Dobrostan - lek na dobry sen

Z dr n. med. DARIĄ PRACKĄ z Katedry Fizjologii Collegium Medicum Uniwersytetu Mikołaja Kopernika w Bydgoszczy rozmawia Hanka Sowińska.

- Podobno taki mamy sen, jakie wiedziemy życie.


- To, co przeżywa się w dzieciństwie i młodości, wychodzi w sferze zaburzeń lękowych w późniejszych latach. Zaburzenia snu mogą pojawiać się nagle, na przykład wtedy, kiedy dochodzi do silnego stresu związanego ze stratą bliskiej osoby. Po pewnym czasie godzimy się z jej odejściem, nie mniej problemy ze snem mogą pozostać. Pojawia się pytanie: dlaczego? Stąd bezsenność, pod postacią trudności w zaśnięciu, stąd sen płytki, przerywany wybudzeniami. Także wczesne budzenie o poranku, czy jeszcze przed świtem. Przyczyną snu kiepskiej jakości mogą być nierozwiązane, nieprzebaczone tragedie, czy trudności wcześniejszego okresu życia, a nawet dzieciństwa. Owszem, taka osoba zasypia, doświadcza zniesienia świadomości, co jest cechą snu, ale mózg pozostaje w swoich zakamarkach nadaktywny i projektuje, przetwarza zdarzenia z przeszłości. Efekt jest taki, że sen nie przynosi odpoczynku. Osoby takie mają obniżoną odporność, częściej chorują i przebywają na zwolnieniach lekarskich są więc zagrożone "wypadnięciem z obiegu" zarówno w sferach zawodowych, jak i towarzyskich.

Czasami bywa, że jedyną skuteczną pomocą jest leczenie farmakologiczne. Niekiedy bardzo długie. Zatem ważne jest, aby od najmłodszych lat dbać o higienę życia.


- Ponoć co piąty Polak ma problemy ze snem.


- Takie są wyniki badań, chociaż niektórzy mówią, że nawet 30 proc. z nas cierpi na jakieś zaburzenia snu, a ich przyczyny są przeróżne.


- Choćby stukające obcasy sąsiadki, która wychodząc do pracy skoro świt regularnie nas budzi, bo ani myśli pokonywać schody w indiańskim stylu - po cichutku…


- Albo skrzypiące drzwi, piszczące rury centralnego ogrzewania w blokach czy ujadający przed wyjściem na poranny spacer pies. Powodem może być również ból, który pojawia się, gdy śpimy. Wtedy sen się spłyca. Z kolei u osób młodych, bardzo "głodnych życia" i nieprawdopodobnie aktywnych dochodzi do niebezpiecznego w skutkach emocjonalnego "nakręcania się". Kiedy więc nastaje pora spoczynku ich układ nerwowy jest tak pobudzony, że sen nie przychodzi. Mózg, po całodziennej aktywności potrzebuje około trzydziestu minut na zaśnięcie, ale w warunkach ciszy. Nie możemy swojego organizmu traktować jakby był komputerem, który można włączyć i wyłączyć. Tak więc dużo wcześniej niż położymy się na spoczynek wyłączamy telefon komórkowy i komputer, nie prowadzimy żadnych, emocjonalnych rozmów, nie esemesujemy w nieskończoność. Nierzadko jednak telefon komórkowy pozostaje włączony przez całą noc, bo może ktoś zadzwoni, napisze...Takie postępowanie jest wręcz nagminne u dzieci i młodzieży. Konsekwencją tego jest wczesny rozwój zaburzeń snu. Życie każdego z nas realizuje się rytmicznie, czego przejawem są okresy aktywności i spoczynku, czuwania i snu. Rytmy te falują, zmieniając swoją amplitudę i częstotliwość. Często osoby młode lub bardzo aktywne w czuwaniu traktują spoczynek, czy sen jako stratę cennego czasu i skracają je jak tylko się da. Prowadzi to często do poważnej choroby, z której powrót do pełnego zdrowia staje się wręcz niemożliwy.


- Brak ruchu i warunki, w jakich śpimy, późno zjadane posiłki też mogą wpływać na jakość snu. To jednak od nas zależy, czy położymy się z pełnym żołądkiem, po dniu spędzonym przed telewizorem.


- Ważne jest, aby w ciągu dnia był czas na wysiłek fizyczny, na swoje zainteresowania pozazawodowe i spotkania towarzyskie. Dotyczy to zarówno osób aktywnych zawodowo, jak ludzi w "złotym wieku". Bardzo ważna jest dieta - tę uwagę kieruję do wszystkich. Kolację powinniśmy jeść przynajmniej cztery godziny przed snem. Chodzi o to, by w żołądku i dwunastnicy nie było treści pokarmowej, żeby obniżył się metabolizm. W czasie poprzedzającym zaśnięcie wyciszamy się intelektualnie i emocjonalnie - np. słuchając muzyki, czytając, modląc się, oglądając dobry program telewizyjny lub słuchając ciekawej audycji w radiu. Dobry seks też wchodzi w grę. Wszystko to zmierza do tego, by stworzyć poczucie bezpieczeństwa i komfortu. Wtedy rzeczywiście przykładamy głowę do poduszki i zasypiamy. I wcale nie musimy spać siedem, osiem godzin.


- Długość snu jest bardzo indywidualna. Jednym wystarczy 5-6 godzin, inni muszą spać po 8-10 godzin.


- Rzeczywiście, jednak nie długość snu jest najważniejsza, tylko jego jakość. W pierwszych trzech godzinach sen powinien być głęboki, z mocno zniesioną świadomością. Taki sen jest niezbędny, abyśmy po obudzeniu czuli się wyspani. Dobrej jakości sen musi posiadać fazę charakteryzującą się m.in. występowaniem kolorowych snów, często z udziałem emocjonujących przeżyć. Osoby dbające o regularne zasypianie i pobudki zauważą, że budząc się rano w sposób spontaniczny pamiętają, co im się śniło. To jedna z oznak "zdrowego" snu. Ponadto zachowując kanony higieny snu zasypiają szybko, budzą się spontanicznie, są wyspane, wypoczęte, gotowe do pracy.


- Jaki wpływ na sen ma to, gdzie i na czym śpimy?


- To sprawa bardzo subiektywna. Będąc w Indiach i Nepalu widziałam setki ludzi śpiących na ulicy. Leżeli na kartonach, byli przykryci prześcieradłami. I spali. Dobre miejsce do spania to takie, które zapewni naszemu układowi kostnemu, mięśniowemu, a także nerwowemu komfort. Gdy śpimy, nasze mięśnie szkieletu są bardzo rozluźnione. Stąd gdy podłoże nie zapewnia nam fizjologicznego komfortu, będziemy się wybudzać, sen będzie się spłycał, a po obudzeniu odczujemy bolesne napięcia mięśni, czy ścięgien. Uważam, że najważniejsze jest zachowanie poczucia komfortu. Jest to cecha względna - dla jednych będzie to śpiwór i dobry namiot, dla innych bardzo ekskluzywna sypialnia.

Co do usytuowania miejsca spania (np. zasady feng shui i inne techniki) - jestem przekonana, że tu działa potęga ludzkiej sugestii. Zatem nie powiem, gdzie powinno stać łóżko. Ustawiajmy je tak, by nam było wygodnie i bezpiecznie. Nie czyńmy się niewolnikami czyiś sugestii. Istotniejsze jest to, czy sąsiadka schodzi w czółenkach czy nie, czy mamy solidne dźwiękochłonne drzwi i żaluzje, które nie przepuszczają światła. To ważne, bo budzimy się wcześniej, gdy blisko okna sypialni świeci latarnia, czy budzi się świt.. Od tego, gdzie stoi łóżko o wiele ważniejsze jest to, czy jesteśmy w dobrostanie.


- Narzekając na problemy ze snem zapominamy, że w ciągu roku nie śpimy równo. Inaczej jest w styczniu i w lipcu.


- To prawda. Latem, ze względu na warunki atmosferyczne i to, że noc jest krótka, zimą - też są inne warunki, a nade wszystko dłuższa jest noc. Wpływ może mieć to, jakie mamy ogrzewanie - piece, a może kominek, albo kaloryfery, które bardzo wysuszają powietrze i dlatego budzimy się z suchym nosem. Jest mnóstwo czynników natury klimatycznej lub wręcz mikroklimatycznej naszego mieszkania, które mają na nas wpływ. Nie mniej pamiętajmy, że człowiek jest istotą społeczną. Najważniejsze jest to, czy jesteśmy szczęśliwi za dnia, czy realizujemy się zawodowo i społecznie, czy mamy przyjaciół, co zauważamy wokół siebie, czy potrafimy się cieszyć z różnych rzeczy, czy bez powodu gderamy, narzekamy. To są rzeczy ważne, to decyduje o tym, czy jesteśmy higieniczni.


- Porady i diagnostykę oferuje Pracownia Badań nad Snem mieszcząca się w ZakładzieFizjologii Collegium Medicum w Bydgoszczy.


- Z racji ponad 20-letniego stażu, już w trakcie pierwszej wizyty, z reguły udaje mi się ustalić przyczynę zaburzenia. Nie jestem lekarzem, więc wiele osób kieruję do odpowiednich specjalistów. Niekiedy wystarczy zastosowanie odpowiednich zaleceń z zakresu higieny snu lub wdrożenie terapii poznawczej. Zdarza się również, że trafiają do nas osoby leczone już przez specjalistów, z konkretnym zleceniem, aby wykonać diagnostykę. To, co oferujemy jest milowym krokiem w pomocy zarówno pacjentowi jak i lekarzowi, mającemu w przychodni dla pacjenta jedynie kilka minut.

Autor: Hanka Sowińska
sen

Komentarze