Do sprawności - jeden krok

Chodzenie w miejscu wcale nie musi być nudne. Spróbuj step aerobiku, a przekonasz się, że do świetnej zabawy wystarczą jedynie: step, wygodne buty i dobra muzyka.

Krok w przód, krok w tył – oto cała filozofia ćwiczeń na stepie. Monotonne? Nic bardziej mylnego. Choć step aerobik polega przede wszystkim na rytmicznym wchodzeniu i schodzeniu ze stopnia w takt muzyki, można w ten sposób wykonać ponad 200 ćwiczeń.


Dla nóg, dla serca

Step, czyli regulowana platforma, podnoszona lub obniżana w zależności od stopnia sprawności ćwiczącego, pojawił się po raz pierwszy na początku lat 90. w amerykańskich klubach fitness. Bardzo szybko okazało się, że za pomocą tego niepozornego stopnia można wykonać około 250 ćwiczeń, podczas których pracują niemal wszystkie mięśnie naszego ciała, w szczególności zaś mięśnie pośladków, ud i łydek. W ten sposób nie tylko modelujemy sylwetkę, ale także (jako że step aerobik to forma ćwiczeń wytrzymałościowo-wzmacniających) poprawiamy kondycję.

Warto pamiętać także o tym, że trening na stepie należy do ćwiczeń aerobowych (kardio), które przyspieszają oddech i bicie serca, wskutek czego do mięśni i narządów dociera więcej utlenionej krwi. Ćwiczenia te wpływają pozytywnie na układ krwionośny poprzez poprawienie wydolności krążeniowo-oddechowej organizmu oraz uelastycznienie naczyń krwionośnych. Ponadto służą wzmocnieniu mięśnia sercowego i obniżeniu poziom tłuszczu we krwi. Pomagają również lepiej wykorzystać energię i pozbyć się końcowych produktów przemiany materii.


Trzymaj tempo

Step przewiduje pewną dowolność ćwiczeń: można na nim maszerować, biegać w miejscu, podskakiwać, a nawet tańczyć w rytm muzyki. A to dlatego, że step możemy dowolnie regulować, podnosząc lub obniżając wysokość w zależności od stopnia wytrenowania. Bez względu na typ step aerobiku ćwiczenia należy wykonywać w jednostajnym i niewyczerpującym tempie. Zaawansowanym w celu zwiększenia intensywności ćwiczeń proponuje się użycie obciążenia w postaci lekkich hantli.


Uwaga na stawy

Chociaż ćwiczenia na stepie mogą wydawać się bardzo proste, nie wszyscy mogą je wykonywać. Mimo że podłoże stepu składa się z miękkich, sprężystych gąbek, działających jak amortyzatory, które rozkładają siłę, step aerobik jest przeciwwskazany dla osób, które mają problem ze stawami oraz kręgosłupem. Przyczyną jest nadmierne obciążenie kolan, bioder i kostek w trakcie ćwiczeń. Pozostałe osoby, bez względu na stan zdrowia, powinny zachować ostrożność.

Dlatego warto pamiętać o tym, że tego typu ćwiczenia można wykonywać jedynie na profesjonalnym trójstopniowym i regulowanym stepie, wyposażonym w antypoślizgową powierzchnię. Jedynym jego zamiennikiem może być najniższy stopień schodów, choć nie zastąpi on nigdy regulowanej platformy. W żadnym wypadku natomiast nie wolno samodzielnie konstruować stepu z rzeczy, które akurat mamy pod ręką. Żaden prowizoryczny step nie zapewni nam takiej stabilności jak profesjonalny. Ćwiczenia najlepiej wykonywać pod czujnym okiem trenera, który dostosuje je do doświadczenia i zdolności uczestnika step aerobiku tak, aby uniknął on nie tylko kontuzji, ale także sercowo-naczyniowych komplikacji.


Kilka rad na dobry początek

- Wchodząc na step, rozpoczynaj krok od pięty. Dzięki temu nie ześlizgniesz się z podestu, zadbasz o prawidłową pracę stawu skokowego i unikniesz kontuzji.

- Biodra, kolana i kostki trzymaj prosto w jednej linii.

- Nie zginaj kolan pod kątem większym niż 90° – kolana muszą być zawsze lekko rozluźnione.

- Ruchy rąk dodawaj dopiero wtedy, kiedy nauczysz się poprawnego wchodzenia i schodzenie ze stepu.

- Dbaj o symetrię ciała, zawsze obciążaj obie strony jednakowo – ćwiczenia rozpoczynające się od nogi prawej muszą być wykonane także od nogi lewej i to w tej samej liczbie powtórzeń.

- Pamiętaj o prawidłowej postawie kręgosłupa – nie wypychaj miednicy za bardzo do przodu, ani nie zostawiaj jej z tyłu.

- Schodząc z podestu, najpierw stawiaj palce, dopiero potem śródstopie i piętę.

- Nie zeskakuj ze stepu ani nie schodź tyłem do niego, bo przeciążasz wtedy kolana.

Autor: Karina Bonowicz

Komentarze