Miej głowę na karku

Budzisz się rano z bólem karku? Pewnie wczorajszy dzień spędziłaś przed komputerem, na wielogodzinnej jeździe samochodem albo… spałaś na niewygodnej poduszce. Jak temu zapobiec? Wystarczą odpowiednie ćwiczenia.

Choć szyjny odcinek kręgosłupa to tylko siedem kręgów, to właśnie one odpowiadają za podtrzymywanie i wprawianie głowy w ruch. Jeśli nie zapewnimy im odpowiedniej dawki ruchu, możemy mieć trudności z potakiwaniem i zaprzeczaniem, bo nasza głowa przestanie się zginać i skręcać jak należy. Inną przykrą konsekwencją jest osłabienie mięśni szyi i karku. Zaniedbane mięśnie szyi przestają zapewniać skuteczną stabilizację szyjnego odcinka kręgosłupa, czego efektem są dolegliwości bólowe. Nie tylko jednak brak ruchu może zaowocować bólem karku. Także każdy nieprawidłowy ruch, który prowadzi do nadmiernego naciągnięcia mięśni, może powodować ból.


Stres lubi kark

Jeśli bóle karku dokuczają nam sporadycznie, nie ma większego powodu do obaw. Tego rodzaju dyskomfort związany jest z przeciążeniem lub nadmiernym napięciem mięśni. Winą za to należy obarczyć wielogodzinne przebywanie w pozycji siedzącej, a także… stres, który jako miejsce lokalizacji szczególnie upodobał sobie kark. Z pomocą przychodzą wówczas ćwiczenia rozluźniające mięśnie. Jeżeli jednak dolegliwości będą się utrzymywać przez dłuższy czas, najlepiej zgłosić się na konsultację do lekarza i wykonać niezbędne badania. Niewykluczone, że potrzebna będzie rehabilitacja.

Powodem bólu mogą być również zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa szyjnego, które powstają z upływem lat. Objawiają się one bólem głowy, nasilającym się przy pochylaniu w przód i odchylaniu do tyłu, sztywnością karku, zawrotami głowy, które mogą prowadzić do omdleń, szumem w uszach, a także bólem promieniującym od szyi do barku czy drętwieniem rąk. W przypadku wystąpienia któregoś z niepokojących symptomów należy niezwłocznie udać się do specjalisty.


Oderwij się od biurka

Przyczyną większości bólów karku jest przebywanie przez długi czas w pozycji siedzącej. Jeśli pracujemy przy biurku, zadbajmy o prawidłową pozycję, która skutecznie uchroni nas przed nadmiernym obciążeniem czy napięciem mięśni karku. Krzesło powinno być wyprofilowane. Dobrze, aby miało regulowaną wysokość i odciążające kręgosłup podłokietniki. Aby uniknąć garbienia się, najlepiej usiąść głęboko na krześle, opierając całe plecy na tylnej jego części. Ekran komputera trzeba ustawić tak, by znajdował się na poziomie oczu. Patrzenie przez długi czas do góry lub w dół prowadzi do obciążenia mięśni szyi, ramion i górnej części grzbietu.

Warto jest robić sobie częste przerwy i poświęcić je na kilka ćwiczeń, np. rozciąganie pleców i prostowanie klatki piersiowej. Dobrze jest też potrząsać dłońmi i wykonać kilka obrotów głowy. Najlepiej, by były one połączone z ćwiczeniami oddechowymi. Dzięki temu nie tylko pozbędziesz się napięcia mięśni, ale pobudzisz także krążenie krwi. Ostatecznie można przespacerować się po pokoju albo chociaż mocno przeciągnąć się na krześle.


Ćwiczenia wzmacniające

Zdrowy kark to mocny kark. Warto więc zadbać o jego wzmocnienie. Oto dwa proste ćwiczenia, które możesz wykonywać w czasie przerwy w pracy i to nawet nie wstając od biurka. Siedzimy w pozycji wyprostowanej, stopy rozstawione, patrzymy przed siebie. Jedną rękę opieramy na czole i z całej siły naciskamy, stawiając opór przez kilka sekund. Powtarzamy kilka razy, a następnie rozluźniamy mięśnie. Możesz również spleść dłonie z tyłu głowy i naciskać głową na ręce, nie pozwalając się jej odchylić. Wytrzymaj 10 sekund. Powtórz kilkakrotnie i rozluźnij mięśnie karku.


Ćwiczenia rozluźniające

Napięte przez długi czas mięśnie karku muszą w końcu się zbuntować, czego efektem są dolegliwości bólowe. Możesz jednak tego uniknąć, pod warunkiem że będziesz robić sobie częste przerwy na ćwiczenia rozluźniające. Oto przykłady. Spójrz za siebie, najpierw przez prawe ramię, potem przez lewe. Ćwiczenie powtórz kilkakrotnie. Możesz również dotykać uchem na przemian raz jednego, raz drugiego lekko uniesionego ramienia. Siedząc w pozycji wyprostowanej, rozstaw stopy i chwyć prawą ręką za siedzisko krzesła. Opuszczając lekko prawy bark, lewą ręką obejmij głowę i pochyl ją w lewo. Pozostając w tej pozycji, rozciągaj mięśnie przez 10-15 sekund. Rozluźnij je i wykonaj takie samo ćwiczenie na drugą stronę.

Nic tak nie uśmierza bólu karku jak masaż. Najlepiej byłoby oddać się w ręce profesjonalnego masażysty, ale jeśli nie mamy go akurat pod ręką, możemy samodzielnie wykonać masaż szyi i karku. Czasami wystarczy kilka delikatnych ruchów głową we wszystkich kierunkach, które działają rozluźniająco.


Śpij na zdrowie

Co zrobić, by zapewnić sobie zdrowy sen i nie obudzić się z obolałym karkiem? Przede wszystkim trzeba zadbać o fizjologiczny kształt poduszki, która powinna posiadać zdolność dopasowania się do kształtu głowy i karku. Jeśli będzie ona dobrym podparciem, nasze mięśnie nie będą napięte i obudzimy się wypoczęci. Zła wiadomość dla wielbicieli puchowych poduszek z pierza: mają naturalną skłonność do zapadania się, co sprawia, że nigdy nie będą poduszką fizjologiczną. Poduszka nie może być zbyt twarda, ale nie jest dobrze, kiedy jest zbyt miękka. Najlepiej by dopasowywała się do kształtu głowy, co zapewnić może poduszka wypełniona np. łuską gryczaną.


Jak uniknąć bólu karku?

- pozycję siedzącą ogranicz do niezbędnego minimum,

- dbaj o prawidłową pozycję w czasie siedzenia, nie pochylaj nadmiernie głowy do przodu, nie garb się,

- w czasie pracy rób krótkie przerwy na rozluźnienie mięśni szyi i karku,

- zadbaj o miejsce do spania, niech twoja poduszka będzie dopasowana do kształtu głowy i karku, zwróć uwagę na

- pozycję, w której śpisz; złe przyzwyczajenia sprawią, że obudzisz się niewyspana i z obolałym karkiem.

Autor: Konsultacja: Anna Giluń

Komentarze

  • 2016-03-31 gość

    Ja duzo pracuje przy komputerze i to nawet po kilkanascie godzin dziennie.. próbowałem sam sobie z tym radzić ale w koncu poszedłem do fizjoterapeuty w Gdańsku na Lendziona żeby pokazał mi i przeprowadził ze mną kilka ćwiczen takich z prawdziwego zdarzenia, przy takiej pracy, większość dnia przy biurku to b.wazne zeby precyzyjnie dbać o kark i kręgosłup