Mięśnie Kegla - tak to działa

„Jesteś kobietą, ćwicz mięśnie Kegla! Przed ciążą, w ciąży i po porodzie. I gdy w ogóle ciąża ci nie w głowie” – często słyszymy takie zachęty w mediach. Świetnie, jak trzeba to trzeba, tylko… po co?

No i gdzie te mięśnie Kegla w ogóle są?

Jak pajęcza sieć

Po pierwsze, mięśnie Kegla to inaczej – choć powinniśmy raczej napisać „to prawidłowo” – mięśnie dna miednicy, czyli rozpięty między kością łonową a końcowym odcinkiem kręgosłupa zwanym kością guziczną zespół mięśni i więzadeł. Zgrupowanie tych mięśni i więzadeł porównać można do gęsto i poziomo utkanej pajęczej sieci.

Po drugie, przez tak zbudowaną sieć – i mniej więcej prostopadle do niej – przechodzą ujścia trzech narządów jamy brzusznej, czyli ujście pęcherza, ujście pochwy i ujście odbytu. A że sieć jest, jak już wspomnieliśmy, gęsto utkana, ujścia te mogą być trzymane w uścisku.

Po trzecie, idealny uścisk to uścisk mocny, co w praktyce oznacza, że bywa z tym różnie, choć nie powinno. Dlaczego? Kiedy mięśnie dna miednicy są napięte, uścisk jest mocny, a przechodzące przez sieć narządy podtrzymywane są we właściwym położeniu. Gdy mięśnie rozluźniają się, wiotczeją – wręcz przeciwnie, zaczynają się duże i wstydliwe dla kobiety problemy, takie jak nietrzymanie moczu, wypadanie macicy czy wypadanie pęcherza.

Rozciągają się, gdy…

Do opadania, rozciągania się, nadwerężania mięśni dna miednicy dochodzi w późniejszym wieku oraz – albo przede wszystkim – podczas ciąży i porodu, bo to wtedy mięśnie okolic pochwy i krocza rozciągają się najmocniej. A że problemy z nietrzymaniem moczu ma po porodzie co druga kobieta, napływajaca zewsząd zachęta do ćwiczeń odpowiedzialnych za to mięśni, a więc mięśni dna miednicy, nie powinna dziwić, bo ćwiczenia to najlepszy ratunek. Dowiódł tego Arnold Kegel, amerykański ginekolog.

Ćwiczenia doktora Kegla

Ćwiczenia mięśni Kegla – a poprawnie ćwiczenia rehabilitacyjne mięśni dna miednicy metodą doktora Kegla, w skrócie ćwiczenia Kegla – to trening, który zostały naukowo opracowany na przełomie lat 40. i 50. XX wieku przez tego amerykańskiego lekarza specjalnie dla kobiet cierpiących na niewydolność pęcherza moczowego.

Jak się okazało, był to strzał w dziesiątkę: pacjentki, które podejmowały trening, przestawały mieć problem z pęcherzem, a same ćwiczenia zaczęły się robić coraz bardziej popularne. Ba, potrzebę ćwiczeń zaczęły sobie przekazywać kolejne pokolenia kobiet: babcia wnuczce, matka córce, a ta z kolei swojej córce. Być może również dlatego, że ćwiczenia okazały się mieć „skutki uboczne”.

Może nie wszyscy o tym wiedzieli, ale Kegel swoim treningiem rozpowszechnił ćwiczenia wykonywane niegdyś przez gejsze, dla których kontrola nad mięśniami dna miednicy była tak oczywista, jak dla rodzących umiejętność kontrolowania oddechu.

Tak trzeba, a tak nie

Ćwiczenia Kegla mają więc na celu wzmocnienie oraz naukę kontrolowania mięśni dna miednicy i polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni, a dokładniej na zaciskaniu mięśni pochwy i odbytu na ok. 8-10 sekund a później ich rozluźnianiu i powtarzaniu tej czynności w krótkich odstępach czasu: zaczynając od 5 powtórzeń, a kończąc – w miarę wzmacniania się mięśni – na 25 powtórzeniach.

Niezwykle istotne jest to, że ćwiczeń nie powinno się wykonywać podczas siusiania, tzn. w ramach ćwiczeń nie powinno się na przemian oddawać i zatrzymywać strumienia moczu, ponieważ może to zaburzyć pracę układu moczowego, a także prowadzić do infekcji (ewentualnie można zastopować strumień moczu tylko raz, by „poczuć” mięśnie, które mają być ćwiczone).

W trakcie ćwiczeń nie powinno się też napinać pośladków, ud ani mięśni brzucha. W kontrolowaniu tych partii mięśni pomagają położone na brzuchu, udach i pośladkach dłonie. Nie należy też wstrzymywać oddechu. A wracając do „skutków ubocznych”…

Dla lepszego seksu

Dobrze wyćwiczone mięśnie dna miednicy to nie tylko sposób na uniknięcie wspomnianych już zdrowotnych problemów takich jak nietrzymanie moczu, wypadanie macicy czy wypadanie pęcherza, ale też łatwiejszy poród, szybszy powrót do formy po porodzie oraz pełniejszy w doznania seks dla obojga partnerów (dobrze wyćwiczone mięsnie Kegla to m.in. umiejętność zaciśnięcia pochwy na włożonych do niej dwóch palcach – test powinno się przeprowadzić, leżąc na plecach). Warunkiem osiągnięcia optymalnych efektów jest systematyczność i konsekwencja. Oraz cierpliwość, ponieważ pierwsze pozytywne zmiany w funkcjonowaniu mięśni dna miednicy zauważalne będą dopiero po paru tygodniach.

Kiedy i gdzie ćwiczyć?

Ćwiczyć może każda kobieta, bez względu na kondycję fizyczną i wiek, ale warto zacząć jak najwcześniej, czyli już „za młodu”. Gdy młoda kobieta nauczy się właściwej pracy mięśni już na początku współżycia, bez trudu powróci do ćwiczeń w czasie ciąży i po porodzie (jeżeli poród był naturalny, można zacząć ćwiczyć mięśnie dna miednicy już 24 godziny po porodzie w przeciwieństwie do np. mięśni brzucha, których trening powinien się zacząć najwcześniej po 6 miesiącach).

Poza tym im wcześniej zacznie ćwiczyć, tym większą będzie miała pewność, że problemy z nietrzymaniem moczu, czy to w podeszłym wieku, czy po ciąży, nie będą jej udziałem. Pod warunkiem, oczywiście, że ćwiczenia wykonywane są regularnie. Ale o to nietrudno, ponieważ „robić to” można wszędzie i w każdej pozycji: siedząc przy biurku w pracy, stojąc na przystanku, czytając książkę na kanapie czy leżąc już w łóżku przed snem.

***

Ćwiczenia Kegla – jako leczenie kłopotów z nietrzymaniem moczu, a więc wzmacnianie mięśni PC – polecane są również mężczyznom.

To ciekawe!

Mięśnie dna miednicy należą do grupy tzw. mięśni głębokich, czyli struktur, od których nie zależy żaden znaczący ruch naszego ciała. Zdarza się, że całymi latami mięśnie te nie wykonują żadnej pracy, a że sprzyja temu siedzący tryb życia i stres, u większości ludzi są one wiotkie i słabe, co oznacza, że nie spełniają roli stabilnej podpory dla narządów wewnętrznych.

---

Test trampoliny

Kondycję mięśni Kegla można ocenić przeprowadzając „test trampoliny”, to znaczy skacząc na tym urządzeniu przez parę minut. Jeśli po tym czasie skaczący nie odczuje parcia na pęcherz, jego mięśnie są w pełni wydolne, jeżeli pojawi się potrzeba oddania moczu – należy zacząć myśleć o ćwiczeniach, bo to sygnał, że mięśnie wymagają wzmocnienia.

--

Czy wiesz, że…

…trening całego ciała, podczas którego zwraca się szczególną uwagę na pracę mięśni dna miednicy to pilates? Ten inspirowany jogą, baletem i ćwiczeniami izometrycznymi system ćwiczeń ukierunkowany jest na poprawę elastyczności, siły, równowagi i świadomości ciała.
Autor: Joanna Grzegorzewska

Komentarze