Spacer inny niż wszystkie

Jest w nich magia, mówią ci, którzy nie wyobrażają sobie bez nich życia. To doskonały sposób na poprawę kondycji, zwłaszcza zimą, zauważają fachowcy. Nordic walking podbija świat, Europę, Polskę. Może więc i ty zostaniesz miłośnikiem tego sportu?

Sport na świeżym powietrzu zimą? − Narty, snowboard − odpowiada Anna. − Problem w tym, że do nart potrzebne jest wzniesienie. A ja nie mam czasu na jeżdżenie w góry. Jaki więc sport uprawia Anna? Żaden.


Na basen jest za zimno, na lodowisku zbyt duże tłumy (jedna szklana tafla w mieście), do siłowni nie ma cierpliwości, joga ją nudzi, a biegać w takie zimno się nie chce. W ogóle zimą jakoś mało się chce. − Zostają więc te narty, a do Szklarskiej Poręby, Zieleńca czy Zakopanego daleko. Zresztą, chciałabym uprawiać jakiś sport systematycznie, parę razy w tygodniu, a nie tylko przez dwa tygodnie podczas ferii. No i chciałabym robić to z mężem, przyjaciółmi, dziećmi.

Może jakaś podpowiedź? Nordic walking − tak brzmi nasza propozycja. O niebo lepszy od zwykłego marszu. Do uprawiania nordic walking wystarczy mieć specjalnie zaprojektowane kije, którymi odpychamy się podczas wolnego lub szybkiego marszu. I to „odpychanie” odróżnia nordic walking od zwykłego spaceru. Podczas tego ostatniego angażujemy przede wszystkim mięśnie nóg, w trakcie nordic walking pracują wszystkie: łącznie z mięśniami ramion (regularne uprawianie tego sportu buduje tricepsy i bicepsy), klatki piersiowej, brzucha, karku i barków.

Poza tym, dzięki kijkom, nasza równowaga w trakcie spaceru nie jest zagrożona, stawy są bezpieczne, marsz stabilny i to bez względu na nawierzchnię, nawet tę ośnieżoną, śliską. Zimowa aura jest więc do uprawiania tego sportu idealna. Nordic walking w zimowych warunkach atmosferycznych jest bezpieczniejszy niż kilkuminutowy marsz na przystanek autobusowy; zimą… O korzyściach z uprawiania tego sportu można mówić godzinami.


Dla chudych, grubych i sercowców

Oprócz wzmacniania mięśni, nordic walking poprawia naszą kondycję, rozwija siłę i wytrzymałość ramion, dba o formę, a czas spędzony na mroźnym, świeżym powietrzu pozwala nam się zahartować. Poza tym, to doskonały sposób na pozbycie się stresu i spędzenie miłych chwil z rodziną bądź przyjaciółmi.

No i jeszcze jedno: spalanie podczas nordic walking jest intensywniejsze niż podczas marszu i to o około 40 procent! Jeśli więc ktoś chciałby schudnąć, bez wkładania w to dużego wysiłku, bo nogi, nie wiadomo jak, ale same niosą przy miarowym odpychaniu się kijkami, powinien spróbować. Jeżeli chce utrzymać idealną wagę − też.

Jest również dobra wiadomość dla sercowców. Uprawianie nordic walking usprawnia układ oddechowy i sercowo-naczyniowy. Pobór tlenu, w zależności od siły, jaką wkładamy w odpychanie się kijami, zwiększa się przeciętnie o 20-58 procent; bicie serca − o kilkanaście (szybciej bijące serce pompuje więcej krwi do obiegu, a to zmniejsza ryzyko zawału).


Dla starszych ruch, dla młodych wyzwanie

I nie jest tak, jak niektórym się wydaje, że nordic walking jest sportem dla staruszków. Oczywiście, dla nich to idealna forma aktywności i wypoczynku, ale dla trochę młodszych i tych całkiem młodych intensywny i regularny trening to wyzwanie. Efektywniejszy niż jogging, modniejszy niż jazda na rowerze, ma coraz więcej fanów w całej Europie. Nordic walking bowiem to nie tylko sport, ale i styl życia (za kije chwycili m.in. sportowiec Robert Korzeniowski, piosenkarka Urszula Dudziak i podróżniczka Martyna Wojciechowska).

Nic więc dziwnego, że jak grzyby po deszczu powstają kluby, stowarzyszenia, grupy miłośników nordic walking. Organizowane są wspólne treningi, zawody, również w Polsce (Mistrzostwa Polski w Nordic Walking odbywają się m.in. w Gnieźnie). Ale w byciu fanami tych magicznych kijków przodują Niemcy i Austriacy. Wstydzić nie muszą się, Szwajcarzy, natomiast w Finlandii...

Finlandia to królestwo nordic walking. To w tym kraju został wymyślony jako całoroczny trening dla narciarzy biegowych, i to dość dawno, bo już w latach dwudziestych XX wieku, choć prawdziwy rozkwit nordic walking przeżył dopiero pod koniec lat dziewięćdziesiątych.


W lesie z gumą, nad morzem ze szpikulcem

Jest jeszcze jedna zaleta nordic walking. Można uprawiać go wszędzie: w miejskich parkach, na podmiejskich terenach zielonych, ośnieżonych polach, zaśnieżonych drogach. Daleko od domu lub całkiem blisko. W lesie, górach i nad morzem. O każdej porze roku, choć zimą polecamy szczególnie, i o każdej porze dnia. Można w tygodniu, w weekend i podczas urlopu, bo kijki − szczególnie te składane, choć specjaliści polecają jednoczęściowe − zmieszczą się do każdego bagażnika, plecaka czy torby.

No właśnie, kije. Po pierwsze, muszą być dobrane do wzrostu (przy kupnie warto zastosować przelicznik: wzrost x 0,68 długości kija dla osób wysportowanych i wzrost x 0,66 dla osób uprawiających nordic walking rekreacyjnie); po drugie − muszą być z dobrego materiału, który jest lekki i trwały (najlepsze są te z włókna szklanego i węglowego), po trzecie, powinny mieć dobrą końcówkę: szpikulec z hartowanej stali na śnieg, piasek, tereny leśne i gumową na twarde podłoże, np. asfalt (gumową nakładkę nakłada się na szpikulec).


Rozgrzewka w rękawiczkach i czapce

Jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, tak i przed rozpoczęciem spaceru z kijami powinniśmy zafundować sobie rozgrzewkę; szczególnie, jeśli planujemy trening intensywny. Jak ją przeprowadzić? Oto kilka podpowiedzi:


REGULACJA ODDECHU – stajemy w rozkroku, opierając się na kijkach (kijki w niewielkiej odległości są przed nami). Robimy głęboki wdech, później wydech. Każdemu wydechowi towarzyszyć powinien ruch rączkami kijków − od siebie albo do siebie, tak jak byśmy kijami chcieli zamknąć lub otworzyć przestrzeń przed sobą. Zalecamy dwie serie po dziesięć powtórzeń.


ROZLUŹNIENIE STAWÓW (STOPY) – stoimy w rozkroku, opierając się na kijkach (kije ustawiamy blisko siebie tak, aby było nam wygodnie i by pomagały utrzymać równowagę); unosimy prawą nogę i stopą wykonujemy ruchy okrężne (minimum dziesięć razy) najpierw w lewą stronę, później w prawą. Zmieniamy nogę. Robimy trzy serie, po dziesięć powtórzeń na każdą nogę.


ROZLUŹNIENIE STAWÓW (BARKI) – trzymamy kijki oburącz, podnosimy nad głowę i opuszczamy na barki; później unosimy kije do góry i opuszczamy na barki pamiętając, by ramiona były wyprostowane − ćwiczenie powtarzamy dziesięć razy (zalecamy trzy serie).


PRZYSIADY – trzymamy kije oburącz, wyciągamy ręce przed siebie i wykonujemy przysiady (trzy serie po dziesięć powtórzeń).


SKRĘTY TUŁOWIA – stoimy w lekkim rozkroku, wyprostowani, kijki trzymamy oburącz przed sobą: wykonujemy skręty tułowia w lewo i w prawo; ćwiczenie powtarzamy dziesięć razy w trzech seriach.


REGULACJA ODDECHU – powtarzamy ćwiczenie numer 1.


A co później? Później kije w dłonie i w teren! I jeszcze jedno: nie zapominajmy, że zimą należy szczególnie zadbać o odpowiedni, ciepły ubiór. Mile widziane rękawiczki i czapka.

Autor: Joanna Grzegorzewska

Komentarze