianie węglowodanów i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Nasiona słonecznika są źródłem witaminy E, magnezu oraz miedzi - ważnej w tworzeniu krwi. Porcja: 14 g — 1 łyżka = 79 kcal


Daktyle

Bogate w karoten, witaminy Bj, B2, PP i C są bardzo słodkimi owocami o dużej zawartości glukozy. Są źródłem naturalnych salicylanów działających jak aspiryna, przeciwzakrzepowo, przeciwbólowo i przeciwzapalnie. Wytwarza się z nich dżemy, ocet, pasty i syrop zwany miodem daktylowym. Porcja: 20 g = 1 sztuka = 55 kcal


Suszone śliwki

Zawierają dużo pektyn, które spowalniają proces wchłaniania węglowodanów. Poza walorami odżywczymi i zdrowotnymi są idealnym składnikiem bigosów i mięs. Doskonałe jako przekąska, w kompocie, w sałatkach i ciastach. Najpopularniejsza jest suszona śliwka kalifornijska. Porcja: 45 g = 3 sztuki = 120 kcal


Figi

Są najlepszym źródłem wapnia spośród wszystkich produktów roślinnych, gdyż trzy sztuki dostarczą tyle wapnia, ile jedna szklanka mleka. Charakteryzują się najwyższą wśród suszonych owoców zawartością błonnika pokarmowego, dzięki czemu mogą odgrywać ważną rolą w zapobieganiu nowotworom jelita grubego i piersi. Przyczyniają się także do obniżania poziomu cholesterolu we krwi. Gotowane w mleku uśmierzają ból gardła i kaszel. Można z nich przyrządzać nalewkę, która łagodzi duszności przy astmie. Idealne do kompotów i jako dodatek do ciast. Porcja: 35 g = 1 sztuka = 100 kcal


Suszone morele

Zawierają beta-karoten, żelazo, wapń, bor i prowitaminę A, zapobiegającą powstawaniu komórek nowotworowych. Korzystnie wpływają też na wygląd skóry oraz potas przyczyniający się do wydalania wody z organizmu i zapobiegający powstawaniu kamieni nerkowych. Są znakomitą przekąską dla nadciśnieniowców. Z uwagi na dużą ilość pierwiastków zasadotwórczych zalecane są przy nadkwaśności żołądka oraz w stanach zakwaszenia organizmu, np. po wysiłku fizycznym. Najlepiej smakują jako przekąska, w kompocie i ciastach, a także z mięsem.
Porcja: 30 g = 3 sztuki = 84 kcal


Rodzynki

To winogrona wysuszone na słońcu lub w specjalnych suszarniach. W Polsce najpopularniejsze są rodzynki sułtańskie. Zawierają błonnik pokarmowy i kwasy organiczne. Dzięki nim w przewodzie pokarmowym tworzy się dobre środowisko dla rozwoju korzystnej flory bakteryjnej, co w efekcie może mieć duże znaczenie w zapobieganiu raka jelita grubego. Smakują jako przekąska, z płatkami śniadaniowymi, w sałatkach owocowych, ciastach, słodkich deserach (np. w budyniu), z rybą (po żydowsku). Porcja: 28 g = 2 łyżki = 83 kcal


ABC zakupów i przechowywania

- Należy wybierać suszone owoce w przezroczystym opakowaniu i sprawdzać datę przydatności do spożycia. Nie powinny być przechowywane w miejscu nasłonecznionym, bo to powoduje rozkład cennych witamin, np. beta-karotenu.

- Przed jedzeniem umyj suszone owoce. Kurz oraz środki konserwujące i oleje używane do zabezpieczenia przed sklejaniem mogą podrażnić twój przewód pokarmowy.

- Orzechy i suszone owoce przechowuj w lodówce, w szczelnie zamkniętym słoiku. Orzeszki piniowe możesz zamrażać na trzy miesiące.

- Kupuj naturalne suszone owoce, poznasz je po ciemniejszej barwie. Owoce z konserwantami są duże, wilgotne i mają co najmniej roczny okres przydatności do spożycia.

Autor: Iza Czajka

Komentarze