Śniadanie w pudełku

Drugie śniadanie do pracy i szkoły powinno być przygotowane równie starannie jak posiłki zjadane w domu. Taki posiłek regeneruje i uzupełnia zapas płynów.

Dzień naszej pracy wydłuża się. Kiedyś pracownicy biurowi z niecierpliwością oczekiwali codziennego drugiego śniadania, dzisiejsi specjaliści pracują całymi popołudniami (a nierzadko i wieczorami), w ogóle zapominając o zjedzeniu czegokolwiek. Wszyscy, którzy chcą zachować kondycję i dobre zdrowie, nie powinni sobie pozwolić na zapominanie o posiłku około południa. Pamiętajmy, aby jeść je bez pośpiechu i bez gorączkowego patrzenia na zegarek.

Drugie śniadanie: obojętnie czy do szkoły, czy do pracy, powinno spełniać jeden podstawowy warunek: − Ma być pełnowartościowe, czyli – jak każdy posiłek – ma dostarczać nam energii do pracy, życia – mówi Urszula Mijakowska, coach prowadząca konsultacje w ramach stworzonej przez siebie autorskiej metody w Instytucie Świadomego Rozwoju. − Jeżeli po takim posiłku chce nam się jeść, to znaczy, że on nam nie służy.

Co zatem powinno się znaleźć w naszym drugośniadaniowym pudełeczku? Doskonały sposób na zdrowe śniadanie to porcja białka (w postaci chudego mięsa lub twarogu), porcja warzyw, porcja zdrowych tłuszczów, porcja węglowodanów. Jeżeli się nie odchudzasz, twoje śniadanie powinno zawierać 25 proc. dziennej ilości węglowodanów.


Wyrównanie energii

Istotą drugiego śniadania jest wyrównanie utraconej energii. Nie powinniśmy dopuszczać do zbyt długich odstępów między posiłkami. Sprzyja to spadkowi zawartości glukozy we krwi, co objawia się przede wszystkim zmęczeniem, obniżoną sprawnością i koordynacją ruchową oraz problemami z koncentracją. − Jemy wtedy, gdy zaczynamy odczuwać głód, ale jemy, by czuć się najedzonym, a nie przejedzonym. Jeśli jemy pięć posiłków dziennie, to zwykle powinniśmy to robić co trzy godziny – radzi Urszula Mijakowska.

Dlatego drugie śniadanie nie musi być obfite. Ma po prostu łagodzić uczucie głodu. To ważny posiłek, ale jego wartość i waga jest wciąż bagatelizowana. Dotyczy to zarówno osób dorosłych, które zwykle nie mają czasu na jedzenie w ciągu dnia, jak i dzieci, które z różnych względów nie noszą śniadania do szkoły, zadowalają się niezdrowymi batonikami, chipsami i słodkimi, kolorowymi napojami. Nadmiar cukrów organizm magazynuje w postaci glikogenu w wątrobie oraz mięśniach, by sięgnąć po te rezerwy w razie potrzeby. Gdy jednak magazyn jest przepełniony (a ilość zapasów u dorosłego człowieka wynosi ok. 300 g), organizm przesuwa nadmiar do głębokich zapasów, czyli tkanki tłuszczowej. −

Przygotowanego w domu jedzenia lepiej nie podgrzewać w mikrofalówce, ponieważ mikrofale szkodliwie działają na jedzenie. Dobrym wyjściem może być termos utrzymujący wysoką temperaturę. Przygotowujmy je z produktów wysokiej jakości, świeżych. Niech będą proste, tzn. np. kasza plus warzywa lub warzywa plus ryba czy mięso. Zachęcam do jedzenia produktów ekologicznych. Dotyczy to również mięsa i nabiału – mówi Urszula Mijakowska.


Co jeść?

Najpopularniejszym rozwiązaniem jest oczywiście pieczywo – bułki, bagietki, chleb żytni (biały lub razowy) albo pszenny. Najlepiej jest urozmaicać sobie przygotowywane śniadania i na przykład raz użyć bagietki, a nazajutrz chleba. Oprócz pieczywa mamy jeszcze do wyboru ryż, ziemniaki, a nawet makaron – wszystkie te produkty są źródłem potrzebnej nam energii. Nie zapominamy o produktach zawierających białko. Są to np.:


• mięso − powinniśmy wybierać chude mięsa, takie jak kurczak, indyk czy szynka,


• ryby – dobrym wyborem są ryby oleiste, jak sardynki czy makrela, zawierające kwasy omega-3, które obniżają poziom lipidów we krwi,


• jaja – może być tradycyjne jajko na twardo albo omlet,


• tofu (dla wegetarian i nie tylko),


• nasiona roślin strączkowych – fasola, soja czy soczewica.


Pamiętajmy również o produktach mlecznych, jak jogurty czy sery, starając się wybierać te o niższej zawartości tłuszczu. Każde drugie śniadanie powinno zawierać przynajmniej jeden owoc oraz jedno warzywo lub sałatkę, ze względu na wysoką zawartość witamin, minerałów oraz błonnika. Do kanapek można dodać pomidora albo sałatę, a warzywa pieczone i sałatka warzywna lub owocowa mogą stanowić oddzielne danie. Z powodzeniem można też przygotować niewielkie kawałki warzyw i owoców, takie jak pomidory wiśniowe, patyczki ogórkowe lub seler naciowy.

Na drugie śniadanie powinniśmy także dużo wypić. Napoje uzupełniają zapas płynów w organizmie, co pomaga w zachowaniu koncentracji oraz dobrego samopoczucia. Do wyboru mamy wodę, herbatę, soki owocowe lub warzywne, napoje mleczne. Unikać powinniśmy natomiast napojów gazowanych i sztucznie barwionych. Szczególnie dużą uwagę powinniśmy w tej kwestii poświęcić uczniom, którzy nie powinni przyzwyczajać się do picia słodzonych napojów gazowanych. Dawanie swoim pociechom pieniędzy na drugie śniadanie także kończy się zwykle tym, że dziecko kupuje sobie coś mało zdrowego.

Autor: Krystyna Romanowska

Komentarze