Wstań od biurka! Ćwiczenia dla siedzących.

Coraz więcej czasu spędzamy w pracy – siedząc. Potem wracamy do domu i znów zasiadamy na kanapie. Pamiętajmy jednak, że nasze kręgosłupy nie są ewolucyjnie przystosowane do tej pozycji, dlatego prędzej czy później zaczną się buntować.

Większość dnia spędzamy, siedząc w tej samej pozycji. Długotrwała praca za biurkiem sprawia, że coraz częściej narzekamy na bóle kręgosłupa i karku.


Patrz, jak siedzisz

Pamiętajmy przede wszystkim o tym, że prawidłową pozycję siedzącą zapewni nam odpowiednio dobrane krzesło.

Powinno mieć regulowaną wysokość, amortyzowane siedzenie (zapewniające odpowiednie ułożenie miednicy), a także oparcie dopasowane do naturalnej krzywizny kręgosłupa, które jest podparciem dla lędźwiowego odcinka kręgosłupa (automatyczne odchylanie oparcia do tyłu zapewnia prawidłową podporę kręgosłupa w każdej pozycji).

Dobre krzesło powinno być obrotowe, mieć podpórki na łokcie, a wysokość oparcia powinna sięgać ponad łopatki.
Gdy siedzimy przy biurku miednica powinna być głęboko wsunięta w krzesło, a łydki ustawione pod kątem prostym w stosunku do ud i stóp. Nie zapominajmy o tym, że szczególnie dyskomfortowe dla kręgosłupa jest przechylanie ciała do przodu, ponieważ wywiera to zbyt duże naciski na okolice piersiowego odcinka kręgosłupa.


Krótki trening przy biurku

Nawet najlepiej dobrane krzesło nie uchroni nas przed bólem kręgosłupa, jeśli będziemy siedzieć osiem godzin w tej samej pozycji. Żeby prawidłowo funkcjonować, trzeba rozruszać mięśnie i to kilkakrotnie w ciągu dnia pracy.

Dla osób pracujących przy biurku i – najczęściej przed komputerem – najważniejsze są przerwy. Jedni mówią że przerwy powinny być dwudziestominutowe co 1-1,5 godziny, inni proponują na każdą godzinę pracy najmniej 10 minut pauzy. Najbardziej istotnie jest jednak to, żeby z nich korzystać. Można wstać od biurka, żeby zagadać siedzącą obok osobę, przejść się, otworzyć okno albo podlać kwiaty.

Warto też nauczyć się kilku prostych ćwiczeń, które nie wymagają wstania od biurka:


Rozprostuj kości - Przeciąganie, choć uznawane za niezbyt eleganckie zachowanie, jest bardzo zdrowym, a jednocześnie najprostszym sposobem na rozluźnienie napiętych mięśni.


Ręce do góry - Zesztywniałe mięśnie barków i karku można rozciągnąć, wykonując okrężne ruchy barkami. Krążenie ramion spowoduje, że krew w naszym organizmie będzie płynąć szybciej, a mięśnie zaczną się rozluźniać. Dobrym ćwiczeniem jest także poruszanie ramionami w górę i w dół na zmianę lub obydwoma w tym samym czasie. Równocześnie można, siedząc na krześle, unieść nogi, tak by tworzyły kąt prosty z podłogą i wykonać kilka okrężnych ruchów stopami do wewnątrz i na zewnątrz.


Głowa do góry - Bardzo prostym sposobem na rozluźnienie mięśnie szyi jest naciskanie głową na dłoń, a dłonią na głowę (dłoń oporuje ruch głowy). Przez kilka sekund napinamy mięśnie, a potem je rozluźniamy. Następnie przekładamy dłoń na tył oraz boki głowy i powtarzamy ćwiczenie.


Spróbuj automasażu

Nie ma nic lepszego na napięte mięśnie karku, jak prawidłowy masaż. Jeśli jednak nie mamy w pobliżu żadnej pomocnej dłoni, możemy zrobić sobie automasaż. Warto zacząć od chwycenia opuszkami palców karku po obu stronach odcinka szyjnego kręgosłupa i mocnego ugniatania palcami wzdłuż włókien mięśniowych. Można też masować kciukami lub opuszkami palców punkty, do których przyczepione są mięśnie czworoboczne (ich przyczepy znajdują się u podstawy czaszki, gdzie kończą się kręgi szyjne, po obu stronach niewielkiego wgłębienia).

Ulgę przyniesie także chwycenie karku u podstawy czaszki trzema palcami (kciukiem, wskazującym i środkowym) i uciskanie mocno miejsce przy miejscu przy jednoczesnym przesuwaniu dłoni w stronę stawu barkowego

Oczywiście, nic nie zastąpi ruchu na świeżym powietrzu. Jeśli mamy ochotę na coś wyczynowego, zróbmy sobie przebieżkę. Dla zapracowanych i mniej zdyscyplinowanych bardziej skuteczna jest metoda małych kroczków.

Zrezygnujmy z autobusu czy tramwaju i przespacerujmy się. Wybierzmy schody, nie windę. Zamiast siedzieć przed telewizorem, wyjdźmy z psem. Nasz kręgosłup będzie nam wdzięczny, że pozwolimy mu wrócić do pozycji, do której został ewolucyjnie przystosowany.

Autor: Karina Bonowicz

Komentarze

  • 2016-03-30 gość

    Nie powiem, z czym mi się kojarzy kreślenie prostych równoległych na podłodze... Kręgosłup może po tym nie boli, ale głowa i portfel - na pewno. ;-)

  • 2016-03-30 gość

    "Równocześnie można, siedząc na krześle, unieść nogi, tak by tworzyły kąt prosty z podłogą i wykonać kilka okrężnych ruchów stopami do wewnątrz i na zewnątrz." hmm... fajnie, ze podany jest zestaw cwiczen, ale czy nie powinno byc napisane, ze nogi powinny byc rownolegle do podlogi?