Mieć siłę na zimę

Zastanawiałeś się kiedyś, jak to się dzieje, że podczas kiedy ty walczysz z kolejnym bólem gardła i cieknącym z nosa katarem, a przeziębienie w środku lata nie jest dla ciebie niczym nowym, inni cieszą się niemalże „żelaznym zdrowiem”? Przeanalizuj swoją dietę.

W każdej chwili, niezależnie od pory roku, nasz organizm atakowany jest przez chorobotwórcze bakterie i wirusy oraz szkodliwe wolne rodniki tlenowe. Tym samym, znajduje się on w stanie nieustannej walki, która ma na celu uchronienie nas przed chorobą. To, czy uda nam się uniknąć zachorowania, zależy od wydolności układu odpornościowego. Odpowiedzialny jest on bowiem za produkcję wyspecjalizowanych przeciwciał, które niczym dzielna armia odpierają zagrażające naszemu zdrowiu ataki. Źle odżywiony organizm to słabszy układ odpornościowy.


Witaminowy arsenał

Najskuteczniejszym sposobem na poprawę wydolności układu odpornościowego jest dostarczenie wraz z dietą zwiększonych ilości witamin, szczególnie tych określanych mianem antyoksydantów. Wykazują one zdolność dezaktywowania wolnych rodników tlenowych, które krążąc po organizmie uszkadzają poszczególne jego komórki, tkanki i organy, a tym samym przyczynić mogą się do przeciążenia układu odpornościowego i jego osłabienia.
Jednym z najsilniejszych antyoksydantów jest witamina C, którą odnaleźć można w czarnej porzeczce, jagodach, owocach dzikiej róży i cytrusowych, a także w natce pietruszki, pomidorach, papryce, kalafiorze czy warzywach kapustnych. Witamina C wykazuje także właściwości bakteriostatyczne, a nawet bakteriobójcze. Działa odtruwająco i zwiększa tolerancję na zmiany temperatur.

Choć w naszym organizmie witamina C pełni tak doniosłą rolę, sama jest związkiem bardzo nietrwałym. Niszczą ją światło, suszenie, solenie, a przede wszystkim wysokie temperatury. Zatem, choć gorąca herbata z cytryną z pewnością jest napojem aromatycznym i rozgrzewającym, dostarcza znikomych ilości witaminy C.

Równie dobrze jak witamina C z wolnymi rodnikami radzą sobie witaminy A i E. Pierwsza z nich bywa również nazywana witaminą antyinfekcyjną, ponieważ bierze czynny udział w budowie i wspomaganiu naturalnych barier ochronnych organizmu. Najcenniejszym jej źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego jak: pełnotłuste mleko i produkty z niego powstające, żółtka jaj, podroby. Jednak ze względu na zawarte w nich spore ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest sięganie po produkty bogate w prekursor witaminy A – beta-karoten. Odnaleźć można go przede wszystkim w pomarańczowych warzywach i owocach takich jak: marchew, dynia, pomidory, morele, pomarańcze, oraz tych o ciemnozielonej barwie: szpinaku, brokułach, sałacie, zielonym groszku i fasolce szparagowej.

Z kolei witaminę E, która zwalczając wolne rodniki tlenowe zapobiega utlenianiu witaminy A, odnaleźć można w olejach roślinnych, ziarnach i kiełkach zbóż, orzechach.


Mineralny niezbędnik

Warzywa i owoce to także nieocenione źródło minerałów, których niedobór wiązany jest ze spadkiem odporności i zwiększoną podatnością na zachorowanie. Najważniejsze z nich to cynk, selen, miedź i żelazo.

Żelazo, w swej łatwo przyswajalnej postaci, występuje przede wszystkim w mięsie zwierząt i podrobach. Z kolei pierwsze pierwiastki występują w dużych ilościach także w mąkach z grubego przemiału oraz powstającym z nich pieczywie pełnoziarnistym, grzybach i drożdżach, mięsie ryb morskich, owocach morza. Te ostanie są jednocześnie cennym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, znanych ze swojej zdolności do znoszenia stanów zapalnych, a tym samym wzmacniania odporności.


Odporność z brzucha

Choć nie wszyscy o tym wiedzą, największym narządem odpowiedzialnym za odporność jest jelito. To w jego błonie śluzowej znajduje się około 80 proc. wszystkich tzw. komórek immunokompetentnych. Tym samym prawidłowe funkcjonowanie jelita odgrywa kluczową rolę w zachowaniu zdrowia. Długotrwałe stosowanie niewłaściwie dobranej diety – ubogiej w błonnik i fermentowane przetwory mleczne, bogatej zaś w tłuszcz i produkty wysoko przetworzone przyczynić mogą się do zachwiania równowagi mikrobiologicznej jelit, a tym samym obniżyć odporność. Dieta mająca na celu zwiększenie odporności powinna zatem być bogata także w naturalne jogurty, bez dodatku cukru, maślanki i kefiry. Wraz z błonnikiem pochodzącym z warzyw, owoców i pełnoziarnistego pieczywa przyczynia się ona do rozwoju korzystnej flory bakteryjnej jelit.


Wzmocnienie z apteki

Kiedy kończy się lato, a tym samym sezon na świeże warzywa i owoce, w naszym menu zaczyna królować monotonia. Często jest to pierwszy popełniany przez nas błąd, który prowadzi wprost do obniżenia odporności. Mało urozmaicona dieta doprowadzić może bowiem do rozwoju niedoborów zarówno witamin i minerałów, jak i podstawowych składników odżywczych. Stąd już tylko krok do rozchwiania równowagi organizmu, osłabienia, infekcji i choroby.

Jeśli, mimo zaleceń zmiany diety, nie udaje się zastosować wszystkich powyższych wskazówek w praktyce i obawiasz się, że twoja dieta nie dostarcza ci niezbędnych składników w ilościach pozwalających uchronić się przed chorobą, możesz zdecydować się na poprawienie odporności dzięki preparatom dostępnym w aptekach. Niedobory witamin i minerałów uzupełnić możesz złożonym preparatem witaminowo-mineralnym.

Dla wszystkich tych, którym zbyt ostry smak i zapach czosnku nie pozwala na jego spożywanie w postaci naturalnej, dobrym rozwiązaniem może okazać się przyjmowanie wyciągu z niego w postaci kapsułek. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku kwasów omega 3, których cenne źródłem – tran – dostępny jest zarówno w postaci kapsułek, jak i płynu o różnych smakach.

Pamiętać jednak należy, że nawet najlepiej dobrane suplementy z aptecznej półki nie zastąpią zdrowej, prawidłowo zbilansowanej diety. W razie konieczności mogą ją uzupełniać, najlepszym rozwiązaniem jednak jest danie sobie szansy na to, by dieta była naszym lekarstwem.

Autor: Joanna Kopińska, dietetyk

Komentarze