Naturalny dietetyk - błonnik

Jego wysokość błonnik nie dostarcza kalorii, nie ma statusu minerału ani witaminy. Mimo to jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety. Warto wiedzieć dlaczego!

Na każde zjedzone przez nas 1000 kcal powinno przypadać 15 g błonnika. Pod tą nazwą kryje się jednak wiele związków o różnych właściwościach i działaniu. Ich najważniejsza rola to zapobieganie zaparciom. Generalnie wyróżnia się dwie frakcje błonnika: nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Zazwyczaj w pożywieniu występują razem, choć w konkretnym pokarmie dominuje często jeden z nich. Nierozpuszczalny błonnik, jak celuloza, hemiceluloza i lignina, znajduje się w produktach z pełnego ziarna, kaszach, płatkach, nasionach.

Błonnik rozpuszczalny (pektyny, gumy, śluzy) dominuje w owocach, owsie, jęczmieniu i nasionach roślin strączkowych, np. fasoli i grochu. Pierwszy z nich skutecznie zapobiega zaparciom i zaleganiu mas kałowych w jelitach, drugi doskonale reguluje procesy trawienia i wchłaniania. Obydwie grupy błonnika łączy jedna wspólna cecha - są bezcenne dla zdrowia.


Superdetoks

Produkty dostarczające błonnika, takie jak pełnoziarniste przetwory zbożowe, surowe warzywa i niektóre owoce, jak jabłka, gruszki, czarna porzeczka czy kiwi wymagają dokładnego rozdrobnienia w jamie ustnej. Ten sposób to lek na cywilizacyjną przypadłość, jaką jest nadwaga. Pod wpływem soków trawiennych surowe włókno z produktów ulega pęcznieniu, rozpycha ściany żołądka i wywołuje uczucie sytości. W takich okolicznościach mózg otrzymuje natychmiastową informację, by zahamować apetyt.

Produkty bogate w błonnik sprawiają, że nie tyjesz, a ciało zachowuje jędrność i niski procent tkanki tłuszczowej. Pożywienie z dużą zawartością błonnika znacznie zwalnia przesuwanie się miazgi pokarmowej przez układ trawienny. Rozpuszczalne frakcje błonnika w zetknięciu z wodą i sokiem pokarmowym zamieniają się w kleisty żel, który wyściela jelito cienkie i spowalnia wchłanianie glukozy oraz kwasów tłuszczowych do krwi.

Insulina, hormon wydzielany przez trzustkę, pozwala lepiej kontrolować poziom glukozy, a związkom tłuszczowym odnaleźć odpowiednie miejsce, niekoniecznie na brzuchu. Surowe włókno roślinne wiąże się w jelicie cienkim, a nadmiar kwasów tłuszczowych, żółci, cholesterolu, szkodliwych metali oraz substancji rakotwórczych zwiększa się i wtedy następuje wydalanie z kałem. To właśnie dzięki błonnikowi masz zapewniony stały, naturalny detoks.


Nie daj się zaparciom

Walkę z nimi należy zacząć od zmiany stylu życia, czyli wprowadzenia aktywności fizycznej. Siedzący tryb życia oraz korzystanie z komunikacji miejskiej czy samochodu prowadzą do wiotczenia mięśni tłoczni brzusznej i zwiększenia tej przestrzeni brzucha, w której znajdują się jelita. Powoduje to, że przestają one reagować na bodźce i znacznie wolniej przechodzi przez nie treść pokarmowa. Nie byłoby problemu, gdybyśmy codziennie przeszli pięć kilometrów albo pół godziny pobiegali. Kiedy przyjmujemy postawę wyprostowaną albo ćwiczymy, treść pokarmowa zgodnie z prawem ciążenia szybciej przesuwa się w dół. Perystaltyka jelit jest pobudzana przez silne mięśnie przepony (oddzielają one jamę brzuszną od płucnej). Najlepiej wzmocnić je podczas wysiłku fizycznego i oddychania przeponą.


Gimnastykuj mięśnie tłoczni brzusznej

Tak nazywamy mięśnie podtrzymujące narządy wewnętrzne. Najlepiej wzmocnić je ćwiczeniami izometrycznymi, które polegają na napinaniu mięśni bez ich rozciągania. Trzeba siłą woli naciskać na zwieracze i mięśnie brzucha.
Aby ćwiczenia przyniosły oczekiwany efekt, należy je wykonywać, przynajmniej dwa razy dziennie przez pół godziny. Ważne, by taka seria zawierała przynajmniej sześć powtórzeń. Po nich należy wykonać kilka ćwiczeń oddechowych oraz wzmacniających przeponę. Bierzemy głęboki wdech i liczymy do trzech, a na cztery, pięć i sześć jest wydech. Jeśli nie masz czasu na wykonywanie powyższych zestawów ćwiczeń, możesz ograniczyć się jedynie do napinania mięśni krocza i „przyklejania" pępka do kręgosłupa w każdej pozycji: w tramwaju, stojąc w korkach i kolejkach, przynajmniej przez 5-10 minut w ciągu każdej godziny.


Produkty bogate w błonnik (zawartość w 100 g):

otręby pszenne 42,4 g, siemię lniane 28 g, jabłka suszone 10,3 g, płatki jęczmienne 9,6 g, śliwki suszone 9, 4 g, porzeczki czarne i czerwone ok. płatki owsiane 6,9 g, maliny 6,7 g, pumpernikiel 6,4 chleb chrupki 6 g, kasza gryczana 5,9 g, chleb żytni razowy 5,9 g, gruszka 2,1 g, kiwi 2,1 g, jabłko 2 g

Autor: Iza Czajka

Komentarze