Minerały niezbędne zimą

Gdy mamy ich za mało – źle sypiamy, drżą nam mięśnie łydek, słabną kości i zęby. Kłopoty z łamliwymi i rozdwajającymi się paznokciami, wypadające włosy to również znak, że brakuje ich w naszym organizmie. Składniki mineralne – bez nich nie moglibyśmy funkcjonować.

Bogatym magazynem potrzebnych organizmowi minerałów jest odpowiednio dobrane pożywienie. Uzbrojeni w wiedzę o makro- i mikroelementach możemy budować odporność organizmu dzień po dniu, a tylko w ostateczności sięgać po suplementy.

Składniki mineralne, które mają największy wpływ na dobrze funkcjonujący organizm to m.in.: wapń, magnez, fosfor, sól, chlor, potas, żelazo, kobalt, cynk, chrom, jod, miedź, wanad, selen, mangan, fluor i bor.


Wapń – na zdrowe zęby i kości

Ten pierwiastek odgrywa niebagatelną rolę również w układzie nerwowym. Wspomaga działanie hormonów i prawidłowy rytm serca, dzięki niemu dobrze też funkcjonują mięśnie i goją się rany. Gdy wapnia jest pod dostatkiem, dobrze śpimy, jesteśmy odprężeni i optymistyczni. Mamy mocne kości i zęby.

Niedobór wapnia możemy sobie „zafundować” m.in. poprzez brak ruchu (odwapnienie kości). Gdy będziemy mieć problemy z ciśnieniem lub przewodnictwem nerwowym, organizm może pobierać niezbędny wapń z kości. Dlatego ważne jest odżywianie i dostarczanie wraz z pożywieniem niezbędnych składników – polecane są odtłuszczone jogurty i mleko, a także ryby w puszkach, które powinny być zjadane wraz z ośćmi. Wapń znajdziemy też w serach, twarogach, świetne są warzywa strączkowe – fasola, groch, soja, a także ryby pieczone i smażone, kawior, zielone warzywa, również – co ucieszy łasuchów – mleczna czekolada. Warto też sięgać po ziarna słonecznika. Najwięcej wapnia potrzebujemy, gdy rośniemy i później, po 35 roku życia, gdy zaczyna ubywać masy kostnej.

O tym, że nam wapnia brakuje powinny nas zaalarmować choroby dziąseł, kłopoty z paznokciami i włosami, zaparcia, skurcze mięśni, „mrowienie” w rękach i nogach lub wysypki.


Magnez – przeciw depresji

To jeden z najcenniejszych biopierwiastków w organizmie, obecny we wszystkich jego komórkach, niezbędny do funkcjonowania mięśni i nerwów, wchłaniania witamin i innych bioskładników. Odpowiednie dawki magnezu w organizmie zbawiennie wpływają na nasze samopoczucie, chronią naczynia krwionośne i zapobiegają odkładaniu się cholesterolu na ściankach tętnic. Magnez wzmacnia również układ odpornościowy.

Ważny jest też w profilaktyce hipoglikemii, bierze bowiem udział w wytwarzaniu insuliny. O prawidłowe zapotrzebowanie na ten pierwiastek powinny zadbać osoby zagrożone kamieniami nerkowymi, astmą, bólami menstruacyjnymi, bezsennością, chorobami dziąseł, problemami z prostatą i wszyscy, którym brakuje energii.

Cenne zasoby magnezu znajdziemy m.in. w serach żółtych i białych, mleku, sardynkach, jajach, mięsie, ziemniakach i burakach, a także w roślinach strączkowych i rzeżusze. Sporo magnezu dostarczą nam orzechy. Magnez lepiej się wchłania z witaminą B6.

Niedobór magnezu sygnalizują m.in.: apatia, płaczliwość, zaburzony rytm serca, problemy z koncentracją, zmęczenie, bóle i zawroty głowy, drganie powiek, skurcze mięśni, osłabienie, łamliwość paznokci i wypadanie włosów, a nawet problemy z oddychaniem. Przesadne zażywanie tego minerału może grozić m.in. niewydolnością nerek, biegunką, mrowieniem w rękach i nogach.


Fosfor – nie przesadzaj

Ci, którzy piją dużo napojów gazowanych, jedzą w fast foodach, a u których na talerzu najczęściej jest mięso, mogą przesadzić z fosforem, którego nadmiar w surowicy krwi może zaburzyć wchłanianie żelaza, wapnia i innych pierwiastków, a to z kolei może doprowadzić m.in. do osteoporozy i zwapnienia tkanek. Fosfor jest jednak niezbędny, bo bierze udział we wszystkich procesach organizmu. Wchodzi w skład kości, zębów, błon komórkowych, wzmacnia wytrzymałość, wspomaga prawidłową pracę mózgu, spala cukry, reguluje pracę serca. Dzięki fosforowi mamy prawidłowy odczyn pH w organizmie, nie grozi nam anemia, zwiększa się odporność na nią. Najlepiej wchłania się z witaminą D.

Gdy fosforu brakuje w organizmie, jesteśmy osłabieni, tracimy apetyt, stajemy się drażliwi, mogą się też pojawić problemy z mową. Ten cenny pierwiastek znajdziemy w mięsie, produktach mlecznych, jajach, grochu i pestkach dyni, a także w fasoli, serach żółtych i twarogowych, rybach i produktach zbożowych.


Sód, chlor, potas – podstawowe sole

Największy ubytek sodu z organizmu rejestruje się u maratończyków lub osób nadużywających środków odwadniających. Na ogół, gdy sodu jest za dużo, dochodzi w organizmie do obrzęków, bo sód wiąże wodę, zapewniając w normalnych warunkach napięcie tkanek (m.in. jędrność skóry). Razem z potasem i chlorem sód zapewnia prawidłową gospodarkę płynami. Zapobiega udarom serca, reguluje skurcze mięśni (w tym serca), podnosi ciśnienie krwi – dlatego też spożywanie nadmiaru soli, która w niemal 40 proc. składa się z sodu, nie jest zalecane osobom z nadciśnieniem tętniczym. Za to u osób z niskim ciśnieniem sód podnosi nastrój. Znajdziemy go w jajku, bananie, soli, szynce konserwowej.

Potas, sód i chlor to podstawowe sole organizmu, czyli elektrolity, które odpowiadają za bilans płynów ustrojowych. Usuwają produkty przemiany materii, dostarczają tlen do mózgu, wspomagają wytwarzanie energii, stabilizują pracę komórek, dzięki nim prawidłowo funkcjonują nerwy i mięśnie. Najlepiej przyjmować te składniki wraz z pożywieniem – jedzmy suszone morele, kiełki, fasolę i soczewicę, zielony groszek, pietruszkę, rzodkiewkę i brązowy ryż.


Żelazo – bo krew jest czerwona

To dzięki temu pierwiastkowi krew jest czerwona, uczestniczy w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym, transportuje dwutlenek węgla do płuc, skąd jest wydalany, uczestniczy w metabolizmie organizmu. Buduje też skórę, włosy i paznokcie, ma wpływ na nasz układ odpornościowy. Dzięki prawidłowym wartościom żelaza w organizmie nie chorujemy na anemię, łatwiej jest nam znosić bóle menstruacyjne, nie mamy ciężkich nóg i zwiększa się nasza odporność na infekcje. Żelazo dobrze się wchłania z witaminą C.

Najlepszym dowodem na to, jak ważny jest to składnik, jest fakt, że w ostatnich trzech miesiącach ciąży płód odkłada w wątrobie zapasy żelaza pięć razy większe niż u dorosłych, a noworodki rodzą się z jego zapasem na pół roku.

Ten cenny pierwiastek znajdziemy w mięsie, wątrobie, rybach i żółtkach jaj, orzechach, brokułach i krewetkach. Ale uwaga! Nadmiar żelaza może się przyczynić do miażdżycy, chorób serca, nowotworów i przyspieszonego procesu starzenia się.


I inne…

Jod wchodzi w skład hormonów wydzielanych przez tarczycę, regulujących podstawowe funkcje życiowe – układ mięśniowy, podział komórek. Jego niedobór może prowadzić do choroby Parkinsona, chorób tarczycy, apatii, bezsenności, zmniejszonej odporności i wielu innych schorzeń. Jod znajduje się w soli jodowanej, rybach morskich, owocach morza, cebuli, dzikim bzie czarnym, świeżych ananasach.

Selen jest cennym przeciwutleniaczem, wzmacnia odporność, zapobiega nowotworom, wspomaga funkcje wątroby, neutralizuje działanie alkoholu, narkotyków, dymu i niektórych tłuszczów. Ważny dla panów, bo wzmaga ich potencję. Jedzmy mięso, kukurydzę, warzywa strączkowe, produkty morskie i nasiona słonecznika.

Autor: Renata Mazurowska

Komentarze