Siedzisz i ćwiczysz - bezpieczna aktywność fizyczna

Choć inspiracją dla tych ćwiczeń były ruchy kotów i tygrysów, wcale nie musimy być zwinni jak te ssaki, by polubić stretching (z ang. rozciąganie). Ta gimnastyka sprawi, że szybko staniemy się gibcy, elastyczni i zapomnimy o problemach z utrzymywaniem równowagi.

Stretching to ćwiczenia cieszące się ogromną popularnością wśród osób w każdym wieku. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że prawidłowo wykonywane nie łączą się z bólem. Mięśnie należy rozciągać stopniowo do momentu, w którym jest to jeszcze przyjemne. Jeśli przy wykonywaniu ćwiczenia odczuwamy dyskomfort, zwalniamy nacisk, wykonujemy je łagodniej. Z każdym kolejnym tygodniem treningu granica odczuwania bólu przy napinaniu mięśni będzie się przesuwała coraz dalej. Po miesiącu zauważymy efekty. Ćwiczenie, które jeszcze cztery tygodnie temu sprawiało nam trudność, będziemy wykonywali dokładniej. Jeśli na początku nie będziemy mogli zrobić go tak, jak to prezentuje na zdjęciach instruktorka fitness, nie poddawajmy się. Z czasem, bez wyraźnego wysiłku, mięśnie zaczną się rozciągać.


Stabilnie i bez ryzyka

Badania już dawno potwierdziły, że gimnastyka opierająca się na naciąganiu mięśni do granic możliwości, której towarzyszy ból, przynosi nam więcej szkód niż pożytku. Gwałtowne naciągnięcie mięśni może wyzwalać impuls nerwowy, który nakazuje ciału skurczyć się w celu ochrony stawu przed urazem. W efekcie zniechęcamy się do wykonywania ćwiczeń, które nie dość, że są nieprzyjemne, to jeszcze nie przynoszą pożądanych efektów. Receptą na łagodne i przede wszystkim bezpieczne rozciąganie jest właśnie stretching.

Ćwiczenia te można wykonywać w pozycji stojącej, ale także siedzącej i leżącej. Nic dziwnego, że polubiły je osoby, które wcześniej miały problem z wykonywaniem innego rodzaju gimnastyki. W przypadku zestawu ćwiczeń, które prezentujemy poniżej, ryzyko, że nie utrzymamy równowagi i przewrócimy się, zostało zminimalizowane do zera.

Myli się jednak ten, kto sądzi, że ćwiczenia te są przeznaczone tylko dla osób starszych. Regularne rozciąganie zmniejsza napięcie mięśni, dzięki czemu zapobiega pojawieniu się bólu kręgosłupa i karku. Dlatego właśnie stretching preferują osoby pracujące przed komputerami. Do tego zwiększa on gibkość i elastyczność mięśni, dzięki czemu chroni nas przed ewentualnymi kontuzjami. Jest świetnym przygotowaniem dla narciarzy przed wyjazdem w góry. Stretching jest też doskonałym sposobem na relaks i wyciszenie. Osoby wysportowane stosują go jako rozgrzewkę.


„Koci grzbiet”

Kiedyś budził zdziwienie. Wydawało się, że ćwiczenia, które nie wymagają wysiłku, nie mogą przekładać się na efekty. Tymczasem wszyscy sceptycy szybko przekonali się, że stretching jest fundamentem sprawności fizycznej. W latach 50. XX wieku tego typu ćwiczenia były stosowane przez czołowych amerykańskich pływaków. Potem zaczęli korzystać z nich także brazylijscy piłkarze. W końcu stretching doczekał się należnego zainteresowania i uwagi specjalistów. Dziś jego elementy wykorzystuje się także w rehabilitacji, gdyż polepsza ukrwienie mięśni i wzmacnia ścięgna.

Czy z lekcji wychowania fizycznego pamiętamy jeszcze ćwiczenie o nazwie „koci grzbiet”? To właśnie jedna z najbardziej znanych „figur” stretchingu. By je wykonać należało uklęknąć na czworakach, rozluźnić dolną część brzucha i unieść ją do góry zaokrąglając plecy i wyginając tułów tak, jak to robią koty. Następnie powoli i starannie rozprostować plecy i wrócić do pozycji wyjściowej. Takie ćwiczenie uleastycznia mięśnie kręgosłupa, przygotowuje go do pracy po nocnym odpoczynku, a wykonywane w trakcie dnia łagodzi napięcie mięśniowe, które może być przyczyną bólu karku i pleców.


Recepta na sprawność

Stretching powstał z obserwacji ruchów zwierząt, którym elastyczność mięśni gwarantowała kiedyś przetrwanie. Tygrys przygotowujący się do ataku siada na tylnich łapach, wysuwa do przodu przednie i na nich opiera ciężar ciała. W takiej pozycji może długo bez ruchu obserwować ofiarę, nie straci równowagi, a może szybko zareagować. Ludziom oczywiście daleko do sprawności zwierząt, ale naśladując ich zachowania i układając je w zestaw ćwiczeń możemy zwiększyć i przedłużyć własną sprawność. Wystarczy usiąść w pozycji tygrysa czekającego na atak, by poczuć, na czym polega stretching. Poczujemy wówczas delikatny nacisk na mięśnie – to znak, że pracują. Zaletą stretchingu jest także to, że ćwiczenia możemy wykonywać w domu. Nie potrzebujemy do nich urządzeń typu step ani specjalnego stroju. Wystarczy wygodny dres i sportowe obuwie.

Autor: Sybilla Walczyk

Komentarze