Noworoczne obietnice

Początek nowego roku to symboliczny moment: „ważniejszy” niż kolejny poniedziałek czy pierwszy dzień miesiąca. Nic dziwnego, że właśnie wtedy czujemy: to czas, kiedy mogę „wykasować licznik” i zacząć od nowa. Niestety, większość noworocznych postanowień spala na panewce. Rozmowa z psychologiem, Małgorzatą Zaryczną.

Z Małgorzatą Zaryczną, psychologiem, rozmawia Agata Domańska
Początek nowego roku to symboliczny moment: „ważniejszy” niż kolejny poniedziałek czy pierwszy dzień miesiąca. Nic dziwnego, że właśnie wtedy czujemy: to czas, kiedy mogę „wykasować licznik” i zacząć od nowa. Niestety, większość noworocznych postanowień spala na panewce.

Dlaczego tak lubimy noworoczne postanowienia?

Ponieważ poprawiają nam samopoczucie. Już samo sporządzenie listy życzeń, mówienie o tym na głos czy w myślach, dzielenie się tym z innymi sprawia, że myślimy o sobie „jestem osobą świadomą, próbuję coś robić, pracować nad sobą, stawać się lepszym”. Myślimy „w tym roku na pewno się uda” – a więc przed nami świetna perspektywa.


Czyli po prostu lubimy takie snucie planów?


I to bardzo! Jeśli chcemy coś zmienić, to znaczy, że coś nam przeszkadza, uwiera, budzi naszą niemoc, frustrację, lek, niezadowolenie i inne negatywne emocje. I chcemy się tego pozbyć. Tak więc postanowienie: pozbędę się tego – przynosi już niejaką ulgę, sprawia, że zmniejsza się nasze napięcie. Przyjemność sprawia nam wizualizowanie siebie jako istoty wolnej od obciążenia, które nam przeszkadza. Z jednej strony dzięki wizualizacji mamy większą motywację i łatwiej nam dążyć do celu. Ale z drugiej często sama wizualizacja osiągniętego celu robi nam na tyle dobrze, że żadnej zmiany nie wprowadzamy.


A jeśli naprawdę bardzo, bardzo czegoś chcemy?


I tu właśnie leży sedno problemu. Najczęściej nasze noworoczne postanowienia dotyczą czegoś, o czym wiemy, że dobrze byłoby to zrobić – stracić kilka kilo, bardziej dbać o siebie, zdrowiej się odżywiać, być bardziej zorganizowanym, nie odkładać wszystkiego na ostatnia chwilę. Czyli rzeczy mądre, lecz trudne i być może trochę nudne… Wiemy, że dobrze byłoby je wprowadzić w życie, że warto, ale czy naprawdę tego chcemy? Chcemy mieć porządek w papierach, ale chcielibyśmy też, żeby jakoś tak sam się zrobił… Jeśli człowiek czegoś naprawdę bardzo pragnie, wręcz trudno jest go powstrzymać.


Czyli tak naprawdę brak nam zapału…


Gdybyśmy rzeczywiście mieli taki zapał, zmienilibyśmy swoje życie już dziś, po co czekać do nowego roku? Nie, noworoczne postanowienia z reguły obejmują coś, co będzie wymagało pracy i wysiłku, a nawet wyrzeczeń – bo każdy chce mieć piękną sylwetkę, ale kto chce być na diecie? Dlatego tym bardziej trzeba je z głową zaplanować, trzeźwo spojrzeć na wszystko i zdać sobie sprawę, że na samym entuzjazmie daleko nie zajedziemy.


Co jest najważniejsze podczas takiego planowania?


Dobrze sformułowany cel. Bo kiedy np. mówimy „nie chcę być już taka gruba”, to nie brzmi jak cel, tylko raczej jak użalanie się nad sobą. Mówimy sobie „chcę być szczupła”, ale nie dodajemy „jestem więc gotowa biegać trzy razy w tygodniu” czy „w tym celu zrezygnuję z bułek i kolacji”. Albo mówimy „chcę zmienić pracę”, ale zapominamy, że to znaczy tyle samo, co „chcę opracować dobre CV i wysyłać je do 10 miejsc miesięcznie”.


Jeśli nie konkretyzujemy celów…


Pozostają tylko życzeniami. Myślimy „chcę zmiany” i puszczamy to w eter, a potem niech się dzieje samo. Brakuje drugiego etapu: opracowania sposobu, w jaki chcemy dążyć do celu. Trzeba sobie podzielić działanie na etapy. To się nazywa technika małych kroków.


Mały krok jest łatwiej zrobić niż duży…


Dużo łatwiej. Gdy sobie powiemy „chcę być bardziej oczytana, więc będę czytać na początek jedną książkę w miesiącu”, to na pewno łatwiej nam będzie zacząć, niż kiedy postanowimy „chcę zostać znawczynią literatury rosyjskiej”. To buduje motywację, zachęca nas. Tajemnicą motywacji jest, że motywuje nas to, co jest poza naszym zasięgiem, ale w granicach naszych możliwości. Jeśli dystans do pokonania jest za duży – zniechęca. Jeśli zadanie jest zbyt łatwe, nie energetyzuje, nie budzi apetytu na działanie i zdobywanie. Dlatego trzeba stawiać sobie cele, które będą nas motywować.


I kiedy robimy małe kroczki, łatwiej jest zauważyć, że coś się zmienia.


Metoda małych kroczków jest istotna zwłaszcza wtedy, gdy w grę wchodzi przełamywanie nawyków. Nawyki to coś, do czego jesteśmy szczególnie przywiązani i sama myśl o tym, że trzeba będzie zrezygnować, sprawia, że jest nam smutno i źle. Dlatego każdy nawyk trzeba rozłożyć na czynniki i zmieniać małe fragmenty po kolei.


I że trudno będzie tylko na początku…


To prawda. Na wytworzenie się nawyku potrzeba od 6 do 8 tygodni – po tym czasie zmiana staje się nowym nawykiem i podążanie za nią jest dużo łatwiejsze. A jak się ugruntują dotychczasowe zmiany, reformujemy kolejny kawałek. W ten sposób możemy przełamać nawyki.


Ale my mamy tendencję, by myśleć w kategoriach „od dziś zmieniam całe moje życie”.


I zmiana nas przerasta. Powiemy sobie „od 1 stycznia porzucam samochód”. I co? Wiadomo, że się nie uda, bo raz trzeba gdzieś jechać szybko, innym razem jest paskudna pogoda, jeszcze innym trzeba zabrać ze sobą dzieci. Umiemy się celnie oszukiwać, bo nikt z nas nie zna siebie tak jak my i zawsze podszepniemy sobie dobry argument. Lepiej jest powiedzieć „dwa razy w tygodniu mam dzień bez auta”. To może się udać, a my będziemy mieć poczucie, że odnosimy sukcesy – a więc i motywację do trzymania się zmiany.


Dzięki krótkoterminowym celom nie mamy też poczucia, że już coś trzeba do końca życia…


To prawda, myślenie „już do końca życia nie wolno mi wziąć czekolady do ust” brzmi dużo gorzej, niż „przez 3 miesiące zrezygnuję ze słodyczy”.


Jak bardzo konkretnie trzeba formułować cele?


Im konkretniej, tym lepiej. Nie trzymajmy się myśli „chcę zdrowiej żyć”, tylko „aby zdrowiej żyć, chcę jeść mniej czerwonego mięsa, więcej warzyw i wieloziarnistego pieczywa, chcę rzucić palenie, zacząć uprawiać jakiś sport”. Im więcej punktów na liście, tym lepiej. Bo wszystkie razem stanowią sto procent. Ale jeśli dotrzymamy sześciu z dziesięciu punktów, to już widzimy, że odnieśliśmy sukces – wykonaliśmy 60 proc. planu!


Dzięki małym kroczkom możemy też ma bieżąco weryfikować efekty.


I czuć zadowolenie – ale nie tylko z efektów, ale i tego, że działamy, że dane sobie słowo może być dotrzymane, że naprawdę coś zmieniamy, jesteśmy sprawczy. Mamy bowiem skłonność do kategoryzacji: rok minął, nie biegałaś, już zawsze będziesz brzydka, gruba i nieruchawa. I koniec. Ale jeśli bez efektów mija miesiąc, a my chcemy tracić trzy kilo miesięcznie, można to szybko wyłapać i coś zmienić: mniej jeść, więcej ćwiczyć. Albo zmienić metodę ćwiczeń.


Wyznaczamy sobie „dzień zero”?


Jak najbardziej. Ale niech to nie będzie za dwa tygodnie, bo od razu wpadniemy w pułapkę odkładania na później. Zaplanujemy „zaczynam od jutra” – nawet, jeśli pierwszym etapem zmiany jest dobre się do niej przygotowanie. Czyli „zaczynam ćwiczyć jogę” – ale pierwszym etapem jest znalezienie sali ćwiczeń, kupno maty, sprawdzenie, kiedy są zajęcia. Jeszcze nie ćwiczymy, ale zmiana już się toczy, już jest to pewien proces – i my to czujemy, obcujemy z nią.


Fajnie jest też dać sobie okres próbny.


I działać w zgodzie z temperamentem…Kiedy leniuch i piecuch postanowi, że będzie zimą biegać w parku, to mu raczej nie wyjdzie. Lepiej popatrzeć na siebie realnie i raczej postanowić, że dietetyk ustawi nam dietę. Na początek też nasze plany powinny zakładać coś, co da nam poczucie sukcesu – jeśli chcemy lepiej wyglądać, lepiej nie tylko zacząć dietę, ale też od razu iść do fryzjera i kupić ładną bieliznę. Kiedy wprowadzimy zmianę, którą widać gołym okiem, będzie to szczególnie nagradzające i zmotywuje nas do kolejnych wysiłków.

Autor: Agata Domańska

Komentarze