Magnez

Bez magnezu nie ma życia! Zadbaj więc, by w twojej diecie nigdy go nie zabrakło.

Magnez to prawdziwy książę minerałów, a wszechstronność jego działania naprawdę robi wrażenie. Pierwiastek ten jest niezbędnym elementem wielu procesów życiowych, m.in. wpływa na stan nerwów oraz mięśni - w tym serca. Działa także dezynfekująco i znieczulająco, odtruwająco, przeciwwymiotnie i przeciwbiegunkowo.

Dzięki swym właściwościom przeciwzapalnym łagodzi również objawy alergii i dolegliwości reumatyczne. Zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem, miażdżycą, zakrzepami żył, zawałem i udarem, zapaleniem pęcherza i kamicą nerkową, cukrzycą, osteoporozą, przerostem prostaty oraz rakiem. Zapobiega nawet napadom migrenowym. Ma również wpływ na procesy regulacji temperatury organizmu oraz spowalnia procesy starzenia. Przy niedoborze magnezu organizm zaczyna czerpać go z kości i zębów, a to zwiększa zagrożenie próchnicą oraz osteoporozą.


Ile go potrzebujesz?

Zapotrzebowanie na magnez zwiększają: intensywny wysiłek umysłowy, stres i problemy ze snem, forsowne odchudzanie (zwłaszcza z użyciem środków odwadniających), stosowanie antykoncepcji hormonalnej oraz spożywanie żywności przetworzonej przemysłowo. Większych dawek magnezu potrzebują też kobiety w ciąży i karmiące piersią (do 600 mg na dobę) oraz osoby aktywne fizycznie, zwłaszcza gdy regularnemu uprawianiu sportu towarzyszy korzystanie z sauny (u nich nawet do 1000 mg dziennie).

Szczególną troskę o regularne dostawy tego pierwiastka powinny wykazać również kobiety nękane przez zespół napięcia przedmiesiączkowego i bóle menstruacyjne (niedobory magnezu wzmagają skurcze w dole brzucha), chorzy na cukrzycę (z niejasnych jeszcze dla nauki powodów cierpią na niedobory tego pierwiastka) oraz astmatycy (deficyt magnezu zwiększa skłonność do ataków duszności).


Najlepsze źródła

Magnez znajdziemy m.in. w nasionach roślin strączkowych: soi (ok. 250 mg Mg w 100 g), białej fasoli (170), grochu i ciecierzycy (125) oraz koperku (375) i natki pietruszki (290). Cennym źródłem tego pierwiastka są też ryby (zwłaszcza łosoś i pstrąg), sałata i rzeżucha, jabłka jedzone ze skórką, soki: pomidorowy, marchwiowy i z czerwonych buraków, kiełki i zarodki pszenne oraz grzyby kurki.

Warto jednak pamiętać, że przyswajalność magnezu z pożywienia wynosi w najlepszym wypadku 40 proc. Zmniejsza ją m.in. obróbka termiczna (nawet do 70 proc.), a także: równoczesne picie alkoholu, jedzenie produktów bogatych w cukier (słodycze, owoce) i nasycone kwasy tłuszczowe (masło, smalec, wędliny) oraz nadmiar wapnia w diecie.

Kakao i gorzka czekolada zawierają sporo magnezu (w 100 g odpowiednio: ok. 420 i 165 mg), ale w znacznym stopniu wiąże go i czyni nieprzyswajalnym obecny w tych produktach kwas fitynowy. Najwięcej tego pierwiastka znajduje się w żywności wysokobłonnikowej, dlatego trudno uznać za idealne źródło kasze, pełnoziarniste pieczywo, otręby, pestki i orzechy oraz płatki owsiane. Te ostatnie (podobnie jak kasze i strączkowe) warto przed gotowaniem przez kilka godzin moczyć w wodzie, co rozkłada częściowo niepożądany kwas fitynowy.

Magnez jest również wiązany przez kwas szczawiowy, obecny m.in. w szpinaku i rabarbarze, oraz przez taninę zawartą w herbacie i naparze z liści yerba mate reklamowanym (niesłusznie) jako doskonałe źródło magnezu.

W pierwiastek ten stosunkowo zasobne są natomiast niektóre wody mineralne - wybieraj takie, które w jednym litrze zawierają ok. 100 mg magnezu lub więcej (to kryterium spełniają np. Muszynianka, Piwniczanka i Galicjanka). Jeśli z powodu kiepskiej jakości wody z wodociągu używasz w domu tzw. filtrów dzbankowych, zainteresuj się takimi, które oczyszczając wodę, wzbogacają ją w magnez.

Autor: Jaga Gajewska

Komentarze