Jedz, by żyć, nie żyj, by jeść - jedz na zdrowie

Jeśli chcesz cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem, tryskać energią i nie mieć problemów z nadmiarem kilogramów, zaplanuj swoją dietę zgodnie z wytycznymi specjalistów.

Na nasze wybory żywieniowe wpływa wiele czynników. Jak wynika z badań przeprowadzonych przez Instytut Europejskich Badań nad Żywnością, podstawowymi kryteriami decydującymi o doborze składników diety są: jakość produktów, ich smak i cena. Wartość prozdrowotna istotna była jedynie dla około 1/3 badanych. Ponad 70 proc. respondentów twierdziło, iż nie widzi konieczności zmiany doboru produktów w diecie. Nie wynikało to jednak z ich nienagannych nawyków żywieniowych, a raczej z braku wiedzy lub błędnego rozumienia aktualnych zaleceń dotyczących zdrowego sposobu żywienia. Tymczasem nie ulega wątpliwości, że to właściwy sposób odżywiania jest warunkiem zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.


Potraktuj zmianę diety jak zadanie

Skomponowanie właściwego jadłospisu wydaje się rzeczą łatwą. Każdy z nas przecież je, odkąd sięga pamięcią. Jednak, jak pokazują powyższe badania, bieżące nawyki żywieniowe różnią się znacznie od wskazówek specjalistów. Ze swojego doświadczenia wiem, że ich praktyczne zastosowanie nastręczać może znacznych kłopotów. Najlepszym sposobem na ich rozwiązanie jest podejście do zmiany diety jak do zadania i opracowanie konkretnego planu działania.


Zaplanuj dzień

Prawidłowe funkcjonowanie organizmu w dużej mierze zależy o regularnego i stałego dostarczania energii i składników odżywczych zawartych w pożywieniu. Regularność w spożywaniu dań zabezpiecza też przed wzrostem masy ciała. Jest nieodzowna w sytuacji, kiedy chcemy pozbyć się kilku niechcianych kilogramów.

Planowanie diety rozpocząć należy więc od określenia ilości, pór i kolejności spożywania posiłków. Kierować należy się tutaj wytycznymi mówiącymi, iż:

• śniadanie winno mieć miejsce w ciągu pierwszych dwóch godzin po przebudzeniu,
• każde kolejne danie zjadać należy w około 3-4 godzinnych odstępach czasu,
• po ostatni posiłek dnia sięgać należy na około 3-4 godziny przed snem.

Ważne, aby wybór ten traktowany był indywidualnie i uwzględniał takie czynniki jak to, o której wstajemy i udajemy się na spoczynek, godziny pracy czy wreszcie czas, w którym pozwolić możemy sobie na zjedzenie ciepłego dania. Powszechna opinia, iż nie należy jeść po godz. 18.00 nie sprawdzi się w przypadku osób, które kładą się spać w okolicach północy. Podczas snu w organizmie zachodzą intensywne procesy regeneracji, do których konieczny jest nakład energii. Gdy ostatni posiłek dnia ma miejsce zbyt wcześnie, niemożliwy jest prawidłowy ich przebieg, a to skutkować może uczuciem zmęczenia i brakiem energii już w chwili przebudzenia.


Pomoże komórka

Wszystkim tym, którzy w natłoku codziennych zajęć zapominają o jedzeniu, z pomocą przyjść może telefon komórkowy. Wystarczy nastawić w nim opcję przypomnienia. Wystarczy kilka tygodni takiej praktyki, by organizm przywykł do stałych pór posiłków i uczuciem głodu sam sygnalizował „porę karmienia”. Ważna wskazówka – każdy dzień rozpoczynaj od wypicia na czczo szklanki ciepłej wody z dodatkiem soku z połowy cytryny. Pobudzi układ trawienny do działania, co zabezpieczy przed uczuciem ciężkości i pełności w żołądku.


Piramida Zdrowego Żywienia

Prawidłowo skomponowana dieta zabezpieczać ma potrzeby organizmu, dostarczając wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach, jednocześnie eliminując te, których obecność prowadzić może do rozwoju chorób. Aż chce się powiedzieć „łatwo napisać – trudniej zrobić”, prawda? Z pomocą w podjęciu decyzji, które produkty żywnościowe odpowiadają opisanej zasadzie, przyszli naukowcy z Harvard School of Medicine, którzy opracowali tzw. Nową Piramidę Żywienia i Zdrowego Stylu Życia. Zawiera ona wskazówki dotyczące tego, które produkty winny stanowić podstawę jadłospisu, a które pojawiać się mogą w nim jedynie okazjonalnie.

Zgodnie z jej schematem:

• podstawę całodziennego menu stanowić powinny produkty zbożowe z grubego przemiału. Sięgać należy po nie kilka razy dziennie. Na równi z nimi znajdują się tłuszcze roślinne w postaci miękkich margaryn do smarowania pieczywa czy olejów roślinnych dodawanych do sałatek,

• w każdym posiłku pojawić się musi porcja warzyw. Można dodawać je do kanapek, jeść na surowo w postaci surówek czy na ciepło – duszone, gotowane czy grillowane,

• owoce jemy 2-3 razy w ciągu dnia. W przeciwieństwie do warzyw, nie można pozwolić sobie na sięganie po nie w nieograniczonych ilościach, gdyż są źródłem fruktozy, prostego cukru owocowego,

• raz dziennie pozwolić można sobie na porcję orzechów, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E i szeregu cennych składników mineralnych,

• do trzech razy dziennie sięgać można po warzywa strączkowe. Ponieważ dostarczają białka o podobnym składzie do tego pochodzenia zwierzęcego, z powodzeniem zastąpić mogą mięso w daniu obiadowym,

• kilka razy w tygodniu planować należy ryby, szczególnie morskie. Są nieocenionym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Równie często sięgać można po chudy drób oraz jajka, które dostarczają pełnowartościowego białka. Z uwagi na znaczną ilość cholesterolu dziennie spożyć można maksymalnie 2 jajka, pamiętając jednocześnie, aby tego dnia w menu nie pojawiały się już inne źródła tego składnika, np. mięso i jego przetwory.

• 1-2 razy dziennie planować należy porcję nabiału. Choć jest on bardzo dobrym źródłem wapnia, to jednak często dostarcza także sporych ilości tłuszczu, stąd konieczność ograniczenia jego spożycia.

• Jedynie kilka razy w miesiącu pozwolić można sobie na dania z czerwonego mięsa, jasne pieczywo, tłuszcze zwierzęce (w tym masło) czy słodkości.


Na ciepło i zdrowo

Kiedy wiesz już, co i kiedy jeść, nie zapomnij o wybraniu odpowiedniej metody przygotowania dań na ciepło. Najgorszą z nich bezsprzecznie jest smażenie. Sprawia, że organizm ma większy problem z trawieniem takiego dania, dłużej przebywa ono w żołądku przyczyniając się do gorszego samopoczucia. Spada tym samym jego wartość odżywcza, a rośnie kaloryczność.

Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest gotowanie, szczególnie na parze, duszenie, pieczenie w folii czy grillowanie. Produkty grillowane na tradycyjnym ruszcie układać należy na folii aluminiowej, by zabezpieczyć przed osadzaniem się na nich substancji powstających podczas spalania. Warto spożywać je wraz z dużą ilością surowych warzyw, które są źródłem antyoksydantów zabezpieczających przed działaniem wolnych rodników.

Autor: Joanna Kopińska

Komentarze