Trening dla twardzieli

CrossFit staje się w Polsce coraz popularniejszy. Kształtuje wytrzymałość, siłę, spala tłuszcz, poprawia mobilność i kondycję. To coś więcej niż uniwersalny zestaw ćwiczeń dla każdego. Wytrwają najsilniejsi i najbardziej zmotywowani.

To intensywny trening stworzony początkowo dla amerykańskich żołnierzy z jednostek specjalnych, strażaków i policjantów, nastawiony na rozwój i kształtowanie formy. Teraz CrossFit ćwiczą nie tylko mundurowi i nie tylko mężczyźni. Na treningach CrossFit intensywnie podnoszą, dźwigają, wspinają się i podciągają także panie. Treningi prowadzone są w języku angielskim (z polskimi odpowiednikami i wyjaśnieniami). Istnieje nawet specjalny słownik, gdzie np. „bar” nabiera zupełnie innego znaczenia (to sztanga lub drążek). A jak usłyszysz HSPU, to nie znaczy, że trener cię obraża, tylko każe ci robić pompki przy ścianie w staniu na rękach (z ang. handstand push-up).


W tajniki CrossFitu wprowadzi nas Michał Piotrowski, certyfikowany CrossFit Level 1 Trainer, współwłaściciel CrossFit Toruń.


Kto może spróbować CrossFitu?

Spróbować może każdy i każda. Nie wszystkim odpowiada to, że podczas tego treningu opuszczamy strefę komfortu i bardzo się męczymy, by wystawić nasze ciało, w tym głowę, na wcześniej nieznane wyzwania.

Słyszałam, że treningi nie zawsze prowadzą odpowiednio do tego przygotowani ludzie. Jak sprawdzić, czy trener jest profesjonalistą, a nie osiłkiem po dwutygodniowym kursie?

Co prawda nie wszyscy mamy znajomych, którzy korzystali z treningów CrossFit, warto jednak zadać takie pytanie w portalach społecznościowych. Jeśli się już spotkamy z trenerem, warto go zapytać, co stawia na pierwszym miejscu: intensywność, pewność wykonywanego ruchu czy technikę. Właściwą odpowiedzią jest: technika – pewność − intensywność. Do tego dobry trener obroni się sam swoją wiedzą i doświadczeniem, które szybko można zweryfikować.

CrossFit nazywany jest treningiem funkcjonalnym. Co to znaczy?

Oznacza to, że ruchy wykonywane podczas treningu możemy zaaplikować w codziennym życiu. Są odpowiedzią na codzienną aktywność w skondensowanej i intensywnej formie.

Jak wygląda przykładowy trening?

Każdy z treningów rozpoczynamy rozgrzewką, w zależności od profilu danego dnia może być nakierowana na podniesienie ciśnienia (np. bieganie lub skakanie na skakance), zwiększenie mobilności (rozciąganie i usprawnianie ruchu w stawach na starcie) lub mniej intensywne przećwiczenie ruchów, które pojawią się w zasadniczej części treningu. Następnie przebiega tzw. Workout of the Day (WOD), czyli trening przygotowany dla wszystkich grup na cały dzień. Każdego dnia inny, rozwijający razem bądź oddzielnie w zakresie: szybkości, siły, mocy, precyzji, mobilności, koordynacji, wytrzymałości, wydolności krążeniowo-oddechowej, stabilizacji i zwinności. Stąd też na treningi CrossFit warto patrzeć w szerszej pespektywie niż jeden trening, niż nawet jeden miesiąc treningu. Do danych jednostek treningowych wracamy po np. sześciu miesiącach, by sprawdzić nasze postępy.

Każdy trening kończymy wyciszeniem, rozciąganiem i ponownym usprawnianiem zakresu ruchu, by zminimalizować mikrourazy i mogące się pojawić przykurcze.

Podobno ludzie wymiotują ze zmęczenia podczas treningu i czują palenie w płucach... Czy to jest bezpieczne?

Narosło kilka mitów o naszych treningach. To, że ktoś wymiotuje podczas zajęć, najczęściej jest wynikiem tego, że ostatni posiłek był zjedzony mniej niż dwie godziny przed treningiem. CrossFit ma wpisaną intensywność w swój charakter. Palenie w płucach jest wynikiem przekraczania swoich granic wytrzymałości. Tam właśnie jest solidny trening.

Słyszałam opinie, że „w krosficie nie liczy się technika, tylko szybkość”. Co pan na to?

Zupełnie się z tym nie zgadzam. Aby w wyniku treningu osiągnąć najlepsze rezultaty, technika jest podstawą. Potem utwierdzamy się w poprawności wykonywanego ruchu, by na koniec dopiero dodać intensywność. Inna kolejność jest z góry skazana na kontuzje i niechęć do kontynuowania treningów.

Większość z nas ma pracę siedzącą i jest, że tak to nazwę, „nieruchawa”. Jeśli ktoś taki zacznie z marszu robić przysiady ze sztangą na plecach, to współczuję jego stawom. Jak przygotować ciało to takiego wysiłku? Rozgrzewka, rozciąganie?

Niezależnie od poziomu wytrenowania zawsze zapraszamy na minimum dwa spotkania w formie treningu personalnego. Na nich dowiadujemy się wzajemnie o swojej sprawności i gotowości do treningu. Każdy trening przygotowywany przez nas można zeskalować, czyli dopasować go do sprawności każdej osoby, by konsekwentnie móc z każdym treningiem więcej.

Najczęstsze kontuzje to wynik...

Niestosowania się do zaleceń trenera, przecenienia swoich możliwości, niewystarczające rozgrzanie przed lub rozciągniecie po treningu.

Przeczytałam, że 1/3 treningu to ćwiczenia z ciężarem, a ja mam problem z przesunięciem kanapy podczas odkurzania. Jednak coraz więcej kobiet uprawia CrossFit, dają radę?

Ciężary to nie wszystko. Faktycznie CrossFit składa się z trzech fundamentów, czyli podnoszenia ciężarów, gimnastyki i szeroko rozumianych sportów wydolnościowych. Podczas treningów ciężar jest dobierany do indywidualnych możliwości. Technika i bezpieczeństwo nad wszystko inne.

Czy od takiego intensywnego treningu dziewczyny nie zaczną wyglądać jak faceci?

Obecnie mocnej zmianie ulega standard wyglądu pań i panów. Odpowiem pytaniem: A chcesz spokojnie podnieść kanapę, wrzucić walizkę na półkę w pociągu? Wygląd to pochodna sprawności.

Ile razy w tygodniu trzeba ćwiczyć, żeby były efekty?

Na początek polecam trzy razy w tygodniu. Jeśli chcesz uzyskać najlepsze rezultaty, proponuję trzy dni treningu, odpoczynek, dwa dni treningu i znów odpoczynek. Odpoczynek można też traktować jako tzw. active rest, czyli rower, basen, niezbyt forsowny bieg.

Zachodzę w głowę, jak wygląda „dip”, czyli szwedzka pompka, bo do tej pory dipy widywałam co najwyżej na szwedzkim stole.

Dip, ćwiczenie gimnastyczne, polega na ugięciu łokci od pełnego wyprostu we wsparciu na kołach gimnastycznych lub poręczach. Ruch rozpoczyna wychylenie ramion w przód, potem uginamy łokcie, aż linią ramion zejdziemy poniżej linii łokci, trzymamy przedramiona maksymalnie pionowo, następnie wracamy do pełnego wyprostu. Dość trudne stabilizacyjnie i siłowo ćwiczenie. Bardzo je lubię...

„Rwanie ze zwisu do stania” też mnie frapuje...

To z kolei część treningu ciężarowego. Trzymając szeroko sztangę, niekoniecznie z obciążeniem, wykonujemy jeden płynny ruch znad kolan (gdzie sztanga „wisi”) nad głowę (czyli rwanie) bez pełnego przysiadu (do stania). Dość skomplikowane ćwiczenie, angażujące wszystkie stawy, świetne na początek pracy ze sztangą.

Zastanawiam się, czy CrossFit to nie kolejna moda, coś, czym można zabłysnąć w towarzystwie?

O CrossFit mówi się wiele, krążą najróżniejsze opinie, ja polecam spróbować, gdyż bardzo przyjemnie jest zauważać własny rozwój i zdobywać kolejne umiejętności.

Autor: Anna Komorowska, fot. Veronika Grzegorzewsky

Komentarze