Rozładuj stres - ziewaj i trzymaj męża za rękę

Kiedy czujesz się na skraju wytrzymałości fizycznej i psychicznej, to znaczy, że w twoim organizmie niepodzielnie zapanował kortyzol – król stresu. Ale my wiemy, jak go szybko zdetronizować.

Jak poznać, że twoje ciało jest przeciążone stresem? Wystarczy je uważnie poobserwować. Wojciech Eichelberger, psychoterapeuta, szef Instytutu Psychoimmunologii, szkolący menadżerów, radzi: naucz się odczytywać sygnały płynące z ciała wołającego o porządny reset. Pierwsze objawy stresu można najpierw dostrzec w lustrze i w sypialni. Organizm najpierw „wyłącza urodę”, włosy i skóra tracą blask, łamią się paznokcie. A jak jest z zasypianiem? Jeżeli często wybudzasz się między 3 a 5 w nocy, kiedy organizm naturalnie wchodzi w stan autoresetowania – zanalizuj to, co dzieje się w pracy. Jeżeli tracisz ochotę na seks, w weekendy czujesz ogarniającą cię apatię, pogarsza się twoja pamięć i nie masz ochoty na kontakty ze znajomymi – to niepokojące sygnały przeciążenia. Najlepiej jednak nie dopuścić do sytuacji alarmowej i stres „odsysać” na bieżąco.


Ruszaj się!

To truizm, ale nie wynaleziono dotąd lepszej metody na walkę ze stresem niż ruch. Badacze Jim Loehr i Tony Schwartz w książce „Making of Corporate Athlete” udowodnili, że pracownicy korporacji zużywają tyle samo energii, ile zawodowi sportowcy. Tyle tylko, że ci ostatni mają mnóstwo sposobów na jej odzyskanie, np. sauna, masaże, odnowa biologiczna, a zwykli śmiertelnicy muszą sami o siebie zadbać. Najlepszym „odstresowaczem” jest ruch. – Ponieważ nasze ciała są wciąż ciałami ludzi z epoki kamienia łupanego, na nadmiar hormonów stresowych reagujemy chęcią walki lub ucieczki, czyli ruchem – mówi prof. John Adams, pionier amerykańskich badań nad stresem.

Żeby poradzić sobie ze stresem, wystarczy trzy razy w tygodniu przez 30 minut zmusić serce do szybszego bicia. Ale niekoniecznie musisz biegać, zwłaszcza jeżeli mieszkasz daleko od parku i byłabyś skazana na jogging wśród spalin. Jeżeli nie lubisz grupowych ćwiczeń a la aerobik, równie dobrze możesz po pracy pójść na zajęcia taneczne (salsę, taniec brzucha, taniec 5 rytmów), basen albo najzwyklejszy (byle szybki) spacer.


Oddychaj inaczej

Zapomnij o wciąganiu powietrza do płuc i trzymaniu go w górnych partiach ciała. Od teraz należy udoskonalać oddychanie przeponowe. Polega ono – najprościej tłumacząc – na „oddychaniu brzuchem”, a nie klatką piersiową. Należy wciągać powietrze do płuc, wypinając przy tym brzuch, czyli oddychać jak małe dziecko zapominając o dyktaturze płaskich i wciąganych brzuchów. Zatrzymujemy powietrze przez chwilę, po czym z głębokim westchnieniem – wypuszczamy. Zasada jest prosta: im jest trudniej, tym głębiej i mocniej należy oddychać. Taki oddech można też ćwiczyć stojąc na światłach lub w korku w samochodzie. Zamiast denerwować się – po prostu oddychać.


Krzycz (do siebie)

Psychologowie są zgodni: źle jest przynosić stres „pracowy” do domu. Jak tego uniknąć? Najprościej: iść po pracy na zajęcia sportowe, a jeżeli to niemożliwe – można oczyścić się ze stresu w drodze powrotnej. Na przykład wracając samochodem z pracy, wykrzyczeć przez 10 minut wszelkie możliwe – nawet bardzo brzydkie – wyrazy. Taki „rytuał śluzy” pozwoli chociaż w części rozładować napięcie poza domem.


Napnij i rozluźnij mięśnie

To stary, sprawdzony sposób rozluźniania mięśni opracowany przez doktora Edmunda Jackobsona. Polega na nauce rozluźniania wszystkich partii ciała poprzez naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni: rąk, mięśni głowy i twarzy, mięśni języka, mięśni barkowych, następnie mięśni pleców i brzucha, a na końcu mięśni palców u rąk i nóg. I tak: rozpoczynamy od zaciśnięcia obu pięści i ich rozluźnienia. Następnie dotykamy palcami barków i podnosimy ramiona i znowu rozluźniamy. Wzruszamy ramionami jak najwyżej i je opuszczamy. Marszczymy czoło i „odmarszczamy” je. Zaciskamy powieki, po czym rozluźniamy mięśnie z lekko przymkniętymi oczami. Język wędruje do podniebienia, a następnie się rozluźnia, zaciskają się zęby – po czym odpoczywają. Następnie odrzucamy głowę do tyłu – i odpoczywamy. Opuszczamy głowę przyciskając brodę do piersi – rozluźniamy. Wyginamy plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofając ramiona – odpoczywamy. Następnie – głęboki oddech i zatrzymanie powietrza w płucach. Potem: dwa głębokie oddechy, zatrzymanie i wydychanie powietrza – oddech powinien stać się wolniejszy i spokojniejszy. Wciągamy brzuch starając się docisnąć go do kręgosłupa i rozluźniamy. Następnie należy napiąć mięśnie brzucha, a potem pośladków tak, żeby się na nich lekko podnieść – po obu ćwiczeniach trzeba się rozluźnić. Teraz kolej na uda: trzeba je ściągnąć wyprostowując nogi i po chwili – odpocząć. Palce u nóg należy skierować ku twarzy, rozluźnić. I w końcu podkurczamy palce tak, jakbyśmy chcieli zagrzebać je w piasku. I odpoczywamy. Specjaliści proponują, aby wykonywać ćwiczenia dwa razy dziennie po 20 minut.


Zagraj w grę

Krótka, 5-10-minutowa gra komputerowa redukuje stres i zwiększa wiarę w siebie. Uczeni z McGill University w Montrealu opracowali grę pod tytułem „MindHabits Trainer”, podczas której wśród 15 zmarszczonych twarzy pokazywana jest jedna twarz uśmiechnięta. Zadaniem grających było jak najszybsze odnalezienie uśmiechniętej twarzy. Podczas testów ochotnicy bezpośrednio przed rozpoczęciem pracy grali w MindHabits Trainer. Po tygodniu okazało się, że uczestnicy badań nie tylko lepiej pracowali, ale byli bardziej zadowoleni z przebiegu rozmów z klientami, a także mieli o 17 proc. mniejszy poziom hormonu stresu – kortyzolu.


Ziewaj szeroko

W czasie stresu nasze ciało jest w stanie mobilizacji. Przygotowuje się do ataku lub ucieczki. Szczęki się zaciskają, naprężają się mięśnie. Przestajemy mrugać oczami, oddech się skraca. Jeżeli w takim stanie zaczniemy ziewać (a dosyć często zdarza się nam ziewać ze zdenerwowania), to znak, że nasz organizm domaga się krótkiego resetu. Ziewanie jest niczym innym, jak błyskawicznym relaksem. To tylko na pozór głębokie wciągnięcie powietrza. W rzeczywistości dzieją się wtedy cuda! Robimy dwa wdechy (jeden przeponowy – dołem brzucha, drugi górną częścią klatki piersiowej), głębiej już się nie da. Pozwala to wpompować do płuc potrzebną ilość tlenu. Rozluźniają się napięte mięśnie – w czasie ziewania masz ochotę mocno się przeciągnąć. Likwidujemy szczękościsk. A co najważniejsze, nasza świadomość na krótką chwilę odpoczywa koncentrując się na ziewaniu.


Trzymaj męża za rękę

Zdenerwowane mężatki (ale tylko te szczęśliwe) mogą w łatwy sposób zmniejszyć poziom odczuwanego stresu. Wystarczy, że chwycą męża za rękę. Zespół z University of Virginia zbadał 16 par małżeńskich deklarujących, że żyją w udanych, silnych związkach. Naukowcy doszli do wniosku, że pozostawanie w wiernym, dobrym związku nie tylko zmniejsza poziom stresu, ale także przyspiesza gojenie ran, a nawet wydłuża życie. Nikt i nic nie jest w stanie „przebić” korzyści zdrowotnych osiąganych przez blisko związanych ze sobą małżonków. W takich związkach nawet kortyzol nie straszny.

Autor: Krystyna Romanowska

Komentarze