Sole mineralne

Na etykietce płatków śniadaniowych czy wody źródlanej możesz przeczytać informacje, jakie składniki mineralne są w nich zawarte. Te substancje są dla ciebie ważne, ale czy wiesz, jaką odgrywają rolę?

Składniki mineralne, które w organizmie występują w dużych ilościach, nazywamy makroelementami. Należy do nich wapń, będący głównym składnikiem kości, a także sód, potas, fosfor, chlor, magnez i siarka. Innych soli mineralnych potrzebujesz w bardzo małych ilościach, dlatego nazywamy je mikroelementami. Należy do nich między innymi chrom, jod, żelazo czy cynk. Każdy z tych pierwiastków pełni inną funkcję, a razem zapewniają prawidłową pracę całego organizmu.


Niezbędne makroelementy


Wapń

Jego najważniejszą rolą jest budowanie szkieletu. To dzięki niemu twoje kości i zęby są zdrowe i mocne. Oprócz tego uczestniczy on w krzepnięciu krwi. Bez niego serce, mięśnie i układ nerwowy nie mogłyby działać prawidłowo. Kości są ważnym magazynem wapnia. Pierwiastek ten cały czas wędruje z kości do krwi i z powrotem. Jeśli nie ma wystarczającej ilości magnezu, organizm pobiera go z kości, osłabiając ich strukturę. Z wiekiem równowaga między niszczeniem i odbudową szkieletu zostaje zakłócona i wapń coraz trudniej się w niego wbudowuje. Kości stają się słabsze, łatwiej się łamią, a w późnym wieku rozwija się osteoporoza. Dlatego powinnaś dbać o to, aby przez całe życie w twojej diecie było dużo wapnia. Wtedy nie będzie go brakować we krwi i kości będą mogły go magazynować na zapas.

Najlepszym źródłem wapnia są mleko i jego przetwory, zwłaszcza sery żółte oraz jaja. Wystarczy, że wypijesz dwie szklanki mleka, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Jeśli jednak nie tolerujesz laktozy i nie możesz pić mleka, to z powodzeniem możesz je zastąpić jogurtem albo kefirem.


Fosfor

Kości i zęby są mocne, gdy są zbudowane z fosforanu wapnia. Wapń musi zatem z nim współpracować, a obu pierwiastków powinno być mniej więcej po równo. Fosfor pełni też jeszcze jedną szczególnie ważną funkcję - uczestniczy w uwalnianiu energii potrzebnej m.in. do pracy mięśni. Jego niedobór praktycznie się nie zdarza. Właściwie dostarczamy go aż za dużo, gdyż jest on dodawany w sporych ilościach do serków topionych, słodkich napojów gazowanych czy mięsa.


Magnez

Gromadzi się głównie w kościach i zębach, choć znajdziesz go w każdej komórce organizmu. Jest aktywatorem licznych enzymów, działając jak zapalnik, bez którego nie odbyłoby się wiele procesów.


Sód i potas

Pierwiastki te zapewniają prawidłową gospodarkę wodną w organizmie. Nadmiar sodu zatrzymuje wodę, prowadząc do nadciśnienia i obrzęków. Niestety, w naszej diecie jest za dużo soli kuchennej, której głównym składnikiem jest właśnie sód. Jeśli chcesz zachować zdrowie, powinnaś unikać sięgania po solniczkę i dosalania potraw. Szacuje się, że dobowe zapotrzebowanie na sód pokrywa jego ilość znajdująca się w jednej kromce chleba.

Potas w wielu procesach przebiegających w organizmie człowieka ma działanie przeciwstawne do sodu. Jest również niezbędny dla pracy mięśni, nerwów, dla prawidłowej pracy serca. Zarówno jego nadmiar, jak i niedobór powodują groźne dla życia zaburzenia rytmu. Niedobory potasu są częstą przyczyną zasłabnięć i hospitalizacji, zwłaszcza u osób leczonych na nadciśnienie. Zaniepokoić powinny wówczas osłabienie mięśni, skurcze łydek, uczucie kołatania i niemiarowej pracy serca. Pierwiastek ten znajdziesz między innymi w bananach, pomidorach i ziemniakach.


Istotne mikroelementy


Żelazo

Jest składnikiem hemoglobiny, czyli substancji, dzięki której czerwone krwinki mogą przenosić tlen po całym organizmie. Bez tlenu komórki nie mogłyby żyć, dlatego cały czas musisz dbać o to, aby przyjmować odpowiednie dawki tego pierwiastka. Jeśli w diecie brakuje żelaza, nie może powstać hemoglobina, co prowadzi do anemii. Objawia się ona osłabieniem i uczuciem zmęczenia, trudnością w koncentracji i skróceniem oddechu, uczuciem kołatania serca.

Żelazo jest szczególnie ważne u kobiet, które miesiączkują. Co miesiąc tracisz pewne ilości tego pierwiastka razem z krwią miesiączkową. Aby zapobiec niedoborowi żelaza, sięgaj po czerwone mięso, kurczaka, jaja czy ryby. Żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych łatwo wchłania się z jelit. Pierwiastek ten występuje też w zbożach, fasoli, kaszy oraz warzywach i owocach. Niestety, w roślinach jest on w trudno przyswajalnej formie. Żelazo wchłania się lepiej, jeśli występuje w parze z witaminą C. Sok z pomarańczy ułatwi twojemu organizmowi wykorzystanie tego pierwiastka.


Selen

To silny przeciwutleniacz, który współpracuje z witaminą E. Chroni krwinki przed rozpadem, może też zapobiegać niektórym nowotworom. Działa ochronnie na serce oraz jest potrzebny do pracy tarczycy. Znajdziesz go w rybach morskich oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych. W naszej części Europy gleba jest bogata w selen, więc niedobory tego pierwiastka ci nie grożą.


Chrom

Pobudza proces przemiany cukrów oraz wspomaga działanie insuliny. Znajdziesz go w drożdżach piwnych, soku winogronowym i jabłkach.


Cynk

Jest niezbędny do prawidłowego wzrostu, pozwala zachować sprawność układu odpornościowego, a także gwarantuje zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci. Przyspiesza również gojenie się ran. Dużo cynku znajduje się w twoim oku. Chroni on siatkówkę przed wolnymi rodnikami, a także umożliwia widzenie w ciemności. Jeśli w diecie dzieci brakuje tego pierwiastka, dochodzi do zahamowania wzrostu. Innym poważnym skutkiem jego niedoboru jest kurza ślepota. Dobrym źródłem cynku są mięso i ryby, a także ser, mleko i orzeszki ziemne.

Jod

Jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy. Gruczoł ten reguluje przemianę materii, czyli proces przekształcania żywności w energię. Jod znajduje się w glebie, wodzie i powietrzu, zwłaszcza nad morzem. Brakuje go w rejonach górskich. Z tego powodu niedobory tego pierwiastka zdarzają się na południu Polski, prowadząc do opóźnienia umysłowego u dzieci oraz niedoczynności tarczycy i powstawania wola u dorosłych. Stosowanie jodowanej soli kuchennej sprawiło, że niedoczynność tarczycy nie występuje obecnie tak często jak w przeszłości. Jod znajdziesz też w rybach morskich i owocach morza.


Miedź

Jest potrzebna do wzrostu kości, funkcjonowania układu nerwowego i uwalniania energii. Dzięki niej organizm może łatwiej wykorzystać żelazo. Niedobór miedzi może być przyczyną anemii i osteoporozy. Znajdziesz ją w podrobach, roślinach strączkowych, orzechach i produktach pełnoziarnistych.



konsultacja: lek. med. Katarzyna Gniadek-Olejniczak

Autor: Anna Piecuch

Komentarze