Piękna figura po czterdziestce

Masz 36 lat, a może 38, albo trochę więcej. Pracujesz, wychowujesz dzieci, gotujesz obiady. Prowadzisz życie jak tysiące innych kobiet, i tak jak one zauważasz, że robisz się… trochę jakby większa.

Sukienki, które nosiłaś do tej pory, są jakby bardziej opięte, bluzki musisz kupować o rozmiar większe. „Nie jem więcej, styl życia od lat mam niezmienny. Nigdy nie musiałam dbać o linię! Co się dzieje?” - pytasz starsze koleżanki, a te odpowiadają: „Taka kolej rzeczy, zbliżasz się do czterdziestki (albo: stuknęła ci już czterdziestka). I nie myśl, że później będzie lepiej”.

„Ale ja tak nie chcę!” - buntujesz się. I dobrze.


Rośnie apetyt, rośnie brzuch

Dobrze, bo nie przytyjesz, jeśli postanowisz o siebie zadbać. Będzie cię to kosztowało trochę wysiłku, ale warto się poświęcić. Cały sekret - a przynajmniej jego znaczna część - tkwi w odpowiedniej diecie, ruchu i, oczywiście, zrozumieniu tego, co się dzieje z twoim organizmem, bo, że jakieś zmiany zachodzą (są one związane ze zbliżaniem się do menopauzy) to pewne: jajniki produkują mniej estrogenów i progesteronu, a co za tym idzie zmieniają się proporcje między hormonami kobiecymi a męskimi (zaczynamy tyć jak panowie: rosną nam brzuchy, tkanka tłuszczowa odkłada się naszych karkach, ramionach i twarzach). Zmniejsza się też produkcja leptyny, która jest odpowiedzialna za hamowanie apetytu (wcześniej robiłaś się głodna dopiero, gdy twój żołądek był pusty; teraz - to nie ma już takiego znaczenia); wolniej pracuje układ trawienny. I to w tym okresie, zdaniem specjalistów, bez żadnego wysiłku jesteśmy w stanie przytyć nawet dziesięć kilogramów! Jak temu zapobiec?


Żegnajcie słodycze, witajcie spacery

Jeśli chodzi o dietę, zasada jest prosta: jeść mniej, bo im starszy organizm tym mniej potrzebuje kalorii. Mając lat 40, nie powinnyśmy jeść tyle, ile jadłyśmy mając lat 20, a mając 60 - tyle co 40. Ile więc dojrzała kobieta powinna dziennie aplikować sobie kalorii? Odpowiedź na to pytanie i inne znajdziecie w naszej rozmowie z dietetyczką. Teraz powiedzmy tylko tyle, że przede wszystkim z naszego jadłospisu powinny zniknąć słodycze. I tu jest problem. Zdaniem niektórych, słodycze to namiastka przyjemności, której dojrzałym kobietom brakuje. Ci sami mądrzy ludzie mówią też: „Wiedząc o tym, łatwiej się z tym zmierzyć”. Jak? Uwalniając endorfiny, zwane hormonami szczęścia, aktywnością fizyczną chociażby.

Wrzesień to doskonały czas na rozpoczęcie, nowego, regularnego i aktywnego życia (latem zazwyczaj są to tylko urlopowe zrywy, niestety). Siłownia, basen, aerobic, fitness - wybór jest ogromny, a korzyści niepoliczalne: lepsza kondycja, lepsze samopoczucie. Pamiętać o tym powinny zwłaszcza kobiety przed czterdziestką i te zaraz po, bo to właśnie w tym przedziale wiekowym, zmniejsza się masa mięśni, zwalnia przemiana materii. Nie wolno jednak zapominać, że czterdziestoletni organizm może mieć swoje ograniczenia w postaci choćby nadwyrężonego kręgosłupa, który nie lubi na przykład gry w tenisa, niektórych ćwiczeń aerobowych, jady na rowerze górskim, ale doskonale za to, czuje się w wodzie.

Zamiast więc kupować karnet na fitness w klubie sportowym, można na aqua aerobic na krytym basenie. Można też częściej niż dotychczas chodzić na spacery, zamiast jechać windą, wzmacniać mięśnie nóg wchodząc po schodach; wysiadać z autobusu jeden przystanek wcześniej, porzucić samochód na rzecz roweru miejskiego, potocznie nazywanego „holendrem”… Więc? Do boju piękne czterdziestoletnie.


- W którym momencie powinnyśmy zacząć szczególnie dbać o nasze menu, by nie obudzić się w czterdzieste urodziny z myślą - jestem za gruba?


- Przez całe życie powinnyśmy jeść zdrowo - unikać fast foodów, używać mniej soli, mniej cukrów prostych, czyli słodyczy, słodkich napojów. W ten sposób unikniemy wielu problemów nie tylko wieku dojrzałym, ale i w ostatniej dekadzie życia.


- Powiedzmy, że to właśnie robiłyśmy, że przed czterdziestką jesteśmy zadowolone ze swojej wagi. Jak ją utrzymać?


- Przy małej aktywności, kobieta w tym wieku powinna przyjmować około 1900 kalorii dziennie, jeść regularnie - od 3 do 5 posiłków w odstępach 3- lub 4-godzinnych. Jeszcze możemy pozwolić sobie na spożywanie dużych ilości owoców (oczywiście, w każdej kwestii należy zachować umiar, zapychanie się np. kilogramami arbuza nie jest wskazane, bo arbuz, który ma w sobie nie tylko dużo wody ale i cukru, tuczy) i nie możemy zapominać o nawadnianiu organizmu - dwa litry płynów to optymalna, dzienna dawka. W diecie dojrzałej kobiety powinny znaleźć się też produkty zbożowe (polecam na przykład musli, ale bez dodatku owoców kandyzowanych), warzywa jako element każdego posiłku i 2-3 porcje nabiału w ciągu dnia (1 porcja to np. szklanka mleka, kefiru, plaster żółtego sera, 2-3 plastry twarogu). Powinnyśmy też pamiętać, że ostatni posiłek należy spożyć 3-4 godziny przed snem.


- A gdy chcemy pozbyć się paru kilogramów? Może przejść na jedną z popularnych diet: bezwęglowodanową, tłuszczową bądź kapuścianą?


- Nie jestem zwolennikiem diet eliminujących. Takie jednostronne cud diety mogą co prawda sprawić, że spadnie nam waga, ale kiedy je odstawimy, wrócimy do punktu wyjścia. Nie mówiąc o tym, że taki sposób żywienia nie jest zdrowy. Na przykład dieta bezwęglowodanowa... Węglowodany dają nam energię, dzięki nim utrzymujemy odpowiedni poziom białka i tłuszczów. Gdy przestaniemy je przyjmować, będziemy czuć się zmęczeni i narazimy nasz organizm na zakwaszenie.


- Jak więc powinna wyglądać odchudzająca i zdrowa dieta czterdziestolatki?


- Przede wszystkim powinna to być dieta zróżnicowana i niskokaloryczna, do 1200 kalorii. Mniej produktów zbożowych, niż w przypadku diety utrzymującej wagę, czyli do 4-5 porcji dziennie, odtłuszczony nabiał (chudsze mleko, bo 0,5-procentowe, ewentualnie 1,5-procentowe; zero serów pleśniowych, sery żółte tylko te z maksymalnie 30-procentową zawartością tłuszczu; jogurty – na poprawę pracy jelit – tylko 1,5 procentowe); zamiast masła – miękka margaryna; zamiast mięsa – drób i chude ryby, czyli dorsz, morszczuk, sola 2-3 razy w tygodniu, pieczone w folii, pergaminie bądź gotowane na parze (ewentualnie małe porcje tłustych ryb morskich - łososia, halibuta, makreli). Jedzmy też więcej warzyw niż owoców.


- A ziemniaki, makaron i zupy?


- Ziemniaki i makaron nie tuczą, ale pod warunkiem, że makaronu nie będziemy gotować dłużej niż osiem minut, czyli podamy go al dente, a ziemniaki - oczywiście z wody - nie polejemy sosem, śmietaną, albo nie roztopimy na nich masła. Zup natomiast nie gotujemy już na wywarach mięsnych, lecz warzywnych. Nie ma też mowy o tzw. zaciąganiu śmietaną czy mąką.


- Dużo ograniczeń. Może zamiast wyrzeczeń, kupić preparat odchudzający?


- Zdrowa dieta jest najlepsza.

Autor: Joanna Grzegorzewska

Komentarze

  • 2016-03-31 gość

    Świetny artykuł.W końcu ktoś pomyślał o kobietach dojrzałych bo można by pomyśleć , że odchudzają się tylko 20-latki.Proszę dodać też coś dla dla 60-latek i 70-latek.