Piramida zdrowia - nowe zasady racjonalnego odżywiania

Jesz zdrowo, żyjesz zdrowo – od lat powtarzają dietetycy. I mają rację. Jednak wraz z rozwojem medycyny ich zalecenia  zmieniają się, bo coraz lepiej poznajemy zasady funkcjonowania naszego organizmu.

Jemy już nie tylko po to, by nie być głodnymi. Odpowiedni dobór jedzenia może usprawnić działanie całego ustroju i ustrzec przed różnymi chorobami, które zależą od diety właśnie.

Z myślą o każdym, kto pragnie stosować zdrową dietę, a jednocześnie nie chce spędzać mozolnych godzin nad skomponowaniem odpowiedniego menu, opracowano Piramidę Zdrowego Żywienia.

Zmieniała się ona na przestrzeni lat. W Polsce najbardziej znanym modelem, jest ten opracowany przez Instytut Żywienia i Żywności. Jednak obecnie, coraz większy wpływ na zalecenia żywieniowe ma Nowa Piramida Żywienia i Zdrowego Stylu Życia opracowana przez naukowców z Harvard School of Medcine. Przewartościowała ona dotychczasowe wytyczne, stawiając „starą” piramidę do góry nogami.


Ruch to podstawa

Nowe wytyczne sugerują, że zdrowy tryb życia zależy przede wszystkim, od naszej aktywności fizycznej. Faktem jest, iż nic nie wyniszcza naszego organizmu tak, jak brak ruchu.

Jeśli prowadzimy siedzący tryb życia nasze serce ma mniejszą wydolność, zanikają mięśnie. W rezultacie szybciej się męczymy, przybieramy na wadze, wzrasta poziom cholesterolu we krwi. Może także dojść do pogorszenia tolerancji cukru. Spada odporność organizmu, a więc stajemy się bardziej podatni na choroby, także te cywilizacyjne jak cukrzyca, hiperlipidemia, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze. Zaleca się zatem, aby każdego dnia dostarczyć swojemu ciału około godziny ruchu. Dobrym sposobem na kondycję są spacery – ale te w szybkim tempie. Obowiązuje tu zasada „walk and talk”. Oznacza to, że najkorzystniej działa taki ruch, podczas którego możemy swobodnie rozmawiać, czyli nie powoduje zadyszki.


Piętra Piramidy


Piętro pierwsze - produkty zbożowe z grubego przemiału i tłuszcze.

Trzeba je jeść nawet kilka razy dziennie. Dziwić może to, że na tym samym poziomie znalazły się tłuszcze. Twórcy Nowej Piramidy nie traktują jednak wszystkich rodzajów tłuszczów tak samo. Nienasycone tłuszcze roślinne, które odnaleźć można w miękkich margarynach, olejach i oliwie mogą stać się naszymi sprzymierzeńcami - pomagają obniżać poziom cholesterolu we krwi.


Piętro drugie – warzywa i owoce

Warzywa znajdować powinny się w każdym posiłku. Śmiało sięgać możemy po nie zawsze, gdy przyjdzie na to ochota. Inaczej jak w przypadku owoców. Ponieważ zawierają dużo fruktozy, czyli prostego cukru owocowego, nie powinniśmy ich jeść częściej niż 2-3 razy w ciągu dnia.


Piętro trzecie – orzechy i warzywa strączkowe

To nowość, ponieważ wcześniej o orzechach nie wspominało się wcale, zaś warzywa strączkowe dołączone były do ogólnej grupy warzyw. Orzechy to przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe i witamina E, ale także skarbnica minerałów takich jak potas, magnez, żelazo czy wapń. Z kolei warzywa strączkowe, oprócz tych składników, dostarczają wiele białka, które zbliżone jest do tego, pochodzenia zwierzęcego


Piętro czwarte – drób, ryby i jajka

Najczęściej, bo kilka razy w ciągu tygodnia, należy jeść ryby, szczególnie morskie – mają w sobie kwasy tłuszczowe omega-3. Jajka z kolei są dobrym źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, witamin A i C oraz kwasu foliowego. Stąd można pozwolić sobie na zjedzenie nawet dwóch dziennie, pod warunkiem, że tego dnia, nie znajdą się już w menu inne produkty z tej grupy.


Piętro piąte - produkty mleczne.

Tutaj także natrafiamy na nowość. Nabiał jest bardzo cennym źródłem wapnia. Dlatego konieczny jest zarówno w diecie dzieci, dla budowania mocnych kości, jak i w menu dorosłych. Zapobiega osłabieniu kości, do którego dochodzi z wiekiem. Jednocześnie jednak zauważono, iż mleko i jego przetwory zawierają bardzo sporo tłuszczu.

Stąd według nowych wytycznych, spożywać należy jedynie 1-2 porcji nabiału dziennie.


Piętro szóste – czerwone mięso, tłuszcze zwierzęce, słodycze, produkty z białej mąki

W naszym menu pojawiać się mogą tylko kilka razy w miesiącu. Produkty mączne do niedawna traktowane były jako podstawa codziennego menu. Dziś z kolei wiemy, że białe pieczywo, ryż, makarony czy kluski nie dość, że dostarczają kalorii, to jeszcze mają znikomą wartość odżywczą.

Zupełną nowością jest zalecenie sięgania po alkohol. Sam ten pomysł wydaje się dość ryzykowny. Jednak jak przekonują naukowcy, najistotniejsze jest tutaj, po jaki alkohol i w jakich ilościach sięgamy. Zdrowe osoby dorosłe otrzymały niejako przyzwolenie na wypicie lampki czerwonego wina raz na jakiś czas.

Prawidłowo skomponowana dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Jednak większość warzyw jemy po ugotowaniu, więc niszczymy w nich większą część witamin. Dlatego twórcy Nowej Piramidy Żywieniowej zalecają sięganie po ich suplementy w postaci pastylek.

Autor: Joanna Kopińska

Komentarze