Siłownia jak magnez

Wśród ćwiczących jest coraz więcej młodzieży. I dobrze, przecież sport to zdrowie. Tyle tylko, że młodzi ludzie powinni ćwiczyć rozsądnie.

W naszej kulturze obowiązuje stereotyp: mężczyzna ma być silny, a kobieta piękna. Młodzi ludzie chcą osiągnąć ten ideał, a pogoń za nim często kończy się na siłowni. I wszystko byłoby wspaniale, gdyby nie pewien drobiazg. Jak ze wszystkim i tutaj nie wolno przesadzić. Zbyt szybkie tempo, za duże obciążenia, niewłaściwa dieta w połączeniu z wysiłkiem i nierealne oczekiwania - niedoświadczonym bardzo łatwo jest wpaść w takie pułapki. Jak ich uniknąć i jakie młodzi ludzie najczęściej popełniają błędy?


- Czy młody człowiek może ćwiczyć jak dorosły?

W żadnym przypadku. Powinien zachować dużą ostrożność, ponieważ jego organizm nie jest jeszcze w pełni ukształtowany. Większość ludzi w wieku kilkunastu lat nadal jeszcze rośnie. Cały kościec jest wciąż miękki, a kręgosłup nie jest obudowany podtrzymującymi go mięśniami. Jeśli młoda osoba przesadzi z ćwiczeniami, może sobie zrobić krzywdę.


- Na czym polega ta krzywda?

W najłagodniejszej wersji można mieć dokuczliwe zakwasy przez kilka dni. Ale możliwe są również przeciążenia prowadzące do naderwania ścięgien. Objawiają się one silnym bólem odczuwanym jako zakwas. Jednak zdarza się, że nie można poruszyć nadwerężoną ręką lub nogą. Ćwiczący myśli, że bolą go tylko mięśnie i gdy poćwiczy, będzie lepiej - a z reguły tylko pogarsza swój stan takim postępowaniem. Będzie wtedy jeszcze słabszy. Ja sam, mając 20 lat, zbyt intensywnie trenowałem i zrobiłem sobie wielką krzywdę. Potrzebowałem pomocy, by wstać z łóżka czy założyć koszulę, bo nie byłem w stanie podnieść ręki. Przez ponad miesiąc wracałem do sprawności. Trzeba pamiętać, że nawet doświadczony ćwiczący robi błędy. Jednak są też bardziej poważne skutki przeciążenia, których efektów nie czuje się podczas ćwiczeń, czy bezpośrednio po nich. Ujawniają się dopiero po latach. Dochodzi do nich czasem nawet wtedy, gdy ćwiczy się pozornie bezpiecznie.


- Jak to możliwe?

W miejscu przyczepu ścięgna do kości znajduje się mały guzek. Gdy obciążane ścięgno pracuje, dochodzi do mikrourazów, które powodują zwapnienie ścięgna w miejscu guzka. Przez to staje się on dużo większy, traci elastyczność i zaczyna boleć. I po latach nie można podnieść nawet średniego ciężaru. A im młodszy organizm, tym wcześniej reaguje i te zmiany szybciej postępują. Dlatego trzeba szczególnie uważać z obciążeniami. Ja przeciążałem się nawet jeszcze później, bo po dwudziestym roku życia i do dziś odczuwam tego negatywne efekty.


- W jakim wieku młodzież może zacząć trening na siłowni?

Trudno to sprecyzować, wszystko zależy bowiem od tego, jaka jest kondycja i stan zdrowotny młodego człowieka. Duże znaczenie ma to, czy już kiedyś ćwiczył, czy jest to jego pierwszy kontakt ze sportem i jak się do tej pory rozwijał. Niektórzy chłopcy od małego pływają, biegają, grają w piłką - ich kondycja będzie inna, niż kolegów, którzy chętniej czytali książki i obserwowali gwiazdy. Ci pierwsi będą naturalnie gotowi do większych obciążeń.


- Jeśli na siłownię przyjdzie trzynastolatek, usłyszy „jeszcze jest dla ciebie za wcześnie"?

Niekoniecznie. Taki chłopiec może trenować, ale polecałbym mu ćwiczenia kondycyjne i aerobowe. Jeśli chciałby ćwiczyć z obciążeniem, powinno być ono niewielkie. Wolno mu podjąć wysiłek w granicach 50-60 proc. tego, na co go stać. W bardzo młodym wieku powinien to być raczej ruch. Odradzam obciążanie organizmu kompresyjnie, czyli w ten sposób, że ciężar znajduje się ponad ciałem, wszystko jedno, czy się siedzi, czy leży. Radziłbym, by taki chłopak raczej pływał i grał w tenisa. Te sporty wyrabiają dobrą kondycję, a ćwiczenia na siłowni można traktować tylko jako uzupełnienie.

Jednak w pewnych okolicznościach trening jest bardzo wskazany, np. w przypadku kilkunastoletnich chłopców, którzy bardzo szybko urośli. Powinni ćwiczyć mięśnie podtrzymujące kręgosłup, by lepiej amortyzowały jego pracę.


- Czy są urządzenia treningowe bezpieczne dla młodego organizmu?

Delikatne, bezpieczne ćwiczenia zapewniają specjalnie dobrane maszyny. Są uznane przez Ministerstwo Zdrowia za maszyny rehabilitacyjne. Używa się ich także na siłowniach. Są tak skonstruowane, że ćwicząc, nie obciąża się kręgosłupa. Mają odpowiednio wyprofilowane siedzenie, więc zapewniają bezpieczną pozycję i mają odpowiednie wałki, dzięki którym obciążenie bezpiecznie się rozkłada. Na takiej maszynie można ćwiczyć każdą część ciała: nogi, ramiona, plecy, brzuch. Siada się wygodnie, dopasowuje oparcie, bo każdy ma inne wymiary oraz reguluje nacisk. I tak bezpiecznie się trenuje. Możliwości organizmu oblicza się według wzoru, bierze się pod uwagę takie dane, jak: wiek, wzrost, wagę - to pozwala ustawić maszynę tak, by nie obciążała organizmu. Natomiast wolny ciężar, czyli sztangielki czy sztangi dozwolony jest tylko w odpowiednim wieku, już dla osób pełnoletnich.


- Kiedy można pozwolić sobie na większy wysiłek?

Do 17 roku życia człowiek powinien delikatnie trenować. Dopiero kiedy ma 17-18 lat możemy go traktować jak młodego dorosłego i dać zielone światło większym obciążeniom.


- Młodzi ludzie oczekują, że efekty będą spektakularne...

Tak i wierzą, że szybko się je osiągnie. Młodzież szybko się zniechęca. Często są to krótkie zrywy, trwające 2-3 miesiące. A na wyniki trzeba poczekać i naprawdę pracować. To wymaga systematyczności oraz cierpliwości. Niestety, jest tu pewna zależność: jeśli się organizmu nie przeciąży, to postęp w budowaniu masy mięśniowej nie będzie szybki. A przeciążać nie wolno.


- Więc młody człowiek sięga po odżywki dla sportowców. To dla rosnącego organizmu nie jest chyba dobre?

Odżywki dla sportowców nie są złe. Mogą je stosować nawet młodzi chłopcy, pod warunkiem że nie są to wspomagacze, jak np. sterydy, które mogą zaburzać rozwój młodego organizmu i powodować bezpłodność. Bezpieczne są odżywki węglowodanowe, białkowe i mieszane. Uzupełniają straty energii po treningu. Młody człowiek nie jest w stanie dostarczyć sobie tyle białka, ile potrzebuje jego muskulatura, poddawana stresowi, jakim są ćwiczenia. Ale dobre odżywianie pod kątem treningu to osobny temat.


- Dziewczyn na siłowni jest chyba zdecydowanie mniej?

To prawda. Przychodzą głównie licealistki, młodsze dziewczyny to rzadkość. Pojawiają się liczniej np. przed wakacjami, żeby zapracować na figurę godną bikini. Siłownia pozwala im dowolnie kształtować ciało. Dziewczyny o tym wiedzą i z tego korzystają.


- Jaki błąd popełniają najczęściej młode dziewczęta?

Ważne, by nie łączyły treningów i ostrej diety czy nawet głodówek. To bardzo szkodliwe. Przy nadmiernym odchudzaniu i ostrym treningu może zatrzymać się miesiączka. Nie trzeba być anorektyczką, wystarczy ćwiczyć za dużo. Dziewczęta często przesadnie ćwiczą nogi. I wcale nie wychodzi im to na dobre, bo to i tak jedna z silniejszych części kobiecego ciała. Przećwiczenie nóg może się skończyć nadmiernym rozrostem mięśni ud lub łydek, które zamiast smukleć, robią się masywniejsze. Dziewczyny powinny bardziej zwrócić uwagę na górne partie swojego ciała. Poza tym chcą mieć całkiem płaskie, twarde brzuchy, ale to przecież jest niezgodne z fizjologią kobiety. Trochę tego tłuszczyku też powinno być, on chroni wtedy narządy wewnętrzne. Ta warstewka jest potrzebna.


- Dziewczęta są na siłowni ostrożniejsze od chłopców?

Tak. Chętniej i częściej korzystają z pomocy trenera, przychodzą prosić o radę i pomoc. Ale mają tendencję do przedłużania treningu, a powinny wiedzieć, że kiedy ćwiczymy powyżej 50 minut, spalanie tłuszczu zostaje zatrzymane.


- Z odżywkami też chyba nie szaleją?

To prawda, ale dziewczynom po 16. roku życia polecam odżywki białkowe. Białko bardzo przyspiesza metabolizm i ujędrnia ciało. Po treningu dobrze jest wypić taki białkowy koktajl.


- O czym trzeba jeszcze pamiętać, wybierając się na siłownię?

O tym, że zawsze trzeba ćwiczyć pod okiem trenera. Niekoniecznie musi to być trener osobisty, wystarczy, że jest ktoś, kto czuwa nad wszystkimi może doradzić, pomóc, pokazać, a nawet przestrzec. Na szczęście dziś już chyba nie istnieją siłownie, w których nie ma trenera czuwającego nad całkowitym bezpieczeństwem ćwiczących.

Autor: Agata Domańska

Komentarze