Nawadnianie organizmu – fakty i mity

Lato, słońce, upał, skwar. Szczególnie w takie dni organizm powinien być odpowiednio nawodniony. Tylko co to dokładnie znaczy?

Człowiek powinien pić 2 l wody mineralnej dziennie czy mniej? Co z pitą w międzyczasie herbatą? Czy koleżanka – drobna kobieta – powinna pić tyle samo, co jej postawny mąż? I co nauka mówi na temat związku bólu głowy z pragnieniem?

Poniżej odpowiedzi na te pytania oraz próba rozwiania innych wątpliwości dotyczących nawadniania ludzkiego organizmu.


Utrzymanie właściwego stanu nawodnienia jest ważne dla prawidłowego fizycznego i psychicznego funkcjonowania organizmu.

TAK

Woda jest m.in. odpowiedzialna za dostarczenie składników odżywczych do tkanek i zachowanie odpowiedniej ilości krwi w organizmie. Jest również przenośnikiem i regulatorem ciepła, pochłania jego nadwyżki i wydala je przez powierzchnię skóry. Odwodnienie może być powodem przegrzania organizmu. Nawet niewielki nieuzupełniony deficyt wody może spowodować zmniejszenie wydolności, a to może być przyczyną udaru cieplnego.


Reklamy wody mineralnej lub źródlanej przekonują, że woda to niezbędny element codziennej diety. To jednak spore nadużycie.

NIE

Woda ma podstawowe znaczenie dla zdrowia i funkcjonowania organizmu. Jest składnikiem wszystkich komórek, a jej zawartość w organizmie waha się w granicach od 45 do 78 proc. i zmienia się z wiekiem. Najwięcej wody znajduje się w płodzie (ok. 90 proc.) i u noworodka (ok. 75 proc.). U dorosłych woda stanowi ok. 60 proc. masy ciała, a u seniorów 45-50 proc. I o ile dorosły człowiek bez jedzenia jest w stanie przeżyć ponad miesiąc, o tyle bez wody nie przeżyje dłużej niż kilka dni, dlatego stwierdzenie, że „woda to niezbędny element codziennej diety” jest jak najbardziej zasadne.


Bóle głowy mogą być spowodowane wypijaniem zbyt małej ilości wody i innych płynów.

TAK

Jest związek między bólem głowy a odwodnieniem, choć wiadomo o tym od stosunkowo niedawna. Naukowcy dowiedli, że ból głowy to jeden z sygnałów ostrzegawczych wysyłanych przez organizm, świadczący o odwodnieniu. Jeśli więc często boli nas głowa, powinniśmy w pierwszej kolejności zastanowić się, czy aby nie pijemy za mało, tym bardziej że bóle głowy – oprócz tego, że są męczące same w sobie – pogarszają koncentrację, zdolność jasnego myślenia i wykonywania prostych zadań.


Woda reguluje temperaturę ciała.

TAK

Woda chroni organizm przed przegrzaniem poprzez usuwanie nadmiaru ciepła wraz z potem.


Czy kobiety i mężczyźni powinni pić tyle samo?

NIE

Na podstawie norm uwzględniających poziom wystarczającego spożycia, kobiety powinny wypijać średnio 2 l, natomiast mężczyźni 2,5 l płynów na dobę. Inne są też normy dotyczące dzieci do 9. roku życia (tu nie ma podziału na płeć) oraz starszych chłopców i dziewcząt. I tak: dzieci do lat 3 powinny wypijać 1250 ml na dobę, do lat 6 – 1600 ml na dobę, do lat 9 – 1750 ml na dobę; chłopcy od lat 10 do 12 – 2100 ml na dobę, a od lat 13 do 15 – 2350 ml na dobę, dziewczynki odpowiednio 1900 ml na dobę i 1950 ml na dobę.


Gdy mamy podwyższoną temperaturę, powinniśmy pić więcej wody niż zazwyczaj.

TAK

Wzrost zapotrzebowania na wodę następuje przy podwyższonej temperaturze, ale to nie jedyna sytuacja, w której powinniśmy więcej pić. Zapotrzebowanie na wodę wzrasta m.in. w bardzo niskich temperaturach (na skutek zwiększonego wydatku energetycznego), przy zwiększonej aktywności fizycznej (z powodu znaczącego ubytku wody wraz z potem), na diecie obfitującej w błonnik (dochodzi do większych strat wody z kałem) oraz gdy człowiek pije alkohol, wymiotuje, ma biegunkę lub zaparcia.


Czy zalecenie o dostarczaniu organizmowi codziennie przynajmniej 2 l płynów oznacza, że należy codziennie wypijać 2 l czystej wody?

NIE

Zalecane przez niektórych ekspertów wypijanie 2-2,5 l samej wody jest wynikiem niedokładnego zrozumienia norm. Tak naprawdę część tego zapotrzebowania pokrywa dostarczane pożywienie, w szczególności warzywa, owoce, zupy oraz mleko i jego przetwory. Dlatego też ilość dostarczanej wody w postaci płynów uzależniona jest od zwyczajowego sposobu odżywiana, aktywności fizycznej oraz warunków klimatycznych – średnio powinna kształtować się na poziomie 1,5 l na dobę. Kolejnymi źródłami płynów, które należy wliczyć do całkowitej spożytej ilości, są też soki, koktajle, wszelkiego rodzaju napoje oraz kawa i herbata, które wbrew powszechnemu przekonaniu nie odwadniają organizmu.


Odwodnienie jest groźne.

TAK

Głównym mechanizmem obronnym, który umożliwia człowiekowi przeżycie mimo braku podaży płynów, jest zmniejszenie wytwarzania moczu z 1,5-2 l na dobę do 300-400 ml. I jest to minimalna objętość, która umożliwia pozbycie się szkodliwych produktów przemiany materii. Gdy wydalanie moczu jest mniejsze, dochodzi do zatrucia organizmu przez produkty metabolizmu białek − głównie mocznik i kreatyninę. Poza tym, i dzieje się to zwłaszcza latem, nawet niewielki nieuzupełniony deficyt wody może być przyczyną udaru cieplnego.


Pierwsze objawy odwodnienia pojawiają się przy 20-30-procentowym niedoborze wody.

NIE

Pierwsze objawy odwodnienia pojawiają się już przy 2-3-procentowym niedoborze wody. I są to m.in. problemy z koncentracją, obniżona wydolność fizyczna, wydłużony czas reakcji na bodziec, bóle głowy, uczucie zmęczenia i znużenia, osłabienie apetytu. Z czasem dochodzą do tego kurcze mięśni, zaczerwienienie skóry, wysychanie spojówek, błon śluzowych oraz skóry, dyskomfort w jamie brzusznej oraz zaparcia.


Jeśli z jakiegoś powodu człowiek się odwodni, wystarczy gdy za jednym podejściem wypije parę szklanek wody.

NIE

Nawet po spożyciu dużej ilości płynów organizm będzie potrzebował kilku godzin, a nawet dni, aby w pełni odbudować swoje zasoby. Dokładny czas trwania procesu nawadniania zależy od stopnia odwodnienia i od tego, które tkanki utraciły najwięcej wody. Tkanka skórna i mięśniowa, które składają się w większej mierze z wody, najdłużej powracają do stanu sprzed odwodnienia.


Barwa moczu jest wskaźnikiem dostatecznego lub niedostatecznego nawodnienia organizmu

TAK

Jednym z najczęściej występujących objawów odwodnienia jest wygląd i zapach wydalanego moczu – przy niedoborze wody ma on barwę soku jabłkowego i charakterystyczną, intensywną i niezbyt przyjemną woń. Mocz „dobry” to mocz jasny, w kolorze słomkowym, o słabym zapachu.


Zasada „często, ale mało” odnosi się tylko do jedzenia, bo w przypadku picia nie ma znaczenia.

NIE

Częste picie, ale w małych ilościach, warunkuje prawidłowe zagospodarowanie wody przez organizm i w efekcie odpowiednie nawodnienie. Z kolei wypicie dużej ilości płynów na raz prowadzi do nadmiernego obciążenia układu krążenia oraz nerek.


Można się napić wody „na zapas”.

NIE

Organizm człowieka nie potrafi magazynować większej ilości wody, dlatego należy ją stale uzupełniać.


Ilość spożywanych płynów powinna być proporcjonalna do jej strat.

TAK

Człowiek wydala wodę z organizmu poprzez skórę oraz z oddechem i jest to nawet do 700 ml dziennie. Poza tym wydala jeszcze ok. 100 g wody z kałem, ok. 1500 ml z moczem oraz 200 ml przy poceniu się w zwykłych warunkach. Organizm potrzebuje więc podaży płynów zgodnie z normami odpowiednimi do płci i wieku, czyli średnio 2-2,5 l płynów dziennie dla osoby dorosłej. Utratę wody zwiększają wzrost temperatury, wysiłek fizyczny, choroba przebiegająca z gorączką, wymiotami lub biegunką, dlatego należy pić odpowiednio więcej podczas upałów, aktywności fizycznej, niedyspozycji z gorączką, biegunką i wymiotami.


Dostateczne nawodnienie to naturalny detoks dla organizmu.

TAK

Toksyny stanowią produkt uboczny wielu procesów zachodzących w ludzkim organizmie, który pozbywa się ich poprzez pocenie i wydalanie moczu. Żaden z tych procesów nie byłby możliwy bez wystarczającego nawodnienia organizmu.

Autor: Joanna Grzegorzewska

Komentarze

  • 2016-08-31 hanka

    dzięki za polecenie. Czytałam Twój komentarz i postanowiłam spróbować. Dużo mniej zmęczona się czułam podczas tych upałów

  • 2016-07-28 szejma

    no właśnie sama woda nie wystarczy, bo pocąc się tracimy także minerały. Ja już od wielu lat stosuję jonolit. Polecam każdemu