Marsz po zdrowie

Ludzie maszerujący z kijkami po mieście, plaży, parku, lesie czy po polnej drodze to widok, który już nikogo nie dziwi. Nordic walking stał się w Polsce bardzo popularny, co bardzo cieszy, bo ta forma ruchu daje masę korzyści.

Aby rozwiać wątpliwości osób, które chciałyby spróbować chodzenia z kijkami, ale nie wiedzą od czego zacząć, zadaliśmy kilka pytań instruktorom z TORUŃSKIEJ SZKOŁY NORDIC WALKING „IDZIEMY PO ZDROWIE”. Na nasze pytania odpowiedzieli MAŁGORZATA RYBIŃSKA I GRZEGORZ CICHUTA. Mamy nadzieję, że zainspirujemy Was do wymarszu z domu!


Jakie korzyści płyną z uprawiania nordic walking?

Nordic walking łączy w sobie najlepsze cechy idealnej aktywności fizycznej, gdyż jest łatwy do nauczania na poziomie podstawowym, mogą go uprawiać niemal wszyscy, bez względu na wiek, wagę i poziom sprawności fizycznej. Jest możliwy do uprawiania wszędzie, w dowolnym terenie, na prawie każdej nawierzchni, a co najważniejsze przez cały rok. Nie uprawiajmy jednak żadnej regularnej aktywności ruchowej na powierzchniach utwardzanych typu asfalt czy beton, gdyż nie dają one odpowiedniej amortyzacji dla stawów. Nordic walking wpływa znacząco na poprawę wydajności serca, polepsza ukrwienie, wzmacnia kręgosłup i mięśnie grzbietu. Łączy w sobie wszystkie zalety fitness: pomaga osiągnąć i utrzymać właściwą sylwetkę, równoważy dobowy bilans energetyczny oraz poprawia i utrzymuje naszą sprawność fizyczną. Poprawia się nie tylko nasza kondycja, ale też nasze samopoczucie i samoocena.


Komu można polecić tę formę ruchu?

Jest to forma ruchu, którą można zdecydowanie polecić wszystkim, którzy chcą zadbać o własne dobre samopoczucie i zdrowie. Uprawiają ją zarówno młodzi ludzie, jak i seniorzy, pracujący fizycznie, jak i umysłowo. Każdy przychodzi na zajęcia z własną ideą ruchu i potrzebą jej realizacji. Najstarszą osobą, która przychodziła na nasze zajęcia, była 82-letnia pani, najmłodszy uczestnik miał 10 lat i towarzyszył swojej mamie, dopingując ją do wytrwałości. Ile razy w tygodniu trzeba maszerować i jak długo powinien trwać trening? Na samym początku naszej przygody z kijkami, szczególnie jeśli jest to pierwsza po dłuższej przerwie aktywność fizyczna, proponujemy zajęcia dwa razy w tygodniu. Czas ich trwania to także wypadowa naszych możliwości fizycznych − minimum to 45 minut, a najlepiej 1 godzina. Z czasem dochodzimy do 3-4 treningów w tygodniu i stopniowo wydłużamy czas ich trwania od 1,5-2 godzin. Oczywiście chodzenie cały czas na poziomie 45 minut jest już sukcesem, bo wyszliśmy z domu i próbujemy zmienić swoje nawyki.


To dobry sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów?

Na pewno tak. Marsz z kijkami, po opanowaniu właściwej techniki, uaktywnia 90 proc. mięśni naszego ciała. Dla porównania pływanie tylko 65 proc. Przy nieporównywalnie mniejszym niż w innych dyscyplinach wysiłku w ciągu godzinnego treningu można spalić 400 kcal, podczas gdy zwykły spacer pochłania tylko 280 kcal. Regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny powoduje spadek masy ciała, zmniejsza odsetek tłuszczu w organizmie, zwiększa masę kostną i oczywiście siłę mięśniową. Poza tym nordic walking jak każdy wysiłek fizyczny spowalnia fizjologiczne starzenie się i zapobiega chorobom cywilizacyjnym takim jak miażdżyca, nadciśnienie tętnicze i cukrzyca.


Podczas marszu można też nawiązać nowe znajomości.

Owszem! Nordic walking ma ogromne walory prospołeczne, gdyż jako jedna z niewielu dyscyplin rekreacji ruchowej pozwala na prowadzenie w czasie zajęć swobodnej rozmowy w grupie. Mało tego, podczas takich „przegadanych” spacerów z kijkami zwiększamy dotlenienie naszego organizmu, dodatkowo wpływamy na wytworzenie się większej ilości endorfin i zawieramy nowe znajomości.


Czy istnieją jakieś przeciwwskazania do tego typu aktywności?

Praktycznie nie ma przeciwwskazań do tego, aby zacząć uprawiać nordic walking. Jest formą rekreacji adresowaną do wszystkich, gdyż ma wiele zalet prozdrowotnych, m.in. odciąża cały aparat ruchowy do 30 proc., nie pogarszając stanu stawów, i wzmacnia kości, co zmniejsza ryzyko osteoporozy. Nordic walking podnosi też kreatywność i sprawność działania mózgu oraz obniża poziom hormonów stresu. Jest bardzo bezpieczną formą ruchu, gdyż kijki dodatkowo zapewniają równowagę i stabilność podczas chodu w każdym terenie i w każdych warunkach, także zimowych.


A czy osoby po operacji żylaków mogą uprawiać nordic walking?

Oczywiście nie w pierwszym okresie po operacji, ale po zakończeniu leczenia i przy braku przeciwwskazań medycznych takie osoby uczęszczają na zajęcia.


Jakie błędy najczęściej popełniają początkujący?

Osoby, które rozpoczynają swoją przygodę z nordic walking bardzo często robią to, podglądając innych chodzących z kijkami, a co za tym idzie, powielają ich błędy, gdyż nie zawsze trafiają na osobę chodzącą poprawnie. Nieprawidłowa technika marszu może przyczynić się do kontuzji oraz przeciążenia w stawach barkowych, kręgosłupie czy kolanach. Wystarczy kilka prostych ćwiczeń pod okiem instruktora, aby zniwelować te zagrożenia i w trakcie 2-3 zajęć opanować podstawową technikę marszu oraz − co bardzo istotne − poznać ćwiczenia niezbędne do przygotowania organizmu do wysiłku fizycznego.


Czy instruktor może ułożyć program treningów dostosowany do indywidualnych potrzeb osoby ćwiczącej?

Każdy instruktor po rozmowie z osobą uczestniczącą w zajęciach po poznaniu jej oczekiwań oraz warunków zdrowotnych może oczywiście ustalić indywidualny program treningów. Podczas indywidualnych zajęć cała uwaga instruktora zwrócona jest na konkretną osobę, jej potrzeby i oczekiwania. Tempo zajęć, przechodzenie do dalszych etapów nauki jest dostosowane do jej możliwości. W zajęciach grupowych prowadzonych w naszej szkole w pierwszych spotkaniach nowych osób zawsze uczestniczy dwóch instruktorów, tak aby maksymalnie zweryfikować potrzeby uczestników i dostosować tempo uczenia się do ich możliwości.


Ważne są też kijki, ale ich ceny wahają się od 30 do nawet 400 złotych. Które wybrać?

Na rynku rzeczywiście istnieje ogromny wybór kijków − od tych z regulowaną długością do kijów stałych, dobranych do naszego wzrostu. Na początku dobrze jest korzystać z tych z możliwością regulacji, gdyż podczas początkowych zajęć nasz zakres ruchu rąk i ramion jest zazwyczaj mniejszy, niż będzie, kiedy opanujemy technikę. Wówczas zazwyczaj zwiększamy długość kijka. Dopiero gdy opanujemy w pełni technikę, zwiększymy siłę odbicia, wydłużymy krok, wzmocnimy ręce i ramiona, możemy pomyśleć o zakupie tzw. stałych kijków. Jeżeli chodzi o ceny, to te droższe są wykonane z lżejszych materiałów, mają wypinane rękawiczki, co często przydaje się podczas marszu, gdy np. rozwiąże się nam but. Te tańsze są cięższe (niektórzy takie wolą), może mniej komfortowe w użytkowaniu, ale także spełniają swoją rolę. Najlepiej wybrać takiego instruktora, który zapewni sprzęt na początkowe zajęcia, a następnie pomoże w wyborze właściwych kijków.


Tekst: Anna Komorowska

Autor: Anna Komorowska

Komentarze