Harmonia duszy i ciała

Tęsknisz za smukłą sylwetką i spokojem wewnętrznym. Jedno i drugie osiągniesz dzięki ćwiczeniom pilates.

Wystarczy tylko koncentracja, odpowiednio kontrolowany wdech i wydech i już. Możesz nawet podczas wykonywania ćwiczeń zamknąć oczy. Wtedy jeszcze bardziej skupisz się na sobie, swoim ciele i szybciej się odprężysz.


Niebiański relaks

Należy ci się od życia trochę przyjemności, a pilates często określa się jako trening dobrego samopoczucia. Jednak oprócz poprawy nastroju, wymodelujesz i rozciągniesz swoją sylwetkę. Nareszcie pochwalisz się wszystkim przyjaciółkom, i nie tylko im, płaskim brzuchem. Nauczysz się też prawidłowo oddychać, chodzić z gracją i wdziękiem. Głowa do góry, ramiona opuszczone, brzuch wciągnięty, mając taką postawę cały świat leży u twoich stóp. Ćwicząc, zwiększasz również mobilność stawów, wzmacniasz mięśnie i rozciągasz kręgosłup.


Esencja gimnastyki

Pilates wcale nie jest jednym z najnowszych systemów ćwiczeń. Stworzył go Joseph Pilates, ponad 90 lat temu, by pomóc kontuzjowanym tancerzom i sportowcom. Okazało się, że jego autorskie ćwiczenia są strzałem w dziesiątkę. Doskonale wzmacniają i rozciągają całe ciało. Są efektywne, pomagają powrócić do zdrowia, a na dodatek wspaniale relaksują.

Metoda pilates stawia brzuch w centrum zainteresowania, a dokładniej mięśnie głębokie brzucha (poprzeczny, wielodzielny i mięsień dna miednicy), na które na innych zajęciach nie zwraca się uwagi. Mięśnie te są bardzo ważne dla utrzymania właściwej pozycji kręgosłupa. Tajemnica treningu pilates tkwi w połączeniu ćwiczeń rozciągających i wzmacniających – głównie izometrycznych.


Grono szczęśliwców

Skuś się na pilates, niezależnie od tego, ile masz lat, i w jakiej jesteś kondycji. Ciąża cię nie dyskwalifikuje. Wiadomo, że nie będziesz wykonywała niektórych ćwiczeń, np. kładła się na brzuchu, ale z pewnością gimnastyka przed porodem ci nie zaszkodzi. W niektórych fitness klubach są nawet specjalne zajęcia pilatesowe dla przyszłych mam.

Jeśli masz nadciśnienie lub poważne problemy z kręgosłupem – dyskopatię, to pilates nie jest dla ciebie. Zawsze, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia czy dolegliwości, skonsultuj się jeszcze przed zapisaniem się na zajęcia z lekarzem rodzinnym lub rehabilitantem. Dowiesz się wtedy, czy istnieją jakieś przeciwwskazania, czy możesz wyginać się bez przeszkód.


Siła w grupie

Świetnie, gdy zapiszesz się na zajęcia w fitness klubie, jeśli masz oczywiście taką możliwość. Zawsze wtedy dostaniesz cenne wskazówki od instruktorki. Mimo że pilates to zajęcia grupowe, ty możesz ćwiczyć w swoim tempie. Nikt cię nie pogania. To ty decydujesz, ile razy powtórzysz dane ćwiczenie. W fitness klubie będziesz mogła również skorzystać z profesjonalnego sprzętu – dużych, małych piłek bądź rollerów, czyli wałków wytrącających cię z równowagi, by podnieść trudność ćwiczenia. Wyginanie ciała na dużej piłce sprawi ci szczególną przyjemność.


Niezbędne akcesoria

Do ćwiczeń nie będzie ci potrzebny specjalny strój. Wystarczy, że założysz niekrępujące ruchów wygodne ubranie i kłopot z głowy. Z powodzeniem możesz ćwiczyć boso lub w skarpetkach, jeśli marzną ci stopy. Buty wcale nie są mile widziane. Przeszkadzają bowiem przy wykonywaniu niektórych ćwiczeń. Hantle też nie są obowiązkowe. Trenując pilates zmagasz się z ciężarem własnego ciała, co nie jest wcale takie łatwe, więc dodatkowe obciążenie nie jest konieczne.

Jeśli zdecydowałaś się ćwiczyć w domu, zaopatrz się w matę gimnastyczną i motywację. Najtrudniej będzie ci się zmobilizować do samotnej gimnastyki, ale jeśli masz silną wolę, to wszystko jest możliwe. I pamiętaj, że nawet najlepsze książki czy DVD nie pomogą, gdy zabraknie ci chęci do gimnastyki.


Ilość kontra jakość

Pilatesem nie sposób się znudzić. Każde ćwiczenie powtarzasz tylko 8-10 razy. Najważniejsza jest ilość, a nie jakość. Lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale powoli i dokładnie niż więcej, a szybko i byle jak. Podczas treningu dbaj o precyzję i skup się najbardziej jak potrafisz. Oddychaj głęboko – wdech nosem i głośny wydech ustami. Ćwicz najlepiej dwa, trzy razy w tygodniu, po 30-60 minut. Dopiero wtedy zauważysz efekty i z pewnością będziesz z siebie dumna, i ze swojego ciała też.


Ćwicz od dziś

• Rozgrzewka

Stań wyprostowana, lekko wciągnij brzuch, czubek głowy wyciągnij do sufitu. To pozycja wyjściowa. Opuść ramiona, lekko ściągnij łopatki. Wykonuj naprzemienne krążenie barkami, prawym, lewym, a następnie dwoma jednocześnie – 5 razy do przodu i 5 razy do tyłu. Cel ćwiczenia: rozgrzewamy obręcz barkową.

• Balans na stopach

Przyjmij pozycję wyjściową, podnieś pięty i stań na palcach. Utrzymaj równowagę. Następnie przenieś ciężar ciała na pięty, jednocześnie unosząc palce stóp. Płynnie balansuj na stopach, zachowując właściwą sylwetkę – jak w pozycji wyjściowej – ramiona opuszczone, lekko ściągnięte łopatki i napięty brzuch. Cel ćwiczenia: utrzymanie równowagi, rozgrzanie stóp.

• Roll up, roll down

Przyjmij pozycję wyjściową. Wykonaj wdech nosem. Z wydechem zacznij powoli opuszczać głowę. Kręg po kręgu opuszczaj tułów do skłonu. Rozluźnij ramiona, szyję i kark. Skłon – wdech, z wydechem zacznij wciągać kręg po kręgu, przechodząc stopniowo w pozycję pionową. Wykonaj wdech i wyciągnij się do góry. Cel ćwiczenia: zwiększa mobilność kręgosłupa, angażuje mięśnie środka przy unoszeniu tułowia do góry.

• Twist

Przyjmij postawę wyjściową – siad skrzyżny (po turecku) i wyprostuj plecy. Jeśli jest ci niewygodnie, usiądź z wyprostowanymi nogami. Siedząc prosto, unieś ręce przed siebie i ugnij je w łokciach. Oprzyj dłonie na łokciach, tzw. pozycja na kozaka. Wdech nosem, z wydechem wykonaj skręt tułowia w prawo, nie poruszając przy tym biodrami. Wdech – powrót do pozycji wyjściowej. Z wydechem wykonaj skręt tułowia w lewo i powrót. Powtórz 5 razy na jedną stronę. Cel ćwiczenia: zaangażowanie mięśni skośnych brzucha, zwiększenie mobilności kręgosłupa.

• Swan dive (łabędzia szyja)

Przyjmij pozycję wyjściową, połóż się przodem na brzuchu. Twoja głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa. Przenieś ręce do boku i ugnij łokcie pod kątem 90 stopni, skieruj dłonie do góry. Wykonaj wdech i lekko wciągnij brzuch. Z wydechem unieś lekko klatkę piersiową tuż nad podłogę. Wyciągnij się, czubek głowy pociągnij do przodu, wydłużając tym samym szyjny odcinek kręgosłupa. Utrzymaj niezmienną pozycję ramion. Cel ćwiczenia: rozciąganie kręgosłupa, wzmacnianie mięśni grzbietu.

Konsultacja i przygotowanie ćwiczeń: Magdalena Krzyżanowska, instruktor pilates Calypso Fitness Club, trener Reebok University Poland

Autor: Katarzyna Wielosławska

Komentarze