Dieta na ciemne poranki

Gdy na dworze zimno i ciemno, trudno o dobry nastrój. Jeśli jednak nadejście jesieni co roku wprawia Cię w odrętwienie i pozbawia chęci życia, może już czas… zmienić dietę.

– Jak pomyślę, że lato się skończyło i nie ma co liczyć na powrót lepszej pogody, to aż płakać mi się chce – zwierza mi się znajoma. – Wstaję rano, jeszcze ciemno. Wychodzę z pracy – już ciemno. Jakiś koszmar! Podobne opinie słyszę od wielu pacjentek, z którymi spotykam się w gabinecie. – Najchętniej w ogóle nie wychodziłabym z domu – mówią. – Najlepiej jest mi pod kocem. Z gorącą czekoladą w jednej ręce i chałwą w drugiej. Na nic nie mam siły ani ochoty. Gubią mnie te wszystkie słodkości. Nie muszę chyba dodawać, że raczej nie zostanę pracownikiem miesiąca, prawda?


Na pełnych obrotach

Obniżenie aktywności jesienią było zjawiskiem naturalnym w czasach, kiedy żyliśmy zgodnie z rytmem pór roku. Wówczas wiosna i lato były czasem wytężonej pracy. Pozostałe miesiące zaś wiązały się ze spowolnieniem tempa.
Teraz, choć nasz organizm nadal funkcjonuje według okołorocznego cyklu, każdego jesiennego i zimowego dnia staramy się przełamać owe fizjologiczne uwarunkowania. Zmusić organizm do tak samo wytężonej pracy jak podczas długich i słonecznych dni letnich. Stąd wśród badaczy pojawił się pogląd, iż przyczyną pojawienia się sezonowego obniżenia nastroju są zmiany ewolucyjne. Tym samym zjawisko to opisane zostało jako jednostka chorobowa nazywana sezonowym zaburzeniem afektywnym (z ang. SAD – seasonal affectiv disorder). Podobnie jak inne zaburzenia depresyjne, tak i SAD częściej dotyka kobiet. Szacuje się, że panie stanowią 80 proc. pacjentów z rozpoznaną depresją sezonową.


Poznaj przyczyny

Nieustanne uczucie głodu, a szczególnie apetyt na słodkości to jeden z najbardziej charakterystycznych objawów SAD. Faktem jest, że czekolada poprawia nastrój, bo przyczynia się do wzmożonej produkcji endorfin, zwanych hormonami szczęścia. Jednak zajadanie złego samopoczucia czekoladą jest działaniem na krótką metę, nie rozwiązuje problemu. W dłuższej perspektywie przyczynia się do pogłębienia apatii i smutku.

Choć w przypadku SAD mechanizm powstawania nie został w pełni poznany, można przypuszczać, iż jej pojawienie się związane jest z brakiem światła słonecznego we wczesnych godzinach rannych. Przyczynia się to do zakłócenia cyklu snu i rytmu wydzielania hormonów – melatoniny i serotoniny.

Czynnikiem wyzwalającym produkcję melatoniny, zwanej hormonem snu, jest ciemność. W dzień zaś jej ilość w ustroju jest znikoma, ponieważ ulega rozpadowi pod wpływem promieni słonecznych. Ponieważ w okresie jesienno-zimowym ciemność panuje znacznie dłużej, dochodzi na nadprodukcji melatoniny. Jednocześnie obserwuje się spadek stężenia serotoniny – odpowiedzialnej za kontrolę nastroju.


Znowu pogodni

Dieta, którą warto zastosować, ma za zadanie wspomożenie pracy mózgu oraz przyczynienie się do podwyższenia poziomu energii. Aby skomponować taki jadłospis, należy:

• Włączyć do diety produkty zbożowe z pełnego przemiału oraz ziarna zbóż. Zawarte w nich węglowodany złożone poprawiają transport tryptofanu do mózgu. Tam jest on przekształcany w serotoninę. Im większa dostępność tryptofanu, tym większa szansa na spotęgowaną jej produkcję.

• Wzbogacić dietę w ryby. Zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe sprzyjają syntezie serotoniny. Stwierdzono, że u osób z zaburzeniami depresyjnymi często występuje ich niedobór.

• Jeść pestki dyni, nasiona słonecznika i siemię lniane. Obok niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych dostarczają one sporych ilości cynku, który wpływa na równowagę hormonalną oraz prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

• Spożywać produkty bogate w biotynę, czyli witaminę H. Jej niedobór przyczynia się do uczucia apatii i rozwoju depresji. Odnaleźć można ją w mleku, żółtkach jaj, soi, brązowym ryżu oraz większości warzyw.

• Włączyć do diety orzechy, warzywa strączkowe i ich nasiona oraz drożdże. Są one bogatym źródłem witaminy B1, której zbyt mała podaż prowadzi do uczucia osłabienia i zmęczenia, zaburzeń pamięci, koncentracji i depresji. Witaminy z grupy B wzmacniają układ nerwowy, dzięki czemu chronią przed jego nadwrażliwością.

Z diety wyłączyć należy alkohol, kofeinę, cukier i rafinowane węglowodany. Nie sprawdzą się tutaj dania tłuste oraz produkty wysoko przetworzone. Ich spożycie skutkuje krótkotrwałym wzrostem energii, po którym szybko pojawia się ospałość, apatia. Dochodzi do spowolnienia procesów myślowych.

Dietę warto wzbogacić w herbaty z mięty, melisy i rumianku, które działają uspokajająco i przeciwdepresyjnie. Warto wprowadzić do codziennego menu produkty na bazie dziurawca. Poprzez hamowanie rozpadu neuroprzekaźników w mózgu może on pomóc w utrzymaniu właściwego stężenia serotoniny. Preparaty uzupełniające z dziurawca wykazują działanie podobne do syntetycznych leków stosowanych w leczeniu depresji. W związku z tym nie wolno przyjmować ich w razie stosowania innych leków przeciwdepresyjnych. Preparaty z dziurawca nie mogą być stosowane przez osoby o jasnej karnacji, gdyż zwiększają wrażliwość skóry na słońce.

Zobacz także: Dieta 3D Chili

Autor: Joanna Kopińska

Komentarze

  • 2016-03-31 gość

    Dieta strukturalna zapewniła mi dobre samopoczucie i odpowiednie odżywienie mojego organizmu. Poznałam ją w zeszłym roku i postanowiłam, że spróbuję, gdyż widziałam jak wspaniale zadziałała na moją przyjaciółkę. Teraz, kiedy nadchodzi jesień powinniśmy szczególnie zadbać o nasze zdrowie, gdyż w tym czasie potrzebujemy dużo witamin i mikroelementów, których w diecie strukturalnej jest całe mnóstwo.