Jedz i biegnij

Dla przeciętnego amatora przebiegnięcie maratonu zajmuje minimum 4 godziny. Dodając do tego czas postu przed startem wychodzi około 7 godzin bez jedzenia. Można nieźle zgłodnieć, a  potrzeba przecież energii na przebiegnięcie 42 km. Co jeść bezpośrednio przed maratonem oraz na trasie, by uzupełnić gigantyczny ubytek energii, a jednocześnie bez problemów żołądkowych dotrzeć do mety?

Nie ma jednej reguły jak odżywiać się w ostatnich godzinach przed biegiem oraz na samej trasie maratonu. Każdy biegacz ma własne sposoby i będzie się ich trzymał, jeśli sprawdziły się w praktyce. Jednak maratończyk debiutant musi się na coś zdecydować. Jest jednak kilka rad, które z pewnością ułatwią przygotowania do debiutu.


Nie eksperymentować

Pierwsza podstawowa sprawa, to nie eksperymentować przed startem. Wszystkie sposoby odżywiania przed biegiem i w jego trakcie powinny być przetestowane podczas cotygodniowych długich wybiegań. Wtedy będziemy wiedzieli, jak reaguje nasz organizm na jedzenie 2,5 godz. przed biegiem, czy na batona na 15 kilometrze. W przeciwnym razie może się okazać, że na strzał startera czekamy nie na starcie, a w zaciszu pobliskiej toalety.
Na większości renomowanych maratonów odbywają się pasta party, a to dlatego że makaron zawiera dużo węglowodanów. Przez ostatnie 3-4 dni przed startem powinno się kumulować energię potrzebną do biegu. W dniu maratonu ostatni posiłek trzeba zjeść najpóźniej trzy godziny przed startem. Powinien być lekki i pożywny np. płatki na mleku.


Woda znaczy życie

Duże ilości wody trzeba pić nie tylko w okresie przygotowawczym, ale także przed startem oraz w trakcie biegu.
Na każdym maratonie znajdują się punkty żywieniowe rozstawione zwykle co pięć kilometrów. Organizatorzy oprócz wody serwują zwykle izotoniki, banany i czekoladę. Uzupełnianie płynów jest konieczne, co pięć kilometrów. Im cieplejszy dzień tym więcej pijemy wody, a najlepiej napoju izotonicznego, który zawiera niezbędne dla organizmu minerały.

Kolejność w jakiej podawane są produkty na trasie powinna być opisana przez organizatorów biegu. Jednak z perspektywy biegacza znajdującego się w środku lub pod koniec stawki może okazać się, że w punktach żywieniowych została tylko woda i napoje izotoniczne.


Energia z banana

Nawet jeśli zostaną jeszcze banany i czekolada, to czy dostarczą wystarczająco dużo energii? Przebiegnięcie maratonu to wydatek energetyczny rzędu 3000 kalorii. Dlatego kostka gorzkiej czekolady, czy kawałek banana wydają się niezbędne. Na którym kilometrze jeść, to sprawa indywidualna. Standardowo warto wzmocnić się około 25 kilometra, czyli przed spodziewanym kryzysem oraz 10 kilometrów później, by zyskać energię na ostatnie kilometry wyczerpującego biegu. Niektórym banan nie wystarcza i stosują popularne ostatnio żele energetyczne.

Taki zastrzyk energii może okazać się zbawienny w drugiej połowie dystansu, jednak warto go wcześniej przetestować podczas treningu, by mieć pewność, że nasz organizm go dobrze zniesie. Po dobiegnięciu do mety powinniśmy zjeść porządny posiłek zawierający zarówno węglowodany, jak i białko. Taki schabowy z makaronem.

Autor: Daria Kaczmarek

Komentarze