Super trening!

Chcesz być zawsze w formie, cieszyć się czasem spędzonym aktywnie z rodziną i czerpać satysfakcję z każdego dnia? Zadbaj o swoje zdrowie i samopoczucie już dziś. Rozpocznij trening od wzmacniania mięśni nóg, brzucha i pośladków, ale nie zapomnij o rękach i ramionach.

Wzmacniając i angażując mięśnie odciążysz stawy. Oczyść umysł, skup się ćwiczeniach, przegoń stres. Zacznij już dziś! Specjalnie dla was opracowaliśmy zestaw ćwiczeń, które skutecznie kształtują ciało. Wystarczy 20 minut treningu dziennie, aby znowu poczuć przypływ pozytywnej energii, zwiększyć wytrzymałość, odstresować się i zacząć lepiej spać.


Zalety Super Treningu:

- wzmacnia mięśnie – ramion, brzucha, pośladków, ud;
- intensyfikuje metabolizm – spalasz nawet o 500 kcal więcej;
- wzmacnia układ krążenia i zwiększa wydolność organizmu.


Rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające.

Wykonując każde ćwiczenie pamiętaj, aby wyprostować plecy, wypiąć pierś, wciągnąć brzuch i oddychać spokojnie, a w pozycji stojącej lekko ugiąć kolana.

Rozciąganie szyi i barków: stań w rozkroku na szerokości bioder i ugnij nieco kolana. Dłonie splecione z tyłu na wysokości bioder. Złap prawą ręką lewy nadgarstek, opuść głowę na prawe ramię. Pociągnij lewy nadgarstek w dół aż poczujesz napięcie w szyi . W tej pozycji zatrzymaj na 15 s i zrób to samo w drugą stronę, ciągnąc lewą ręką za prawy nadgarstek.

Rozciąganie ramion: wyciągnij lewe ramię w prawo, prawą dłoń połóż na zewnętrznej stronie ramienia. Delikatnie przyciągnij lewe ramię do klatki piersiowej. Zwróć uwagę aby barki były cały czas opuszczone do dołu. Pozostań w tej pozycji 15 s, powtórz na drugie ramię.

Rozciąganie ud: Stań w rozkroku na szerokości bioder. Zegnij prawą nogę w kolanie i złap ją prawą ręką w kostce. Przyciągnij stopę do pośladków. Kolana powinny znajdować się w jednym poziomie, blisko siebie. Wytrzymaj 15 s i zmień nogę.

Rady trenera: pamiętaj, aby przy wykonywaniu ćwiczeń zawsze napinać mięśnie, dzięki temu trening jest dużo bardziej efektywny, ćwiczenia zaczynaj z wydechem i kończ na wdechu, każde powinno być wykonane w 3 seriach po 15 powtórzeń, pomiędzy seriami zachowaj 1 min odpoczynku, przerwa między wszystkimi ćwiczeniami nie powinna trwać dłużej niż 10 sekund, aby utrzymać tętno, ćwicząc warto włączyć muzykę i utrzymywać stałe tempo, pamiętaj o wyprostowanych plecach, wciągniętym brzuchu i wypiętej klatce piersiowej


Ćwiczenia kształtujące ramiona

Dźwiganie hantli

Stań w rozkroku na szerokości bioder. Podnieś hantle i zatrzymaj na wysokości ud. Ręce obrócone zewnętrzną stroną przed siebie. Zrób wydech i powoli, zginając ręce w łokciach, przyciągnij hantle do siebie. Pamiętaj, aby mięśnie były napięte, kiedy wykonujesz ćwiczenie. Opuszczając hantle wykonaj wdech i lekko rozluźnij mięśnie.

Rady trenera: aby zwiększyć efektywność ćwiczenia usiądź na piłce gimnastycznej. Dodatkowo popracują mięśnie brzucha, chcąc utrzymać równowagę.

Agrafka

Usiądź na macie krzyżując nogi. Agrafkę umieść pod pachą tak, aby jedno ze skrzydeł dotykało ramienia, a drugie boku tułowia. Teraz, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu ściśnij agrafkę. Powtórz serię najpierw na jedno ramię, a następnie na drugie.

Ćwiczenie z hantlami na piłce gimnastycznej.

Nogi ustawione w niewielkim rozkroku ugnij w kolanach pod kątem 90 st., plecy oprzyj wygodnie o piłkę gimnastyczną. Unieś hantle nad siebie tak, aby ręce w łokciu tworzyły kąt prosty a plecy z przedramieniem zachowały linię prostą. Z wydechem wyprostuj ręce do góry i zbliż hantle do siebie. Z wdechem powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Pamiętaj aby wciągnąć i usztywnić mięśnie brzucha oraz starać się trzymać prosto plecy.


Ćwiczenia na płaski brzuch

Brzuszki na piłce gimnastycznej : zostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia. Odłóż hantle. Umieść dłonie za głową. Robiąc wydech wykonaj brzuszek, na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Plecy i lędźwie wbijaj w piłkę, wzrok skieruj przed siebie. Bardzo ważne jest, aby przy wykonywaniu brzuszków trzymać brodę wysoko – wyobraź sobie, że trzymasz pod nią piłeczkę tenisową. Plecy koniecznie wyprostowane, ręce nie zbliżają się w kierunku głowy.

Brzuszki z uniesionym kolanem na macie: połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, postaw stopy na podłodze w niewielkim rozkroku. Mocno przyciągnij plecy do podłogi. Szyja powinna znajdować się na jednej prostej z resztą kręgosłupa. Umieść dłonie za głową. Prawą nogę zegnij w kolanie i unieś, zrób wdech i oderwij barki oraz łopatki od podłogi. Pamiętaj, aby głowę trzymać w jednej linii z kręgosłupem. Wytrzymaj 3s, nie rozluźniaj mięśni brzucha – to jedno powtórzenie. Zrób 8 powtórzeń na jedną i osiem na drugą nogę w 3 seriach.

Skręty tułowia: połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach. Plecy mocno przyciągnij do podłogi. Szyja na jednej prostej z resztą kręgosłupa. Umieść dłonie za głową. Załóż lewą stopę na prawe kolano, zrób wdech. Wypuść powietrze, podnieś lewe ramię i na skos przenieś je w kierunku prawego kolana. Skręcaj się w pasie, ale nie odrywaj lędźwi od podłogi. Prawy łokieć cały czas powinien spoczywać na podłodze. Zatrzymaj na 3s nie rozluźniając mięśni brzucha. Powtórz 8 razy na przemian na każdą stronę w 3 seriach.

Jędrne uda i pośladki

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i podłóż pod nie piłkę gimnastyczną. Ręce wzdłuż ciała. Napnij mięśnie i z wydechem podnieś ciało tak, aby opierało się na barkach i piłce. Mięśnie ud, pośladków i brzucha powinny być mocno napięte i tworzyć linię prostą. Wytrzymaj 3s. Powtórz 15 razy w 3 seriach.

Agrafka

Połóż się plecami na macie. Ugnij nogi w kolanach. Stopy dotykają podłoża. Agrafkę umieść tak, aby oba jej skrzydła opierały się o wewnętrzną stronę ud. Zrób wydech i ściśnij agrafkę. Oprócz mięśni ud będą pracować też mięśnie wewnętrzne miednicy i mięsień Kegla.


Ćwiczenia w klęku

Klęk podparty: Rozstaw kolana trochę bardziej, niż na szerokość bioder. Plecy płaskie, głowa jako przedłużenie kręgosłupa, wzrok skierowany na podłogę. Zrób wydech i powoli podnoś prawą nogę do góry, zatrzymaj kiedy noga w kolanie z resztą tułowia osiągnie kąt prosty. Ważne jest, aby pięta prowadziła nogę. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 8 razy na każdą nogę w 3 seriach.

Rady trenera: aby ćwiczenie było jeszcze bardziej efektywne możemy po zatrzymaniu nogi w górze zrobić krótkie spięcia (3 lub 8 razy po 3 serie), unosząc nogę z biodrem jeszcze wyżej.


Pamiętaj !

Po treningu wykonaj ćwiczenia rozciągające, takie same, jak podczas rozgrzewki.Osoby, które mają gorszą kondycję mogą na początku zmniejszyć liczbę powtórzeń i serii. Najważniejsze jest, aby ćwiczenia wykonywać starannie, poprawnie i regularnie. Tylko wówczas osiągniemy oczekiwane korzyści. Nie zapominajmy też o prawidłowej diecie, 2 l wody mineralnej dziennie i uśmiechu na twarzy!

Autor: Alicja Hajek

Komentarze