Witaminowe ABC

Kiedy prawie sto lat temu Polak – Kazimierz Funk – wymyślił nazwę „witamina”, naukowcy niewiele wiedzieli o tych związkach. Dzisiaj nikt nie ma wątpliwości, że bez tych substancji nasz organizm nie mógłby prawidłowo funkcjonować.

Witamina A (retinol)

Dzięki witaminie A twoja skóra łatwo się opala i nabiera ładnego, zdrowego koloru, a włosy i paznokcie są piękne i mocne. To dzięki niej możesz rozróżniać kolory. Retinol zapewnia również prawidłowy wzrost. Jeśli dostarczasz za mało witaminy A, dochodzi do zaburzeń widzenia po zmierzchu, czyli tzw. „kurzej ślepoty", skóra zaczyna się łuszczyć, nieprawidłowo rozwijają się kości.

Witamina A znajduje się przede wszystkim w wątróbce, mleku i jajach. Lepszym źródłem tej witaminy są karotenoidy (głownie beta-karoten), nazywane również prowitaminą A. W jelitach organizm sam przekształca tyle beta-karotenu, ile potrzebuje w witaminę A, dlatego trudniej go przedawkować. Karotenoidy znajdują się w produktach roślinnych takich jak marchewka, pomidory czy dynia. Są one przeciwutleniaczami, dlatego działają przeciwnowotworowo i zapobiegają przedwczesnemu starzeniu. Ale uwaga! Naukowcy odkryli, że beta-karoten nie idzie w parze z papierosem. Jeśli palisz albo wdychasz dym tytoniowy, nie jedz marchewki, bo udowodniono, że w ten sposób zwiększa się ryzyko zachorowania na raka płuc.

Uważaj, aby nie przedawkować witaminy A. Wśród objawów, które pojawiają się, gdy przeholujesz z ilością tej witaminy jest utrata włosów, zapalenie skóry, bóle kości i pogorszenie widzenia. Witamina A w nadmiarze nie nadaje się też dla kobiet w ciąży, gdyż może doprowadzić do powstania wad wrodzonych u dziecka. To wszystko sprawia, że zamiast po wątróbkę, bezpieczniej jest sięgać po produkty zawierające beta-karoten.


Witamina B1 (tiamina)

Tiamina jest bardzo ważną witaminą, gdyż uczestniczy w spalaniu cukrów. Witamina ta znajduje się w otrębach i produktach pełnoziarnistych, drożdżach, orzechach, nasionach grochu i fasoli, a także w mięsie. Jeśli brakuje jej w diecie, może dojść do poważnej choroby - znanej pod nazwą beri-beri, objawiającej się uszkodzeniem układu nerwowego i zanikiem mięśni oraz niewydolnością krążenia. Chorobę tę zaobserwowano w Azji u osób, które odżywiały się jedynie białym, łuskanym ryżem. Pierwszymi objawami sygnalizującymi, że w diecie brakuje tiaminy jest brak apetytu oraz uczucie osłabienia i przemęczenia. Na niedobory narażeni są też alkoholicy.


WITAMINA B2 (ryboflawina)

W Polsce dość często spotyka się niewielkie niedobory ryboflawiny objawiające się pękaniem warg oraz tworzeniem się zajadów w kącikach ust. Niedobór witaminy B2 prowadzi również do takich objawów jak swędzenie oczu i ich nadwrażliwość na światło, a nawet upośledzenie widzenia. Jeśli dokuczają ci zajady lub inne objawy niedoboru tej witaminy, powinnaś pić więcej mleka oraz sięgać po ser, jaja, wątróbkę, pełnoziarniste produkty zbożowe i liściaste warzywa zielone.

Jeśli bierzesz dodatkowe dawki ryboflawiny, możesz zauważyć zmianę zabarwienia moczu. Pod wpływem witaminy B2 staje się on ciemniejszy, nawet brunatny. Ryboflawina jest barwnikiem, dlatego zmiana koloru moczu nie jest powodem do niepokoju.


Witamina B3 (witamina PP, niacyna, nikotynamid, kwas nikotynowy)

Obecność niacyny jest niezbędna dla dobrej kondycji skóry oraz prawidłowej pracy mózgu i całego układu nerwowego. Jeśli w diecie brakuje tej witaminy, dochodzi do zmian zapalnych na języku, a w cięższych przypadkach do rozwoju poważnej choroby - pelagry. Najbardziej charakterystycznymi objawami pelagry jest uporczywa biegunka, zapalenie skóry i zaburzenia psychiczne. Dobrym źródłem witaminy PP jest mięso, mleko, jaja i drożdże. Witamina ta jest bardzo odporna proces przechowywania oraz przetwarzania produktów, w których występuje.


WITAMINA B5 (kwas pantotenowy)

Niedobór kwasu pantotenowego prowadzi głównie do zmian skórnych, utrudnionego gojenia ran, a nawet siwienia włosów. Na szczęście niedobory tej witaminy są bardzo rzadko spotykane, gdyż jest ona szeroko rozpowszechniona w rozmaitych produktach. Szczególnie dobrym źródłem tej witaminy są drożdże, wątróbka, produkty zbożowe, mleko i jaja.


Witamina B6 (pirydoksyna, Ppirydoksal, pirydoksamina)

Pod wspólną nazwą witaminy B6 ukrytych jest sześć różnych związków. Razem pełnią one wiele bardzo ważnych zadań. Po pierwsze uczestniczą w rozkładzie białek, a także węglowodanów i tłuszczów. Zapewniają również prawidłowe działanie układu nerwowego. Ponadto zwiększają odporność, gdyż uczestniczą w powstawaniu przeciwciał.

Niedobór pirydoksyny powoduje różne zaburzenia całego organizmu. Przede wszystkim pojawiają się drgawki, a nawet depresja. Chory nie może spać i jest mniej odporny na infekcje. Niebezpiecznym objawem jest też niedokrwistość. Częściej niż niedobór zdarza się przedawkowanie witaminy B6. Skutkiem jest uzależnienie, a przy dłuższym stosowaniu zaburzenia czucia dotyku i temperatury.

Witamina B6 występuje powszechnie w bardzo wielu produktach, np. w bananach, mięsie, jajach, orzechach i pełnoziarnistych produktach zbożowych.


Witamina B12 (cyjanokobalamina)
Bez cyjanokobalaminy w szpiku nie mogą powstawać czerwone krwinki, dlatego u osób, u których witamina ta nie wchłania się w odpowiednim stopniu z jelita dochodzi do poważnej choroby, nazywanej anemią złośliwą.
Innym skutkiem niedoboru witaminy B12 są zaburzenia ze strony układu nerwowego. Jeśli brakuje ci tej witaminy możesz być rozdrażniona, odczuwać zmęczenie, a nawet lęk lub depresję, choć mogą pojawić się też poważniejsze objawy.

Cyjanokobalamina praktycznie nie występuje w produktach roślinnych, za to można ją znaleźć w mięsie, mleku, serach i jajach. Jeśli jesteś wegetarianką powinnaś pamiętać o stosowaniu dodatkowych porcji tej witaminy, aby uniknąć anemii.


Witamina C (kwas askorbinowy)

To przede wszystkim ważny przeciwutleniacz, hamujący procesy starzenia oraz chroniący przed nowotworami. Dzięki witaminie C powstaje kolagen, który przyspiesza gojenie się ran. Uszczelnia ona ściany naczyń krwionośnych, a także wzmacnia organizm przed infekcjami i poprawia wchłanianie żelaza. Jej brak w diecie, który zdarzał się kiedyś na długich rejsach morskich, prowadzi do szkorbutu. A nadmiar nie jest groźny, chociaż przy bardzo dużych dawkach może sprzyjać powstawaniu kamieni w nerkach. Dobrym jej źródłem jest kapusta, pietruszka, ziemniaki, pomidory, owoce róży i cytrusy.


Witamina D (kalcyferol)

Jest niezbędna do prawidłowej przemiany wapnia i fosforu, dlatego pełni ważną funkcję w budowie kości i zębów. Jej niedobór prowadzi do krzywicy u dzieci i osteoporozy u dorosłych. Kalcyferol powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych. W słoneczny dzień wystarczy przez 15 minut przebywać na powietrzu, aby pokryć dobowe zapotrzebowanie na tę witaminę. Kalcyferol występuje również w tranie, jajach, maśle i rybach (zwłaszcza w sardynkach, śledziach, łososiu i makrelach).


Witamina E (tokoferol)
Tokoferol nazywany jest witaminą młodości i płodności. Jest on ważnym przeciwutleniaczem, spowalniającym procesy starzenia. Działa również ochronnie na naczynia krwionośne. Stosowany jest także w problemach z płodnością. Niedobór tokoferolu praktycznie się nie zdarza. Witaminę tę znajdziesz w olejach roślinnych, mango i awokado, orzechach i ziarnach zbóż. Tokoferol jest składnikiem wielu kremów, gdyż jest znany ze swoich właściwości wygładzających zmarszczki i poprawiających koloryt cery.


Witamina H (biotyna)
Niedobór biotyny zdarza się bardzo rzadko i najczęściej spotyka się go u osób, w których diecie dominowało surowe białko jaja kurzego. Zawiera ono substancję nazywaną awidyną, która uniemożliwia wchłanianie witaminy H z jelit. Pojawiają się wówczas zmiany zapalne skóry i wypadają włosy.
Biotyna jest dostarczana z pożywieniem, przede wszystkim w żółtku jaj, a także w mleku, drożdżach, kalafiorze czy bananach. Co ciekawe w znacznej mierze jest również wytwarzana w jelitach przez bakterie.


Witamina K

Pełni ważną funkcję w procesie krzepnięcia krwi, dlatego jej niedobór prowadzi do krwotoków. Jej głównym źródłem są bakterie, które wytwarzają ją w jelitach. Z tego powodu leczenie antybiotykami może skutkować niedoborem tej witaminy.


Niezbędny kwas foliowy

Należy do witamin z grupy B. Jest on szczególnie ważny u kobiet w wieku rozrodczym, które mogą zajść w ciążę. Okazuje się, że jeśli przyszła mama ma odpowiednio wysoki poziom tego związku od samego początku ciąży, wówczas znacząco zmniejsza się ryzyko poważnych wrodzonych wad cewy nerwowej (np. rozszczepu kręgosłupa). Niedobór folianów sprzyja poronieniom, a także niedokrwistości, która również jest dość często spotykana wśród ciężarnych. Ponadto kwas foliowy zapobiega rozwojowi miażdżycy, dlatego jest ważny u wszystkich, nie tylko u kobiet w ciąży.

Pigułki antykoncepcyjne, papierosy i kawa zmniejszają jego ilość w organizmie, dlatego dbaj o to, by nie zabrakło tej witaminy w twojej diecie. Najwięcej kwasu foliowego znajduje się w owocach i warzywach, zwłaszcza w zielonych częściach roślin, a także w zbożach i mięsach.

Autor: Anna Piecuch

Komentarze

  • 2016-03-31 gość

    TO WSZYSTKO JEST NIE PRWADA NIE UFCIE TEJ STRONIE

  • 2016-03-30 gość

    Tak, ale kotlety schabowe smażone na oliwie z oliwek smakują... dziwnie.