Sport zimą? oczywiście!

Aktywność fizyczna zimą? A dlaczego nie? Bo można się przeziębić, bo można bardziej sobie zaszkodzić, niż pomóc? Bzdura.

Lenistwo w domu, dramat na stoku

Aktywność fizyczna uruchamia mechanizmy, które pozwalają organizmowi w naturalny sposób chronić się przed infekcjami. Strach przed przeziębieniem jest więc kiepską wymówką przed uprawianiem sportu zimą (oczywiście pod warunkiem, że podejdziemy do tematu z głową, ale o tym za chwilę). A lenistwo?

No tak, to poważna sprawa: zimą jesteśmy bardziej ospali, tak jakby zahibernowani. Nie chce nam się. Z domu trzeba wyciągać nas siłą. W takiej sytuacji przemóc zimowe rozleniwienie pomoże nam świadomość, że wyskok na narty prosto zza biurka skończyć może się zwichnięciami, skręceniami, złamaną ręką, nogą, uszkodzonymi ścięgnami, nadwyrężonymi stawami i innymi kontuzjami, a w najlepszym wypadku zakwasami i ogromnym zmęczeniem. I to tak dużym, że zamiast myśleć o przyjemnościach, które mogą nas czekać wieczorem, marzymy o łóżku i o tym, by śniadanie zjeść gdzieś w okolicy obiadu, a nie wcześnie rano.

Co więc zrobić, by już po pierwszym dniu szaleństw na stoku nasze ciało się nie zbuntowało? To proste, wystarczy ćwiczyć. Pamiętajmy jednak o tym, by wysiłek był rozciągnięty w czasie i nie był zbyt intensywny (przynajmniej na początku). Kiedy więc należy zacząć treningi? Najlepiej dwa, trzy miesiące przed planowanym wyjazdem (biorąc pod uwagę termin ferii zimowych, możemy zacząć od dziś). A od czego zacząć? Najlepiej od poprawy kondycji.


Lepsza kondycja, dobre samopoczucie

W zwiększeniu kondycji pomogą nam długie spacery i spokojna jazda na rowerze (warto się na nią skusić nawet przy niskich temperaturach). Dobrym rozwiązaniem jest też nordic walking, który angażuje do pracy wszystkie mięśnie. Ale uwaga! Przy takiej aurze, jaką mamy teraz, szczególną uwagę należy przywiązywać do tego, w co jesteśmy ubrani. Gdy będziemy mieli na sobie tylko zwykłą kurtkę czy polar, np. podczas uprawiania nordic walking, rozgrzejemy się, tak, to prawda, ale później spocimy, więc po jakimś czasie zmarzniemy, a to… A to już pierwszy krok do przeziębienia. By tego uniknąć, należy zaopatrzyć się w specjalną, oddychającą odzież, która nie dość, że utrzyma naszą temperaturę ciała, to jeszcze odprowadzi wodę wydalaną z rozgrzanego organizmu na zewnątrz.

O różnicy między temperaturą naszego ciała a otoczenia powinniśmy też pamiętać, gdy zdecydujemy się na siłownię, w której oddamy się ćwiczeniom aerobowym i siłowym, a dokładniej – gdy będziemy z niej wychodzić (warto ochłonąć w szatni – już po przebraniu się i wzięciu prysznica – przynajmniej dobry kwadrans, np. powoli susząc włosy, powoli zawiązując buty czy wdając się z kimś w pogawędkę).

Ale znakomita forma to nie wszystko. By wrócić do domu w jednym kawałku, powinniśmy przed wyjazdem w góry pomyśleć o czymś jeszcze – o wzmocnieniu nóg, bo te podczas białego szaleństwa są najbardziej narażone na kontuzje. I mimo że na ich siłę pozytywnie wpłyną już treningi kondycyjne, warto dla tych nóg zrobić coś jeszcze.


Ćwiczenia proste, efekty znakomite

Podczas uprawiania sportów zimowych mięśnie i ścięgna nóg pracują podwójnie intensywnie. By je wzmocnić, oprócz wspinania się po schodach, oprócz spacerów, joggingu, jazdy na rolkach, łyżwach i rowerze (jazda na rowerze powoduje ruch płynu stawowego, a to przyczynia się do wzmocnienia kolan), możemy jeszcze zaaplikować sobie parę prostych ćwiczeń.

PRZYSIADY. Róbmy je jak najczęściej, systematycznie i gdzie się da, bo to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie ud, ścięgien, pośladków i mięśni łydek.

PRZYSIADY I PODSKOKI. To kolejny, bardziej intensywny trening dla naszych nóg. Możemy je wykonywać choćby w domu czy podczas spacerów w lesie.

WYPADY. Lewą nogą robimy krok do przodu i zachowując równowagę uginamy obydwie; później wracamy do pozycji wyjściowej, zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie. Wypady, podobnie jak przysiady, angażują większość mięśni nóg, ćwiczenie takie wzmacnia je więc, poprawia kontrolę nad naszym ciałem i rozciąga je.

Coś jeszcze? Pamiętajmy, że efekty naszego treningu są zależne od czasu, jaki mu poświęcimy. Zdaniem specjalistów należy przeznaczyć na nie od dwóch do trzech kwadransów dziennie minimum trzy razy w tygodniu, a optymalnie – pięć razy w tygodniu. Ćwiczenia najlepiej wykonywać seriami, stosując powtórzenia. I nie zapominajmy o rozciąganiu się i ramionach, które pomagają zachować odpowiednią pozycję podczas jazdy. Pracujmy nad bicepsami i tricepsami, a to nam się opłaci. Poza tym…


Świetna forma, zdrowsze serce

Dobre przygotowanie do dużego wysiłku fizycznego, a takim niewątpliwie jest szusowanie po stoku, pozwoli nam nie tylko uchronić się przed ewentualnymi kontuzjami nóg, kolan czy ramion, lecz pozytywnie wpłynie na cały nasz organizmu, na przykład na serce, które – podobnie jak mięśnie nóg – może nie wytrzymać zbyt dużego obciążenia, tej nagłej aktywności. Przesada?

Najnowsze badania, bo przedstawione pod koniec lata podczas naukowej konferencji w Sztokholmie, są nie tyle zaskakujące, co znamienne: liczba nagłych zgonów spowodowanych zawałem to aż 40 procent wszystkich ofiar śmiertelnych wśród turystów uprawiających sporty zimowe w austriackich Alpach! A około 56 procent z nich przeszło atak serca podczas pierwszych dwóch dni intensywnej aktywności fizycznej, choć tylko 19 procent miało stwierdzoną wcześniej wadę serca (wyniki badań przedstawiono m.in. w angielskich i szwedzkich pismach branżowych).

Autorzy badań, czyli kardiolodzy z Uniwersytetu Medycznego w Innsbrucku, w podsumowaniu swoich badań zasugerowali więc, by osoby planujące aktywny wypoczynek w górach pamiętały nie tylko o treningach kondycyjnych, lecz także o tym, by poziom tej swojej aktywności fizycznej zwiększać powolutku, stopniowo, by nie dawać z siebie wszystkiego już pierwszego dnia. I to naprawdę jest cenna rada, podobnie jak ta, że najlepiej o dobrą formę dbać przez cały rok.

Autor: Joanna Grzegorzewska

Komentarze