Smaczny sen

Z roku na rok śpimy coraz krócej i gorzej. Co nam przeszkadza i jak to zmienić?

Jeszcze sto lat temu długość snu przeciętnego człowieka wynosiła 11, dziś to 5-6 godzin. Tymczasem specjaliści ostrzegają: przeciętny człowiek powinien przeznaczać na sen od 6 do 8,5 godziny. Ważne też, by sen nie był przerywany. Jeśli budzimy się w nocy i na powrót zasypiamy, to w ciągu następnego dnia jesteśmy rozdrażnieni i mamy problemy z koncentracją. Odporność organizmu obniża się. Bezsenność ma też negatywny wpływ na równowagę całego organizmu. Żaden z układów nie działa poprawnie. Dlatego długotrwałe problemy ze snem mogą doprowadzić do poważnych chorób, m.in. depresji, otyłości, a nawet zawału serca czy udaru.

To nie daje spać:

− silne emocje – to nie tylko problemy zawodowe, ale też objrzany przed snem film senasacyjny czy porywająca fabułą książka,

− chrapiący partner − budzi nas w nocy czasem kilkakrotnie,

− włączony sprzet elektroniczny, który emituje światło z diod lub wydaje jakieś dźwięki, nie daje spać, bo szumi i świeci – trzeba go po prostu na noc wyłączyć,

− uliczne latarnie świecące prosto w okno sypialni,

− hałaśliwi sąsiedzi,

− okres okołomenopauzalny − powoduje kilkakrotne budzenie się w nocy,

− choroby − takie jak depresja, nadczynność tarczycy, astma, choroba niedokrwienna serca, refluks żołądkowy,

− leki − m.in. hormony tarczycowe, sterydy, środki obniżające ciśnienie krwi,

− praca zmianowa,

− podróże ze zmianą stref czasowych.

Co zrobić, żeby zasnąć?

Ważna jest przede wszystkim odpowiednia higiena snu. Jest kilka prostych zasad, które polegają na wyeliminowaniu przyczyn kłopotów z zasypianiem i kontynuacją snu.

Po pierwsze trzeba zadbać o regularność i powtarzalność, czyli kłaść się i wstawać zawsze o tej samej porze. W ten sposób ustalamy rytm czuwania i odpoczynku. Pamiętajmy, łóżko służy do spania, a nie do oglądania w nim telewizji czy pracy na laptopie. Do tego, by dobrze wypocząć, potrzebny jest wygodny materac i czysta pościel. Ważne jest też wietrzenie pokoju, w którym śpimy. Przyda nam się również… cisza. Żadnych tykających zegarków czy buczących urządzeń.

Tajemnice snu

Organizm człowieka funkcjonuje w określonym rytmie: dzień−noc. Poszczególne układy pracują w rytmie dobowym oraz zgodnie z porami roku. Dlatego w nocy bóle związane z niektórymi schorzeniami mogą być bardziej odczuwalne. W nocy, kiedy człowiek pozostaje sam na sam z bólem, jest on odczuwalny jako zdecydowanie silniejszy. Także niektóre choroby dokuczają głównie po udaniu się na spoczynek, np. ból mogą powodować zmiany miażdżycowe naczyń kończyn dolnych. W dzień można nie odczuwać dolegliwości, ponieważ podczas ruchu mięśnie usprawniają przepływ krwi. Jest też cała grupa pacjentów, którzy nie mogą leżeć i muszą spać na siedząco, ponieważ dokuczają im schorzenia kręgosłupa.

Hormon snu

Zaburzenia naturalnego rytmu dobowego prowadzą do niedoboru melatoniny, który skutkuje zaburzeniami snu, a czasem ogólnym pogorszeniem stanu zdrowia.

Melatonina produkowana jest przez szyszynkę i odpowiada za regulację dobowego cyklu snu i czuwania. Podstawowym regulatorem wydzielania melatoniny jest cykl światło−ciemność. W ciągu dnia wytwarzana jest jej niewielka ilość, natomiast w nocy aż 80 proc. Jeśli ten cykl zostanie zaburzony, cały organizm przestaje prawidłowo funkcjonować. Jednym z pierwszych objawów jest bezsenność w nocy i senność w ciągu dnia. Rozregulowanie systemu hormonalnego wpływa na cały organizm. Skutki są groźne dla zdrowia − choroby sercowo-naczyniowe, nieprawidłowe wydzielanie innych hormonów, a także upośledzona odporność.

Zaburzenia snu

Jeśli melatonina jest wydzielana w nieprawidłowy sposób i nie reguluje dobowego cyklu sen−czuwanie, dochodzi do zespołu opóźnionej fazy snu, czyli udania się na spoczynek nocny o wiele później, niż to jest ogólnie przyjęte. Dolegliwość ta często dotyka ludzi młodych.

Zaburzenie powstaje w wyniku braku zgodności pomiędzy własnym, biologicznym rytmem snu i aktywności a rytmem narzuconym przez normy społeczne, wynikającym m.in. z czasu nauki czy pracy (system zmianowy). Osoby cierpiące na tę dolegliwość czują się senne dopiero o 2, a nawet 4 w nocy. Inni z kolei senność odczuwają o poranku. Ich cykl dobowy snu i czuwania nie pokrywa się z ogólnie przyjętymi zasadami.Próbują więc kłaść się wcześniej spać, ale sen nie daje odpoczynku. Skutki takiego stanu rzeczy to pogorszenie koncentracji uwagi i pamięci oraz drażliwość. Jednym ze sposobów leczenia tej dolegliwości jest terapia melatoniną lub światłem.

Innym zespołem, który wymaga leczenia, jest przyspieszona faza snu. Występuje ona głównie u osób starszych (po 60. roku życia), które często udają się na spoczynek już przed godz. 21, co prowadzi do tego, że wcześniej się budzą i czują się wyspane. Stają się aktywne, gdy większość ludzi jeszcze śpi.

Zespół jet lag

Dopada nas najczęściej po długich podróżach samolotem. Podróżowanie na wschód jest bardziej uciążliwe, bo strefy czasowe zmieniają się tak, że nasz cykl dziennego czuwania jest coraz krótszy. Jeśli podróżujemy w drugą stronę, cykl jest coraz dłuższy. Główną przyczyną wystąpienia zespołu jet lag są zaburzenia procesów fizjologicznych, m.in. rytmu dobowego wydzielania hormonów: melatoniny i kortyzolu. Najczęstszymi objawami zespołu jet lag jest bezsenność, trudności z koncentracją uwagi, bóle głowy, zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Organizm potrzebuje średnio jednego dnia na przystosowanie się po przekroczeniu jednej i każdej kolejnej strefy czasowej. Można złagodzić skutki jet lag, stosując preparaty regulujące fazy snu i czuwania.

Za głośny sen

Blisko 8 mln dorosłych ludzi w Polsce chrapie. A ich drugie połowy cierpią na bezsenność z powodu zbyt głośnego snu partnera. Najniebezpieczniejszy jest jednak bezdech senny, czyli nocne przerwy w oddychaniu, które mogą trwać nawet kilkanaście sekund. Niedotlenienie upośledza pracę serca, mózgu i innych narządów, a zaburzenie faz snu sprawia, że jest on niepełnowartościowy.

Autor: Maria Ziemiańska

Komentarze