Piechotą do formy

Aby mieć zdrowe serce, szczupłą sylwetkę i dobrą kondycję, wcale nie trzeba zapisywać się do fitness clubu. Wystarczy kilka razy w tygodniu wyjść z domu na spacer.

Marsz jest najbardziej naturalną formą ruchu, którą każda z nas opanowuje ok. pierwszego roku życia. Jest to także najtańszy sposób na zapewnienie sobie zdrowia. Aby wędrować, nie potrzebujemy karnetu na siłownię ani drogiego sprzętu sportowego. Wystarczą wygodne buty i niekrępująca ruchów odzież.

Jedynym warunkiem, aby maszerowanie przynosiło korzyści, jest to, by chodzić regularnie, najlepiej codziennie. Oznacza to, że zamiast znajdować czas na jeden dłuższy spacer, można za trening uznać 10-minutową wędrówkę na przystanek autobusowy, wyprawę do sklepu czy przemierzanie szybkim krokiem galerii handlowej! Warunek jest jeden - trzeba zrezygnować z bardzo wolnego tempa i nieco przyspieszyć.


Marsz

Ważne, by stawiać obiema nogami kroki równej długości i nie pozwalać uciekać czubkom butów do wewnątrz ani za bardzo na zewnątrz. Przy szybkim tempie marszu można ugiąć łokcie do kąta prostego i pracować nimi podobnie jak w czasie biegu. Nie należy zaciskać dłoni w pięści, bo utrudnia to krążenie krwi w rękach. Dłonie trzeba zamknąć tak, jakby się w nich trzymało coś bardzo delikatnego.

Aby ułatwić pracę płucom i sercu, nie wolno się garbić. Warto wciągnąć brzuch i pilnować, by pozostał leciutko napięty. Nie wolno napinać karku. Barki powinny być swobodnie opuszczone, a szyja zrelaksowana. Intensywność pracy serca można regulować tempem stawianych kroków oraz dobierając trasę marszu. Marsz pod górkę przyspiesza pracę serca i wzmacnia mięśnie nóg.


Marszobieg

Jest to połączenie wędrówki i biegu w różnym tempie, które wykonuje się na przemian. Proporcje biegu do marszu mogą być różne. Im dłuższe etapy marszowe i krótsze biegowe, tym lżejszy trening. Osoby początkujące powinny zaczynać od trzech minut marszu jednej minuty truchtu, powtarzanych na zmianę cztery-pięć razy.

Z czasem można przyspieszać tempo biegu, wydłużać czas jego trwania i skracać przerwy marszowe. Wszystko zależy od formy, jaką dysponujesz.

Im intensywniejszy wysiłek, tym więcej spalonych kalorii i większe korzyści dla zdrowia. Trzeba jednak pamiętać o odpoczynku, który jest niezbędnym elementem budowania formy i nie wolno o nim zapominać.


Nordic walking

Marsz z kijkami jest wynalazkiem skandynawskim. W czasie letnich miesięcy miał zastępować trening narciarski zawodnikom uprawiającym narciarstwo biegowe. W odróżnieniu od zwykłego marszu i biegu, nordic walking włącza w wysiłek mięśnie górnej części tułowia i rąk, przez co intensywność wysiłku wzrasta o 30-40 proc.

Dzieje się to za sprawą kijków, których nie nosi się dla ozdoby, ale po to, by się nimi aktywnie odpychać od podłoża. W ten sposób wzrasta intensywność wysiłku i spalanie kalorii, przy jednoczesnym odciążeniu stawów nóg. Ponieważ każdy krok wspomagany jest przez oparcie się na kiju i odepchnięcie nim, zmniejsza się nacisk na kolana, biodra i stopy.

To dlatego nordic walking poleca się osobom cierpiącym na schorzenia stawów kończyn dolnych. Posługując się nimi, trzeba pamiętać o tym, by nie ściskać ich kurczowo w dłoniach. Tylko trzymać je pewnym chwytem w czasie ich opierania na podłożu. Ale już w czasie przenoszenia ręki z kijem w przód dłoń musi być rozluźniona. Ułatwiają to zadanie specjalne paski, które przytrzymują kij w dłoni. Kije do nordic walking muszą być wyposażone w specjalne paski, ostrą końcówkę do marszu w terenie i gumową nakładkę do wędrówki po miejskich alejkach. Dla własnej wygody należy kupić kije odpowiednie do własnego wzrostu. Aby obliczyć najlepszą dla siebie długość kijów, trzeba pomnożyć swój wzrost przez 0,66 i 0,74. W ten sposób otrzymuje się dwie wartości wyznaczające dolną i górną granicę prawidłowej długości kijów.

Można także wybrać kije o regulowanej długości, co gwarantuje, że z łatwością będzie można skorygować ich długość w ramach wyliczonego zakresu i zapewnić sobie maksymalny komfort.


Dlaczego warto chodzić?

Maszerowanie ma wiele zalet. Korzystnie wpływa na pracę serca i płuc. Jest też niezbędne dla zdrowia nóg, ponieważ pozwala zachować mocne kości. W czasie spacerów poprawia się krążenie w nogach, co zapobiega powstawaniu żylaków i łagodzi dolegliwości z nimi związane. Także stawy zostają właściwe „naoliwione" odżywczą mazią stawową, co gwarantuje zdrowie chrząstkom i zapobiega bólom kolan, bioder i stóp. Poprawia się też perystaltyka jelit, co przeciwdziała powstawaniu wzdęć i zaparć.

Autor: Maria Nielsen

Komentarze

  • 2016-03-31 gość

    ja tez mieszkam na czwartym pietrze, a dodatkowo codziennie spaceruje do i z pracy (ok. 20 minut) i jestem z siebie dumny! :)

  • 2016-03-30 gość

    mieszkam na czwartym pietrze-chyba wchodzenie i zbieganie po schodach też można zaliczyć do codziennego sportu;)