Odchudzanie - raz, a dobrze

Dążąc do wymarzonej sylwetki, trzeba opracować dokładny plan działania, który pozwoli na skuteczną walkę z nadwagą. Liczy się systematyczność, konsekwencja i chęć osiągnięcia wyznaczonego celu.

Dlaczego tyję?

W dzisiejszych czasach chude jest trendy, dlatego wiele kobiet chce wyglądać jak modelki na wybiegu. Panie kojarzą taki wygląd z luksusem, dobrą pozycją społeczną i świetną pracą, w której zapomina się o całym świecie, ale i o podstawowych potrzebach organizmu. Smukła figura ma informować otoczenie, że nie jest się osobą przeciętną - przecież łakomstwo i zachcianki na smakołyki można zwalczyć silną wolą.

Kobiety, dążąc do nienagannej sylwetki, naprzemiennie chudną i tyją. Odżywiają się wedle następującego schematu: w ciągu dnia podjadają tylko same "śmieci": ciasteczka, cukierki, czasem owoce, a po pracy zjadają śniadanie, obiad i kolację w jednym posiłku. Wiele kobiet, objedzonych ponad zdrowy rozsądek i możliwości żołądka, prowokuje wymioty. W czasie weekendów stosują ekstremalne diety lub głodówki. Taki impulsowy sposób dostarczania energii prowadzi do gromadzenia w organizmie nadmiernej tkanki tłuszczowej, która pomaga przetrwać okres głodzenia się.


Tajemnicze BMI i WHR

Nadwaga i otyłość powstają z powodu utrzymującego się przez dłuższy czas dodatniego bilansu energetycznego. Oznacza to, że je się za dużo w stosunku do potrzeb organizmu. Główną przyczyną tego zjawiska jest zbyt kaloryczne jedzenie oraz mała aktywność fizyczna. W procesie tym może mieć też swój udział mniejsza niż przeciętnie spoczynkowa przemiana materii i niska produkcja ciepła po jedzeniu (czyli termogeneza poposiłkowa).

Jedną z ważniejszych przyczyn otyłości jest zbyt duże spożycie tłuszczu. Metabolizm tkanki tłuszczowej kontrolowany jest przez wiele hormonów. Należą do nich: insulina, kortykosterydy, aminy katecholowe i hormony płciowe. Mogą one różnię działać na tkankę tłuszczową, w zależności od jej umiejscowienia. Najtrudniej jest pozbyć się tłuszczu z okolicy bioder i pośladków, natomiast najbardziej szkodliwy jest tłuszcz zlokalizowany w obrębie brzucha. Jest on przyczyną wczesnego występowania chorób układu krążenia i cukrzycy drugiego typu.

Prawidłową wagę ocenia się najczęściej za pomocą wskaźnika masy ciała BMI (Body Mass Index), zwanego też wskaźnikiem Queteleta. BMI = masa ciała w kilogramach dzielona przez wzrost w metrach, podniesiony do kwadratu. Według przyjętych kryteriów prawidłowy BMI dla mężczyzn i kobiet powinien wynosić 19-24,9 kg/m'. Wartości w zakresie 25-29,9 kg/m' są miernikami nadwagi, a większy lub równy 30 kg/m' świadczy o otyłości. Otyłość olbrzymią rozpoznaje się, kiedy BMI jest większy niż 40 kg/m'.

Aby ocenić rozmieszczenie tkanki tłuszczowej, warto zmierzyć obwód talii i bioder. Obwód talii mierzy się w połowie odległości pomiędzy dolnym brzegiem żeber a górnym grzebieniem kości biodrowej. Najszersze miejsce bioder określa jego obwód. Następnie ocenia się stosunek obwodów talii do bioder (WHR).


Odchudzanie krok po kroku

Pierwszym krokiem racjonalnego odżywiania jest ustalenie własnej idealnej wagi, do której powinnyśmy dążyć. Kolejnym powinna być decyzja, z ilu kalorii dziennie zrezygnować, aby ją osiągnąć, a następnie określenie czasu trwania kuracji. Wreszcie można określić limit kaloryczny właściwy dla konkretnej osoby.


Oblicz swoje BMI i WHR

Jeśli masz nadwagę, sprawdź, czy nie zagraża ona twojemu zdrowiu. Wskazówki, jak możesz sprawdzić swoje BMI, znajdziesz w tekście powyżej, a WHR możesz obliczyć następująco.

Musisz zmierzyć się w biodrach i pasie oraz wyliczyć stosunek obwodu talii do obwodu bioder. Gdy jest on wyższy od 0,85 dla kobiet (dla mężczyzn wyższy od l), trzeba koniecznie rozprawić się z tłuszczem na brzuchu. Może on bowiem szkodzić układowi krążenia oraz prowadzić do bezdechu i cukrzycy. Zbędne fałdki na pupie i udach nie są aż tak szkodliwe dla zdrowia. Oprócz diety ważne są także ćwiczenia.


Określ swoją aktywność fizyczną

Ustal opis, który najbardziej do ciebie pasuje:

a. Mała aktywność - nie uprawiasz sportów, prowadzisz siedzący tryb życia. Twój czynnik aktywności wynosi 1,4

b. Aktywna - co drugi dzień ćwiczysz w klubie. W dni wolne jeździsz na rowerze. Twój czynnik aktywności wynosi 1,7

c. Bardzo aktywna - pracujesz fizycznie, np. jesteś kurierem rowerowym, czas wolny również spędzasz aktywnie. Twój czynnik aktywności wynosi 2.


Ustaw kalorie dla siebie

Aby nastąpił widoczny ubytek masy ciała, należy ograniczyć zalecany przez dietetyków przydział kalorii o 500-1000 kcal. Pozwala to tracić 0,5-1 kg nadwagi tygodniowo. Zacznij od wyliczenia swojego przydziału kalorii. W tym celu pomnóż swoją wagę przez 8,7 i dodaj 829. Otrzymaną liczbę pomnóż przez swój czynnik aktywności.

Oto przykład - ważysz 74 kg, twój czynnik aktywności wynosi 1,4. Twój organizm potrzebuje 1472 x 1,4 = 2060 kcal. Dieta 1000 kcal pomoże ci chudnąć 1 kg tygodniowo. Oto przykładowy jadłospis diety 1000 kcal (białko 59 g, tłuszcz 26 g, węglowodany 140 g, błonnik 14 g).


a. Śniadanie: kawa z mlekiem (bez cukru), kromka chleba razowego (40 g), margaryna miękka (2 g), twaróg chudy (50 g), pomidor.

b. II śniadanie: kanapka: kromka chleba chrupkiego (10 g), 2 plastry chudej wędliny, liść sałaty, sok pomidorowy - 0,33 I.

c. Obiad: zupa koperkowa z makaronem, pulpety w jarzynach, jeden ziemniak.

d. Podwieczorek: surówka z warzyw sezonowych (100 g), kromka chleba pełnoziarnistego.

e. Kolacja: ryż z owocami i twarożkiem: ryż ugotowany (20 g), 100 g malin, twarożek (30 g), cukier (łyżeczka).


Waż się raz w tygodniu i zapisuj, co zjadłaś

Kontrola masy ciała i pomiar obwodów powinny odbywać się raz w tygodniu, najlepiej o tej samej porze. Zapiski pomogą nie tylko skontrolować tempo chudnięcia, ale i utrzymać reżim dietetyczny, szczególnie jeśli lubisz podjadać. Po 4-6 tygodniach diety 1000 kcal powinnaś schudnąć 5 kg.


Zastosuj dietę o 300-400 kcal mniejszą

Po skończonej kuracji zmniejsz swoją dietę o ok. 300 kcal w stosunku do zapotrzebowania energetycznego organizmu i wprowadź systematyczną aktywność ruchową.


Stabilizacja wagi

Nawet zwykła bułka z masłem (150-200 kcal) zjedzona codziennie ponad to, co potrzebuje twój organizm, po roku spowoduje pojawienie się S-kilogramowego tłuszczyku. Jeśli nie możesz się bez niej obyć, to po prostu się ruszaj. Poświęć na aktywność codziennie godzinę. Może to być marsz, jazda na rowerze, gimnastyka. Dzięki temu spalisz
w ciągu tygodnia 1000-1500 kcal i nie zagrożą twojej figurze pączki ani czekolada.


Nowe nawyki żywieniowe

Każda z nas ma "zakodowaną" określoną masę ciała, dlatego po zakończeniu diety przez około 1-1,5 roku organizm będzie starał się odrobić straty, powracając do wagi sprzed stosowania diety. Warto zatem wprowadzić nowe nawyki żywieniowe.

Oto kilka z nich:

Jedz powoli; dokładne przeżuwanie zwiększa wydzielanie enzymów trawiennych i przyspiesza pojawienie się uczucia sytości przy mniejszej ilości zjedzonego pokarmu.

Pięć posiłków dziennie zapewni ci szczupłą sylwetkę; mniejszą ilością kalorii organizm będzie gospodarował oszczędnie i robił zapasy.

Nie sięgaj po jedzenie w stanach silnego stresu; wydzielany w tym stanie hormon kortyzol hamuje spalanie tłuszczu. Jedzenie zbyt dużych ilości słodyczy zużywa dodatkowe porcje witaminy z grupy B, prowadząc do niedożywienia układu nerwowego, a także stymuluje wydzielanie insuliny, która zamienia każdą zjedzoną kalorię w tkankę tłuszczową.

Pij wodę do syta; 6-8 szklanek dziennie przyspiesza przemianę materii.

Wystrzegaj się tłuszczu (szczególnie kwasów typu trans, znajdziesz je w chipsach, herbatnikach, ciastach, zupkach w proszku); tłuszcze te zwiększają otyłość brzuszną.

Jedz jak najwięcej białka (chude mięso, ryby, nabiał). Jeśli go nie dostarczysz, twoje mięśnie nie będą mogły się rozwijać, a uda i pośladki pokryją się cellulitem.

Unikaj napojów gazowanych, soków z cukrem, chipsów, produktów typu fast food, słodyczy. Odgrywają one główną rolę w powstawaniu nadwagi.

Autor: Iza Czajka

Komentarze