Sposób na bezsenne noce

Często zdarza ci się przewracać z boku na bok i zastanawiasz się, dlaczego nie możesz zasnąć? Dowiedz się, jakie popełniasz błędy, zmień swoje przyzwyczajenia i wreszcie porządnie się wyśpij. Każdemu może zdarzyć się źle przespana noc. Gdy jednak jest kolejną z rzędu lub przytrafia się wyjątkowo często, staje się poważnym problemem.

Gdy źle śpimy
Całkowity brak snu w naturze praktycznie nie występuje, gdyż zawsze prowadzi do śmierci. Bezsenność może przybierać różne formy – od trudności w zasypianiu, poprzez przedwczesne budzenie, długie okresy bezsenności, aż do uczucia zmęczenia po nocnym śnie. Różna jest także długość czasu, w jakim dotyka ona poszczególne osoby. Pod tym względem wyróżniamy bezsenność: przygodną, trwającą do kilku dni, krótkotrwałą, która może występować nawet przez trzy tygodnie, a także przewlekłą ciągnącą się dłużej niż miesiąc.



Przyczyny bezsenności
Powody zaburzeń snu są bardzo różne, co niezwykle utrudnia prawidłową diagnozę.
Bezsenność przygodna może być wynikiem pracy zmianowej, przemieszczenia pomiędzy strefami czasowymi podczas podróży samolotem (jest to zjawisko zwane „jet lag”), czy też nagłego stresu.
Bezsenność krótkotrwałą obserwuje się jako objaw towarzyszący niektórym chorobom, np. AIDS, nowotworom, rozrostowi gruczołu krokowego, schorzeniom serca, płuc czy chorobie wrzodowej. Może ją wywołać także długotrwały stres. Z kolei w przypadku bezsenności przewlekłej przyczyny zwykle są złożone.
Badania naukowe wykazały, że na bezsenność częściej chorują kobiety niż mężczyźni. Problem ten jest powszechniejszy u osób słabiej wykształconych, bezrobotnych, przechodzących trudności życiowe, cierpiących na choroby somatyczne, zaburzenia lękowe lub nadużywających środków psychoaktywnych (należą do nich m.in. kofeina, niektóre leki przeciwdepresyjne o działaniu aktywizującym, a także narkotyki).



Zachowaj spokój
U osób cierpiących na bezsenność przewlekłą niejednokrotnie obserwuje się mechanizm błędnego koła. Gdy nie mogą one zasnąć, uporczywie spoglądają na zegarek, narasta w nich napięcie i niepokój wywołane obawą, że znowu nie prześpią nocy. Denerwują się coraz bardziej, a to powoduje wydłużenie czasu potrzebnego do zapadnięcia w sen.
Podobna sytuacja występuje u osób z tendencją do przebudzeń w nocy. U nich również pojawia się obawa, że już nie zasną. Skutkuje to zwiększonym napięciem, które pojawia się przed pójściem spać. Przekonanie o tym, że przerywany sen nie jest pełnowartościowy, jest dodatkowym powodem zdenerwowania. Osoby, które mają problemy ze spaniem, powinny unikać takich sytuacji, w których same wywołują u siebie stany podenerwowania. Nawet zdrowy i zmęczony człowiek nie może zasnąć w chwili zwiększonego napięcia.



Kiedy sięgnąć po leki
Strach związany z bezsennością i potencjalnymi skutkami nieprzespanej nocy skłania do zażywania środków uspokajających oraz nasennych. Należy jednak pamiętać, by stosować je ostrożnie ze względu na możliwe uzależnienie.

W stanach napięcia emocjonalnego, pobudzenia i niepokoju, które powodują bezsenność, poza technikami relaksacyjnymi zaleca się stosowanie łagodnych preparatów ziołowych, zawierających w swym składzie np. liść melisy lub korzeń kozłka.
Jeżeli zachodzi taka konieczność, trzeba zacząć stosować silniejsze preparaty, ale o ich wyborze zawsze decyduje lekarz, który uwzględni nasz stan zdrowia i rodzaj problemów.



Sztuka zasypiania
Leczenie bezsenności powinno się zaczynać od łagodnych metod, nie należy od razu sięgać po silne leki. Pomocne jest na pewno stosowanie się do zasad określanych wspólnym mianem higieny snu. Pod tym pojęciem kryje się kilka prostych reguł, których przestrzeganie zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń snu.
Osoba cierpiąca na bezsenność powinna zadbać o to, by kłaść się i wstawać zawsze o stałej porze oraz unikać drzemek w ciągu dnia. Nie jest wskazane odsypianie popołudniami nieprzespanej nocy, bo będziemy zbyt wypoczęci, by zasnąć wieczorem.
Istotne jest również odzwyczajenie się od spędzania czasu w łóżku poza godzinami przeznaczonymi na sen. Powinno ono służyć tylko do spania, nie zaś do oglądania telewizji na leżąco, jedzenia, czytania itd.
Nie należy na krótko przed snem spożywać ciężkostrawnych potraw ani przyjmować dużych ilości płynów, nie mówiąc już o substancjach pobudzających, takich jak kofeina, nikotyna czy alkohol.
Regularna aktywność fizyczna poprawia jakość snu, jednak należy pamiętać, by ćwiczenia zakończyć najpóźniej na trzy godziny przed planowanym położeniem się do łóżka.
Gorąca kąpiel lub prysznic tuż przed snem także są niewskazane. Podniesienie temperatury ciała opóźnia zaśnięcie oraz powoduje zwiększenie ilości wybudzeń w ciągu nocy. Należy to wziąć pod uwagę przy dostosowywaniu temperatury w sypialni.


Niezwykle pomocne w terapii bezsenności bywają techniki relaksacyjne. Właściwie zastosowane pozwalają na rozluźnienie mięśni, zmniejszenie lęku oraz napięcia, ułatwiając tym samym zasypianie. Dobrze jest przed snem włączyć spokojną muzykę, czy też sięgnąć po relaksującą literaturę.
Bardzo ważne jest, by kłaść się spać tylko wtedy, gdy odczuwa się senność. Błędem jest pozostawanie w łóżku, gdy nie możemy zasnąć dłużej niż kwadrans. W takiej sytuacji należy wstać i zająć się czymś relaksującym. Powrót do łóżka powinien nastąpić dopiero wtedy, gdy wyraźnie poczujemy się śpiący.



Istotna długość snu
Nie wolno zapominać o tym, że każdy z nas wykazuje inne fizjologiczne zapotrzebowanie na ilość snu. Niektóre osoby potrafią funkcjonować bardzo dobrze już po kilku godzinach przespanych w ciągu nocy. Inni z kolei odczuwają dyskomfort, gdy nie śpią co najmniej ośmiu godzin. Osoby starsze na ogół potrzebują mniej snu (średnio około sześciu godzin na dobę). Po prostu każdy z nas ma inne uwarunkowania i przyzwyczajenia, dlatego trudno jest wyznaczyć normę spania i nie należy dopatrywać się anomalii w najmniejszych odstępstwach.



Skutki nieprzespanej nocy
Rezultatem zaburzeń snu niejednokrotnie bywa spadek aktywności i wydolności organizmu. Wszystkie osoby, a w szczególności te, które cierpią na bezsenność przewlekłą, skarżą się ogólnie na złe samopoczucie, bóle głowy i mięśni. Mają trudności w koncentracji i wykonywaniu powierzonych zadań, szybko się męczą i są śpiące w ciągu dnia.

Autor: Patrycja Klimek

Komentarze

  • 2016-03-31 gość

    Ja też czasem mam chwile totalnego załamania, nie mogę w nocy spać, w dzień jestem zła i do niczego. Pomaga mi relana forte (waleriana). biorę jedna tabletkę przed snem.

  • 2016-03-31 gość

    bystrawoda: Nic z tych rzeczy powyżej mnie nie dotyczy.Mam 68 l.nie śpię dobrze od bardzo wielu.W nocy kilka przebudzeń i pózniej trudności z zasypianiem.Tryb życia uporządkowany i mimo to.Mogę byc bardzo śpiąca i wystarczy .że położę się do łóżka trzeżwieję.Ale ,gdy oglądam horory ,to w najbardziej drastycznych momentach zasypiam.Czy muszę być straszona,by trochę pospać.? To chyba jakieś cienkie te horrory?

  • 2016-03-31 gość

    Zazdroszczę tym, którzy nie maja problemów ze snem. Próbuje walczyć z moją bezsenością od około dwóch lat za pomocą różnych metod niestety nie przynoszą one efektu. Nawet jak coś zaczyna działać jest to krótkofalowe i problem wraca jak bumerang. Próbowałam rozmawiać z lekarzem ... niestety usłyszałam "proszę sobie wziąć urlop i odpocząć". Nie ma jak fachowe podejście.... Rano wstaję zmęczona (po około 4-5 godz snu), mam problemy z koncentracją, ciągle jestem zmęczona... nikomu tego nie życzę, nie da się tak normalnie funkcjonować...

  • 2016-03-31 gość

    Nic z tych rzeczy powyżej mnie nie dotyczy.Mam 68 l.nie śpię dobrze od bardzo wielu.W nocy kilka przebudzeń i pózniej trudności z zasypianiem.Tryb życia uporządkowany i mimo to.Mogę byc bardzo śpiąca i wystarczy .że położę się do łóżka trzeżwieję.Ale ,gdy oglądam horory ,to w najbardziej drastycznych momentach zasypiam.Czy muszę być straszona,by trochę pospać.?

  • 2016-03-30 gość

    Nic nie robi tak dobrze na sen, jak namiętne... Nie powiem co, bo babci nie wypada!