Jedzenie na sprawny umysł

Zatroszcz się o kondycję swojego mózgu. Odpowiednia dieta poprawi koncentrację i zdolność zapamiętywania.

Siadasz do nauki przed ważnym egzaminem, rozpoczynasz właśnie pracę nad kluczowym dla twojej dalszej kariery projektem? Spoglądasz nerwowo na zegarek i czujesz narastający stres, bo minuty płyną, a ty nadal jesteś w tym samym miejscu, w którym godzinę temu. Sięgasz po kolejną kawę, kostkę czekolady, bo przecież zawierają kofeinę, która stymuluje ośrodkowy układ nerwowy, a zatem ułatwia koncentrację i niweluje oznaki zmęczenia. To jednak tylko doraźne środki. Im więcej wypitych kaw, tym trudniej się skupić. Kofeina przyczynia się do coraz większego rozdrażnienia, podenerwowania, myśli zamiast układać się w logiczną całość kłębią się w głowie wcale nie ułatwiając skupienia. Przyszedł czas, by zadbać o kondycję swojego mózgu.


Energia to podstawa

Mózg stanowi zaledwie dwa procenty masy całego ciała. Jego potrzeby energetyczne są jednak ogromne. Każdego dnia zużywa dawkę energii odpowiadającą 140 g czystej glukozy, czyli około 560kcal.

Najlepszym źródłem energii są węglowodany złożone znajdujące się w pieczywie razowym, ziarnach zbóż, makaronach, kaszach, ryżu, ziemniakach, wieloziarnistych płatkach śniadaniowych. Zawarta w nich energia jest uwalniana stopniowo, co zapobiega wahaniom jej poziomu. Tak jak niekorzystnie na funkcjonowanie mózgu działa zbyt niski poziom glukozy we krwi, tak nagłe dostarczenie dużej jej ilości również nie jest wskazane. Obfity posiłek przyczynia się do zwiększenia temperatury ciała, a co za tym idzie odczuwamy senność i znużenie. Zadbać zatem należy, aby dowóz energii odbywał się regularnie w stosunkowo niewielkich porcjach. Zapewni nam to zjadanie większej ilości małych objętościowo posiłków.


Pożyteczne tłuszcze

Prawdą jest, że nadmiar tłuszczu w diecie nie sprzyja zachowaniu zdrowia. Tym niemniej odpowiednia jego ilość warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dla mózgu zaś szczególnie istotne są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Odpowiedzialne są między innymi za prawidłowy stan naczyń krwionośnych, warunkują odpowiedni przypływ krwi, przez co zapewniają właściwe ukrwienie i dotlenienie wszystkich narządów, w tym także mózgu. Najlepszym ich źródłem są ryby, ziarna zbóż oraz oleje roślinne z nich tłoczone.

Również lecytyna, która znana jest ze swojego korzystnego wpływu na funkcjonowanie mózgu, jest tłuszczem. Zawarta w niej cholina wpływa stymulująco na komórki mózgowe: zwiększa refleks, poprawia koncentrację i pamięć. Jej odpowiednia ilość w diecie opóźnia efekty starzenia. Lecytyna należy do grupy fosfolipidów, z których w około 30 proc. zbudowana jest istota szara mózgu. Jednocześnie odpowiednia jej ilość w menu pomaga obniżać stężenie frakcji LDL cholesterolu, co za tym idzie zapobiega rozwojowi miażdżycy naczyń, dzięki czemu usprawnia krążenie krwi w ustroju i zapobiega chorobie niedokrwiennej. Swoje menu warto wzbogacić w takie składniki jak kiełki pszenicy, orzeszki ziemne i orzechy włoskie oraz ziarna soi, które stanowią bogate źródło tego składnika.


By nie zapomnieć, pamiętaj o białku

Stanowi ono główny budulec naszego ustroju, wchodzi zatem także w skład neuronów tworzących mózg. Zapewnienie odpowiedniej podaży tego składnika w diecie wspomaga regenerację zniszczonych komórek nerwowych oraz połączeń między nimi, co za tym idzie usprawnia procesy myślowe. Ważne jest, aby wybierać produkty dostarczające białka o wysokiej wartości odżywczej. Do takich należą między innymi chude gatunki mięs, ryby, nabiał, ziarna soi i soczewicy, białko jaja kurzego. Ponieważ jednak białko w zbyt dużych ilościach wpływa niekorzystnie na nasz organizm obciążając nerki i wątrobę, zaleca się spożywać około 1g tego składnika na kilogram masy ciała. W przypadku osoby ważącej około 60 kg będzie to więc 60 g. By dostarczyć takiej ilości tego składnika wystarczy w ciągu całego dnia wypić szklankę mleka, zjeść jogurt naturalny oraz plaster sera twarogowego, a na obiad zaplanować średniej wielkości filet z piersi kurczaka.


Garść witamin i minerałów

Najważniejsze są tutaj witaminy z grupy B oraz cynk. Wspomniana grupa witamin warunkuje prawidłowe funkcjonowania układu nerwowego. Ich niedobór prowadzić może do zapaleń nerwów, ale także utrudniać uczenie się i zapamiętywanie. Bardzo duże ich ilości odnaleźć można np. w pieczywie. Witamin z grupy B dostarcza także brązowy ryż, kasze, mięso i jego przetwory, produkty mleczne.

Cynk, choć zaliczany jest do pierwiastków śladowych, czyli takich, których ilość w naszym ustroju jest minimalna, to jednak pełni bardzo doniosłą rolę w funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego. Okazuje się, że nawet niewielki jego niedobór utrudniać może przebieg procesów myślowych. Szczególnie istotny jest on dla osób w wieku podeszłym, bowiem pomaga zapobiegać demencji starczej. Szukać należy go w rybach i owocach morza, np. ostrygach, jajach, drożdżach, mięsie, ziarnach zbóż, pestkach dyni czy chudym mleku.


Walcz ze stresem

Narastające zdenerwowanie nie sprzyja poprawie koncentracji. Wręcz przeciwnie przyczynia się do coraz większego rozkojarzenia i pogorszenia ogólnego samopoczucia. Jednocześnie bardzo często dopada on nas właśnie wówczas, gdy konieczne staje się większe niż zazwyczaj skupienie. By poradzić sobie z jego negatywnymi skutkami ważne jest przyjmowanie wraz z pożywieniem odpowiedniej dawki magnezu, który nie tylko uspokaja nerwy, ale także usprawnia działanie mózgu. Głównym jego źródłem w pożywieniu są nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa oraz produkty zbożowe z grubego przemiału, a także podroby, orzechy, migdały, morele, figi, banany i kakao.

Autor: Joanna Kopińska

Komentarze