Zadbaj o mocne kości

Zimą wzrasta ryzyko upadków i wszelkich wynikających z nich kontuzji. Sprawdź, jak dzięki niewielkim modyfikacjom diety możesz wzmocnić swoje kości i uniknąć długich tygodni unieruchomienia w gipsie.

Najczęściej do tego typu urazów dochodzi na skutek upadku, kiedy to całym ciężarem ciała lądujemy np. na wyprostowanej ręce. Zdarzają się także kontuzje podczas uprawiania sportu, a ich główną przyczyną jest wysiłek nieproporcjonalny do możliwości i wytrzymałości kości. Faktem jest, że na złamanie narażony jest każdy, a gdy dochodzi do urazu, cała sytuacja wydaje się nieszczęśliwym zbiegiem okoliczności. Z drugiej jednak strony ryzyko tego typu kontuzji wzrasta znacznie, kiedy kości są słabe i kruche. Na skutek złej diety, dostarczającej zbyt małych ilości składników mineralnych i witamin, niezbędnych do prawidłowej budowy kości, dochodzi do ubytków masy kostnej, nazywanej osteomalacją.


Uzupełnij dietę

Najważniejszy jest wapń. Prawie 99% tego pierwiastka zmagazynowane jest w kościach i zębach. W ten sposób wpływa na ich gęstość, a co za tym idzie na twardość i wytrzymałość. Jednak wapń pełni również wiele innych funkcji w ustroju. Odpowiedzialny jest między innymi za prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, układu nerwowego czy za krzepnięcie krwi. Gdy jego ilość jest niewystarczająca, organizm zmuszony jest do sięgania do swoich zapasów. Tym samym jest on „odciągany” z zębów i kości. Stają się one bardziej podatne na złamania i pęknięcia.

Wydawać mogłoby się, że zapewnienie organizmowi odpowiedniej dawki tego pierwiastka nie jest trudne. Jego najlepszym źródłem jest bowiem nabiał, a zatem mleko, jogurty czy sery. Z drugiej jednak strony coraz częściej wskazuje się na fakt, iż jednocześnie dostarczają one sporych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, zatem spożywanie ich w nadmiernych ilościach może przyczynić się np. do rozwoju miażdżycy naczyń krwionośnych. Wiele osób uskarża się także na złe samopoczucie po spożyciu mleka – to objaw nietolerancji laktozy. Z tego względu warto uzupełniać swoją dietę także w inne produkty. Do najważniejszych należą konserwy rybne, gdyż ryby znajdujące się w nich wykorzystywane są w całości, razem ze szkieletem. Dobrym pomysłem jest także włączenie do menu ciemnozielonych warzyw takich jak brokuły, kapusta włoska, brukselka, sałata rzymska, a także wodorostów morskich (np. wykorzystywanej w sushi odmiany nori), orzechów włoskich, ziemnych, nasion słonecznika i sezamu.


Pomocnicy wapnia

Innymi ważnymi dla prawidłowej budowy układu kostnego substancjami są magnez, fosfor i witamina D. Niedobory fosforu spotyka się stosunkowo rzadko, gdyż znajduje się on w większości produktów spożywczych. Nieco gorzej sytuacja przedstawia się w przypadku witaminy D. Jej głównym źródłem jest tłuszcz rybi, przede wszystkim więc tran. Ponadto, jedną z frakcji witaminy D, tzw. cholekalcyferol, witaminę D3 nasz organizm potrafi produkować sam pod wpływem promieni słonecznych. Tutaj jednak znów pojawiają się trudności. Z racji na szkodliwe działanie promieni ultrafioletowych na skórę związane z tzw. dziurą ozonową, konieczne jest stosowanie kremów z wysokimi filtrami UV na odkryte części ciała. Najlepszym rozwiązaniem jest więc sięganie po tłuste gatunki ryb. Łosoś, śledź, sardynki, pstrąg, makrela, tuńczyk czy halibut dostarczają znacznych ilości witaminy D. Jej cennym źródłem są także jajka (jednak nie więcej niż dwa dziennie).

Magnez z kolei odpowiedzialny jest za prawidłowy metabolizm zarówno wapnia, jak i fosforu. Wapń zawarty w produktach spożywczych jest znacznie lepiej wykorzystywany, gdy posiłki go dostarczające bogate są także w magnez. Zawierają ten pierwiastek m.in.: nasiona sezamu, brązowy ryż, winogrona, banany, avocado, orzechy laskowe, migdały. Co bardzo istotne, magnez zapobiega tworzeniu się złogów wapnia w układzie moczowym i pęcherzyku żółciowym, do których może dojść, gdy przesadzimy nieco z jego spożyciem.

Zarówno do odwapnienia kości, jak i ich remineralizacji dochodzi stopniowo. W związku z tym stosowanie diety bogatej w wymienione produkty konieczne jest na co dzień. Tym bardziej że jednocześnie zmniejsza ona ryzyko wystąpienia osteoporozy, czyli zrzeszotnienia kości, do którego dochodzi z wiekiem na skutek zmian w gospodarce hormonalnej. Właściwie zbilansowane menu co prawda nie jest w stanie całkowicie zatrzymać tego procesu, może jednak go spowolnić.


Upadek, złamanie, gips… a co z dietą?

Jednak co w sytuacji, kiedy mimo wszystko przydarzy nam się nieszczęśliwy wypadek i naszym kościom nie uda się wyjść z niego bez szwanku? Nadal bardzo ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości wapnia, fosforu i witaminy D. Wysycenie organizmu nimi warunkuje prawidłowe zrastanie się kości. Jednocześnie dietę warto uzupełnić, jedząc warzywa i owoce będące źródłem cennych składników odżywczych, które regulują funkcjonowanie ustroju i skracają czas rekonwalescencji. Polecane są ananasy spożywane na surowo. Szczególnie ich rdzeń, gdyż zawiera spore ilości substancji o nazwie bromelina, która wykazuje działanie przeciwzapalne. Znany ze swoich właściwości wspomagających gojenie złamań jest cynamon. Można dodawać go do herbaty, dań z ryżu czy tartych jabłek. Poleca się także picie naparów ze skrzypu polnego, pokrzywy, żywokostu, dziewanny i kozieradki.

Bardzo ważne jest, aby jadłospis stosowany po złamaniu dostarczał odpowiednich ilości wszystkich niezbędnych składników odżywczych, szczególnie tych, które pomagają zwalczać stan zapalny i ułatwiają gojenie ran, a jednocześnie by zabezpieczał przed przytyciem. Unieruchomienie sprzyja odkładaniu się niewykorzystanej podczas ruchu energii pochodzącej z pokarmów w postaci tkanki tłuszczowej, z kolei otłuszczenie organizmu wydłużać może okres rekonwalescencji, szczególnie jeśli kontuzja dotyczy kończyn dolnych.

Autor: Joanna Kopińska

Komentarze