Tłuszcz - fakty i mity

Ułatwiają odczuwanie smaku, czy to jedyna zaleta tłuszczów? Fakty i mity na ich temat weryfikujemy z Izabelą Stańczyk, dietetykiem, terapeutą z Centrum Edukacji Żywieniowej w Bydgoszczy.

Tłuszcze są bardzo kaloryczne

FAKT. Wartość energetyczna tłuszczów jest rzeczywiście bardzo wysoka. Dla porównania - w 1 g białka czy węglowodanów dostarczy naszemu organizmowi 4 kcal, podczas gdy w 1 g tłuszczu będzie tych kalorii 9. Kanapka grubo posmarowana masłem na śniadanie dostarczy organizmowi więcej energii niż mleko z płatkami. Czasem tej energii będzie znacznie więcej, niż wynika z potrzeb organizmu. A to prosta droga do nadwagi i otyłości, które z kolei zwiększają ryzyko wystąpienia wielu chorób. Przede wszystkim w układzie sercowo-naczyniowym, w tym miażdżycy, a także nowotworów. Według „Europejskiego kodeksu walki z rakiem" otyłość wiąże się m.in. ze zwiększonym ryzykiem rozwoju raka okrężnicy, piersi (po menopauzie), trzonu macicy, nerki i gruczolaka przełyku. Udokumentowano również związek między BMI a rakiem nerki; osoby o BMI powyżej 30 kg/m2 są obciążone 2-3-krotnie większym ryzykiem zachorowania niż w przypadku BMI poniżej 25 kg/m2. „Kodeks" nie pozostawia wątpliwości: w Europie Zachodniej nadwaga i otyłość stały się przyczyną rozwoju około 11 proc. nowotworów okrężnicy, 9 proc. nowotworów piersi, 39 proc. nowotworów trzonu macicy, 37 proc. gruczolaków przełyku, 25 proc. nowotworów nerki i 24 proc. nowotworów pęcherzyka żółciowego.

Spożycie tłuszczów najlepiej ograniczyć do zera
MIT. - Z tłuszczów nie wolno rezygnować nawet w diecie odchudzającej - podkreśla Izabela Stańczyk. - Dlaczego? Bo są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Szkodliwe są głównie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, ponieważ są źródłem cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Zupełnie inaczej ma się sprawa z tłuszczami roślinnymi, dzięki którym dostarczamy sobie kwasów omega, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Długotrwała eliminacja tłuszczów prowadzić może więc do negatywnych skutków. Są to: niedobór witamin A, D, E, K, rozchwianie równowagi hormonalnej, osłabienie organizmu.
O zaspokojeniu zapotrzebowania naszego organizmu w witaminy A, D, E, K myślimy znacznie rzadziej niż o witaminie C, pewnie dlatego znaczenie tej ostatniej dla naszego zdrowia jest nam dobrze znane, podczas gdy trudno nam powiedzieć, po co nam pozostałe. Tymczasem niedobór witaminy A spowodować może zahamowanie wzrostu, patologiczne zmiany nabłonka, zapalenie spojówek, rogowacenie skóry, upośledzenie widzenia o zmroku. Witamina D odpowiedzialna jest za stan naszych kości, jej niedobór zaburza gospodarkę wapniem i fosforem, a w konsekwencji prowadzi do krzywicy u dzieci i odwapnienia kości u dorosłych. Witamina E ma wpływ na stan naszej skóry, paznokci i włosów, jest antyoksydantem, który opóźnia proces starzenia oraz chroni przed zmianami nowotworowymi komórek. Witamina K wpływa natomiast na proces krzepliwości krwi.
Jeśli jeść tłuszcze, to tylko roślinne
MIT. Mimo że to głównie tłuszcze zwierzęce przyczyniają się do powstawania naszych problemów zdrowotnych, a roślinne - w mniejszym stopniu, to jednak całkowita rezygnacja z tłuszczów zwierzęcych jest szkodliwa. Przede wszystkim dlatego, że źródłem zwierzęcego tłuszczu jest nie tylko tłuste mięso, smalec czy masło, ale także mleko i jego przetwory, które są nam niezbędne, a także ryby i owoce morza, stanowiące podstawę zdrowej diety śródziemnomorskiej. - Najlepsze są ryby morskie, bardzo tłuste, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela czy sardynki, a także popularne w Polsce śledzie, choć te podajemy zwykle w jakichś zalewach, z octem lub smażone, tymczasem wartościowe są ryby duszone, grillowane, pieczone, ale nie smażone, bo ten proces obróbki niszczy najwartościowsze składniki ryb - podkreśla Izabela Stańczyk. - Dlatego ryb nie można pomijać nawet w diecie odchudzającej. Warto też jeść orzechy włoskie, które zawierają dużo zdrowych tłuszczów, w tym kwasy omega 3.
Zmniejszyliśmy więc spożycie tłuszczów zwierzęcych, zwłaszcza tych dających się łatwo zobaczyć - wykrawamy tłuste kawałki z kotletów, nawet golonkę zjadamy pod warunkiem, że najpierw odkroimy skórę wraz z sąsiadującym z nią tłuszczem, częściej sięgamy po drób. Sięgamy po twaróg chudy bądź półtłusty zamiast tłustego. - Dziś najpowszechniejszym powodem zmian miażdżycowych nie jest już nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych, ale niedobór kwasów omega 3 w diecie, niezachowanie właściwych proporcji między nimi a kwasami omega 6 - mówi Izabela Stańczyk.
Idealne proporcje między kwasami omega 3 i omega 6 są w modnym oleju lnianym i wynoszą 2,5:1. My jednak mamy w diecie proporcje odwrotne - zwykle więcej w niej kwasów omega 6, które dostarczamy sobie wraz z olejem słonecznikowym (polecanym do sałatek, ale już nie do smażenia), rzepakowym, ale i oliwą (stanowią one aż 69 proc. jej składu). To właśnie dlatego tak ważne są ryby, owoce morza i orzechy włoskie, które pozwalają te proporcje odwrócić.

Nasze ciało powinno w jak najmniejszym stopniu składać się z tkanki tłuszczowej
MIT. U kobiet masa tłuszczowa powinna stanowić od 21 do 33 proc. masy ciała, u mężczyzn od 8 do 21 proc. A to oznacza, że każdy z nas pod skórą musi mieć warstwę tłuszczu. Oczywiście, jeśli jest ona zgromadzona na brzuchu, udach, biodrach, ramionach to znak, że mamy nadwagę lub nawet jesteśmy otyli, proporcjonalnie rozlokowana pod skórą warstwa tłuszczu zapewnia nam jednak ochronę przed zimnem, zapobiega też wspomnianym już osłabieniu organizmu i rozchwianiu równowagi hormonalnej.
- Dla przykładu, młoda kobieta ważąca 75 kg powinna mieć od 15 do 24,8 kg tkanki tłuszczowej - wylicza Izabela Stańczyk. - Ważne są także proporcje tkanki tłuszczowej do wody oraz tkanki kostnej, łącznej i mięśniowej, ale informacja o ilości tłuszczu jest podstawą do stwierdzenia, czy dana osoba ma właściwą wagę. Dlatego do dietetyka po poradę zwracają się nie tylko osoby, które zbyt dużo ważą, ale także te, które chcą przytyć. Miałam pacjentkę, która wstydziła się latem wychodzić z domu w bluzce z krótkim rękawem, bo po chorobie, którą przeszła, była bardzo wychudzona, nie miała niemal w ogóle podskórnego tłuszczu - badanie wykazało, że jej tkanka tłuszczowa waży zaledwie 2 kg. Jej potrzebna była dieta wysokoenergetyczna, by mogła przytyć.

 

Tłuszcze są bardzo kaloryczne


FAKT. Wartość energetyczna tłuszczów jest rzeczywiście bardzo wysoka. Dla porównania - w 1 g białka czy węglowodanów dostarczy naszemu organizmowi 4 kcal, podczas gdy w 1 g tłuszczu będzie tych kalorii 9. Kanapka grubo posmarowana masłem na śniadanie dostarczy organizmowi więcej energii niż mleko z płatkami. Czasem tej energii będzie znacznie więcej, niż wynika z potrzeb organizmu. A to prosta droga do nadwagi i otyłości, które z kolei zwiększają ryzyko wystąpienia wielu chorób. Przede wszystkim w układzie sercowo-naczyniowym, w tym miażdżycy, a także nowotworów. Według „Europejskiego kodeksu walki z rakiem" otyłość wiąże się m.in. ze zwiększonym ryzykiem rozwoju raka okrężnicy, piersi (po menopauzie), trzonu macicy, nerki i gruczolaka przełyku. Udokumentowano również związek między BMI a rakiem nerki; osoby o BMI powyżej 30 kg/m2 są obciążone 2-3-krotnie większym ryzykiem zachorowania niż w przypadku BMI poniżej 25 kg/m2. „Kodeks" nie pozostawia wątpliwości: w Europie Zachodniej nadwaga i otyłość stały się przyczyną rozwoju około 11 proc. nowotworów okrężnicy, 9 proc. nowotworów piersi, 39 proc. nowotworów trzonu macicy, 37 proc. gruczolaków przełyku, 25 proc. nowotworów nerki i 24 proc. nowotworów pęcherzyka żółciowego.



Spożycie tłuszczów najlepiej ograniczyć do zera


MIT. - Z tłuszczów nie wolno rezygnować nawet w diecie odchudzającej - podkreśla Izabela Stańczyk. - Dlaczego? Bo są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Szkodliwe są głównie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, ponieważ są źródłem cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Zupełnie inaczej ma się sprawa z tłuszczami roślinnymi, dzięki którym dostarczamy sobie kwasów omega, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Długotrwała eliminacja tłuszczów prowadzić może więc do negatywnych skutków. Są to: niedobór witamin A, D, E, K, rozchwianie równowagi hormonalnej, osłabienie organizmu.

 

O zaspokojeniu zapotrzebowania naszego organizmu w witaminy A, D, E, K myślimy znacznie rzadziej niż o witaminie C, pewnie dlatego znaczenie tej ostatniej dla naszego zdrowia jest nam dobrze znane, podczas gdy trudno nam powiedzieć, po co nam pozostałe. Tymczasem niedobór witaminy A spowodować może zahamowanie wzrostu, patologiczne zmiany nabłonka, zapalenie spojówek, rogowacenie skóry, upośledzenie widzenia o zmroku. Witamina D odpowiedzialna jest za stan naszych kości, jej niedobór zaburza gospodarkę wapniem i fosforem, a w konsekwencji prowadzi do krzywicy u dzieci i odwapnienia kości u dorosłych. Witamina E ma wpływ na stan naszej skóry, paznokci i włosów, jest antyoksydantem, który opóźnia proces starzenia oraz chroni przed zmianami nowotworowymi komórek. Witamina K wpływa natomiast na proces krzepliwości krwi.

Jeśli jeść tłuszcze, to tylko roślinne

 

MIT. Mimo że to głównie tłuszcze zwierzęce przyczyniają się do powstawania naszych problemów zdrowotnych, a roślinne - w mniejszym stopniu, to jednak całkowita rezygnacja z tłuszczów zwierzęcych jest szkodliwa. Przede wszystkim dlatego, że źródłem zwierzęcego tłuszczu jest nie tylko tłuste mięso, smalec czy masło, ale także mleko i jego przetwory, które są nam niezbędne, a także ryby i owoce morza, stanowiące podstawę zdrowej diety śródziemnomorskiej. - Najlepsze są ryby morskie, bardzo tłuste, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela czy sardynki, a także popularne w Polsce śledzie, choć te podajemy zwykle w jakichś zalewach, z octem lub smażone, tymczasem wartościowe są ryby duszone, grillowane, pieczone, ale nie smażone, bo ten proces obróbki niszczy najwartościowsze składniki ryb - podkreśla Izabela Stańczyk. - Dlatego ryb nie można pomijać nawet w diecie odchudzającej. Warto też jeść orzechy włoskie, które zawierają dużo zdrowych tłuszczów, w tym kwasy omega 3.

 

Zmniejszyliśmy więc spożycie tłuszczów zwierzęcych, zwłaszcza tych dających się łatwo zobaczyć - wykrawamy tłuste kawałki z kotletów, nawet golonkę zjadamy pod warunkiem, że najpierw odkroimy skórę wraz z sąsiadującym z nią tłuszczem, częściej sięgamy po drób. Sięgamy po twaróg chudy bądź półtłusty zamiast tłustego. - Dziś najpowszechniejszym powodem zmian miażdżycowych nie jest już nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych, ale niedobór kwasów omega 3 w diecie, niezachowanie właściwych proporcji między nimi a kwasami omega 6 - mówi Izabela Stańczyk.

 

Idealne proporcje między kwasami omega 3 i omega 6 są w modnym oleju lnianym i wynoszą 2,5:1. My jednak mamy w diecie proporcje odwrotne - zwykle więcej w niej kwasów omega 6, które dostarczamy sobie wraz z olejem słonecznikowym (polecanym do sałatek, ale już nie do smażenia), rzepakowym, ale i oliwą (stanowią one aż 69 proc. jej składu). To właśnie dlatego tak ważne są ryby, owoce morza i orzechy włoskie, które pozwalają te proporcje odwrócić.

 

 

Nasze ciało powinno w jak najmniejszym stopniu składać się z tkanki tłuszczowej

 

MIT. U kobiet masa tłuszczowa powinna stanowić od 21 do 33 proc. masy ciała, u mężczyzn od 8 do 21 proc. A to oznacza, że każdy z nas pod skórą musi mieć warstwę tłuszczu. Oczywiście, jeśli jest ona zgromadzona na brzuchu, udach, biodrach, ramionach to znak, że mamy nadwagę lub nawet jesteśmy otyli, proporcjonalnie rozlokowana pod skórą warstwa tłuszczu zapewnia nam jednak ochronę przed zimnem, zapobiega też wspomnianym już osłabieniu organizmu i rozchwianiu równowagi hormonalnej.

 

- Dla przykładu, młoda kobieta ważąca 75 kg powinna mieć od 15 do 24,8 kg tkanki tłuszczowej - wylicza Izabela Stańczyk. - Ważne są także proporcje tkanki tłuszczowej do wody oraz tkanki kostnej, łącznej i mięśniowej, ale informacja o ilości tłuszczu jest podstawą do stwierdzenia, czy dana osoba ma właściwą wagę. Dlatego do dietetyka po poradę zwracają się nie tylko osoby, które zbyt dużo ważą, ale także te, które chcą przytyć. Miałam pacjentkę, która wstydziła się latem wychodzić z domu w bluzce z krótkim rękawem, bo po chorobie, którą przeszła, była bardzo wychudzona, nie miała niemal w ogóle podskórnego tłuszczu - badanie wykazało, że jej tkanka tłuszczowa waży zaledwie 2 kg. Jej potrzebna była dieta wysokoenergetyczna, by mogła przytyć.

Autor: Małgorzata Grosman

Komentarze